Si vous êtes un homme et que vous voulez devenir gros et musclé rapidement, vous êtes au bon endroit !

Construire du muscle est facile, mais le faire sans prendre trop de graisse corporelle est un véritable travail difficile.

Obtentionla masse musculaire maigreavec des tonnes de graisse corporelle n'est pas du tout attrayant.

perdre rapidement les poignées d'amour

L’haltérophilie présente de nombreux avantages pour la santé. Construire de la masse musculaire maigre est un voyage long et difficile, mais si vous avez ce qu’il faut, vous ne serez pas déçu !

Nous vous avons préparé unroutine d'entraînement masculineafin que vous puissiezdevenir gros et déchiré vite

Musculation et cardio-training pour hommes

La plupart des hommes veulent devenir plus forts et avoir une meilleure apparence.

Pour ce faire, nous travaillerons chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine avec des exercices composés et d'isolation, afin que vous puissiezobtenez ce look esthétique.

Le cardio est également très important pour votre conditionnement. Avec çaroutine d'entraînement pour hommesnous n'avons inclus qu'une seule séance de HIIT, mais nous vous recommandons d'ajouter au moins une ou deux autres séances de HIIT (High Intensity Interval Training) ou LISS

Ceplan d'entraînement pour hommesest composé de 5 jours de formation :

• 5 jours de musculation
• 1 de ces jours comprendra du HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 jours de repos

Remarque : si vous avez des douleurs articulaires, nous vous recommandons fortement de changer le HIIT en LISS.

entraînement sans équipement pour hommes

Exercices composés et d'isolement

Ceroutine d'entraînement pour hommesciblera souvent un groupe musculaire avec des exercices composés puis des exercices d’isolement. Étant donné que les exercices composés sollicitent également des groupes musculaires secondaires en même temps, ils vous aideront à devenir plus gros et plus fort.

Voici quelques autres avantages des exercices composés :

• Développez le plus de muscle
• Augmenter la force le plus rapidement
• Brûlez plus de calories pendant l'exercice
• Améliorer la coordination, la réaction et l’équilibre

Entraînez-vous avec des poids lourds et modérés pour devenir fort

Si tu veuxdévelopper la masse musculaire,vous devrez soulever des poids lourds et modérés pour pouvoir effectuer 8 à 12 répétitions en bonne forme.

Vous devriez avoir du mal à atteindre les plages de répétitions données, si cela vous semble trop léger ou trop lourd, ajustez le poids en conséquence. Assurez-vous d'effectuer chaque exercice avec une bonne forme et une amplitude de mouvement complète.

L'entraînement avec des poids très lourds (4 à 6 répétitions ou moins) peut également être utilisé pour devenir plus fort, mais ce n'est pas le seul moyen de le faire. -building-muscle-size] (développer les muscles.) Dans ce programme d'entraînement, ce ne sera pas une priorité, mais vous souhaitez ajouter ce type d'entraînement sur le long terme.

Qu’en est-il de l’alimentation ?

Si vous voulez rester mince, vous devez vous assurer que votre alimentation est adaptée.

Avec une bonne nutrition et ce programme d’entraînement, vous deviendrez gros et mince.

Programme d'entraînement pour hommes

Ceroutine d'entraînement pour hommesvous fournit5 jours d'entraînement en résistance.

Si votre emploi du temps est serré, consultez notre routine d'entraînement de 3 jours.

Ceroutine d'exercicesvous aidera à obtenir des résultats, mais n’hésitez pas à y apporter des modifications.

Par exemple, si vous êtes débutant, vous souhaiterez peut-être réduire le nombre de séries à 3.

Et pour les périodes de repos, nous vous recommandons fortement de viser2 minutes pour les exercices composés et 1 minute pour ceux d’isolement.

séance d'entraînement pha

Oh hé, soulever des poids ne vous rendra pas « encombrant », mais une mauvaise alimentation le fera !

Surensembles

Un superset, c'est lorsque vous faites deux ou plusieurs exercices d'affilée.

Pendant Çaroutine d'entraînement pour hommesvous devrez réaliser quelques surensembles, et ils seront attribués comme tels : S1 pour le surensemble n°1 et S2 pour le surensemble n°2.

Si deux exercices commencent par S1 par exemple, ils doivent être exécutés à la suite avant de faire une pause.

• Lundi : poitrine et dos

  S1Développé couché avec haltères d'échauffement :2 séries x 15-20 répétitions S1Soulevé de terre avec haltères d'échauffement :2 séries x 15-20 répétitions S2Développé couché avec haltères :5 séries x 8-12 répétitions S2Soulevé de terre avec haltères :5 séries x 8-12 répétitions S3Développé couché incliné avec haltères :4 séries x 8-12 répétitions S3Barre penchée sur la rangée :4 séries x 8-12 répétitions S4Trempettes (assistées) :4 séries x 8-12 répétitions S4(Assistance) Traction à prise large :4 séries x 8-12 répétitions S5Mouche d'haltère :4 séries x 8-12 répétitions S5Pulldown latéral à large prise :4 séries x 8-12 répétitions

• Mardi : Épaules & Pièges & Abdos

  Presse aérienne d'échauffement :2 séries x 15-20 répétitions Presse aérienne :5 séries x 8-12 répétitions Presse derrière le cou :4 séries x 8-12 répétitions Élévation latérale latérale avec haltères :4 séries x 10-15 répétitions Élévation latérale courbée :4 séries x 10-15 répétitions Haussement d'épaules avec haltères :4 séries x 8-12 répétitions Maintien du Crunch à l'échauffement :2 séries x 10 à 15 secondes Crunchs :5 séries x 10-15 répétitions Élévation de la jambe suspendue :5 séries x 10-15 répétitions Crunchs obliques :5 séries x 10-15 répétitions Élévation de jambe oblique allongée :5 séries x 10-15 répétitions

Voici le programme d’entraînement que vous pouvez facilement suivre dans notre application :

• Mercredi : Mollets & HIIT Cardio

  Échauffement des mollets debout :2 séries x 15-20 répétitions Élévation des mollets debout :5 séries x 10-15 répétitions Élévation des mollets assis :5 séries x 10-15 répétitions Presse à mollets sur presse à jambes :5 séries x 10-15 répétitions Warmup Cardio - Tapis de course ou Vélo - niveau d'effort 6/10 :2 à 4 minutes – augmentez la vitesse toutes les 20 à 40 secondes HIIT Cardio - Tapis de course ou Vélo - niveau d'effort 8/10 :10 tours - 20 secondes de travail - 40 secondes de récupération

• Jeudi : Armes

  S1Curl biceps Warmup EZ Bar :2 séries x 15-20 répétitions S1Presse à triceps debout pour échauffement :2 séries x 15-20 répétitions S2Curl biceps EZ Bar :4 séries x 8-12 répétitions S2Presse triceps debout :4 séries x 8-12 répétitions S3Curl d’haltères incliné :4 séries x 8-12 répétitions S3Extension d'haltères triceps assis :4 séries x 8-12 répétitions S4Boucle de câble pour biceps debout :4 séries x 10-15 répétitions S4Poussée des triceps :4 séries x 10-15 répétitions

• Vendredi : jambes

  Squats d’échauffement :2 séries x 15-20 répétitions Squats :5 séries x 10-15 répétitions Fente :4 séries x 10-15 répétitions (chaque jambe) Presse à jambes :4 séries x 10 à 15 répétitions Extension des jambes:4 séries x 15-20 répétitions Flexion des jambes allongées :4 séries x 15-20 répétitions

Comment dois-je faire ce programme d’entraînement ?

Faites cette routine d'entraînement pendant 8 semaines pour voir des résultats significatifs, ils peuvent commencer à changer les choses avec notred'autres plans de formation.