Il est facile de se sentir frustré d’avoir une graisse visible sur le côté du ventre, et croyez-moi, vous n’êtes pas seul. Même les haltérophiles et les athlètes avancés peuvent avoir des difficultés à se débarrasser de la graisse de leur ventre latéral.

En termes généraux, nous appelons cela des poignées d’amour. Cela semble mignon et un peu romantique, mais en réalité, ce ne sont que de la graisse tenace dans le bas de votre dos qui tourne vers votre ventre latéral. Cette zone est la première à gagner des tonnes de graisse et la dernière à disparaître.

Contrairement à la zone du haut du corps, où vous pouvez entraîner vos deltoïdes pour donner une illusion de vision plus large.épaules,vous ne pouvez pas simplement entraîner vos abdominaux etdospour vous donner l'illusion d'un ventre latéral plus défini.

Cet article explique comment se débarrasser des poignées d'amour et tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre nutrition.

le meilleur entraînement de gymnastique suédoise

Quelles sont les causes des poignées d’amour ?

Nature. Notre corps est conçu pour stocker notre excès d’énergie sous forme de graisses, afin que nous puissions les utiliser pour alimenter notre corps en cas de besoin. Malheureusement, il y a plus de cellules adipeuses dans la partie médiane, c’est donc là que vous stockerez probablement votre graisse.

Notre mode de vie moderne n’est pas non plus d’une grande aide. Le manque d’activités physiques, une alimentation malsaine et de mauvaises habitudes de sommeil sont les principales causes d’excès de graisse. En outre,des niveaux élevés d'hormones de stress,comme l'adrénaline et le cortisol, favorisent encore plus le stockage des graisses.

La génétique et le vieillissement sont également des facteurs cruciaux dans le développement des poignées d’amour. Par exemple, la graisse corporelle augmente régulièrement après 30 ans et certaines personnes sont génétiquement prédisposées à déposer plus de graisse dans la section médiane.

Comment se débarrasser des poignées d'amour ?

La vérité est qu’une réduction ciblée des graisses est impossible. Peu importe le nombre d’exercices de base, de hanches et de dos que vous faites, la graisse du ventre est toujours la dernière à disparaître. Optimiser votre entraînement, votre alimentation et votre mode de vie est essentiel pour perdre de la graisse corporelle progressivement mais régulièrement.

Un plan que vous devez essayer si vous voulez vous débarrasser de vos poignées d’amour :

Calendrier des repas

Prenez vos glucides complexes ou vos repas riches en calories avant et après l'entraînement, car votre corps les utilisera probablement comme source d'énergie plutôt que de les conserver sous forme de graisse. Idéalement, vous prenez votre repas pré-entraînement au moins une heure et demie avant votre séance d'entraînement.

Planifier stratégiquement votre heure de repas est essentiel pour optimiser votre énergie et éviter la faim.

Vous pouvez également diviser vos repas enplus petits 5 à 6 repas par jourpour vous éviter d'avoir un petit creux ou de chercher des collations malsaines.

Coupez l'alcool

C’est assez décevant, mais réduire l’alcool peut réduire considérablement les calories de votre journée. Un verre de bière ou toute autre boisson alcoolisée contient environ 100 à 150 calories. Étant donné que les bières sont généralement fabriquées à partir d’amidons, elles contiennent également des tonnes de glucides.

Méfiez-vous des barres protéinées

Toutes les barres protéinées ne sont pas saines pour votre physique. Il existe de nombreuses barres qui peuvent se déguiser en produits de fitness mais qui contiennent des tonnes de sucres et d'autres ingrédients inutiles. Si vous aimez vraiment les barres protéinées, assurez-vous de vérifier leur teneur en sucre et de lire leurs étiquettes.

Exercices pour brûler les graisses

L’idée est d’utiliser plus de calories pour utiliser vos graisses stockées comme énergie. Par conséquent, vous devez être physiquement actif autant que possible. Une excellente façon d’y parvenir est d’inclure des routines d’entraînement de haute intensité ou celles qui mettent votre endurance au défi.

Entraînement fractionné à haute intensité ouHIITest particulièrement efficace pour brûler d’énormes calories en peu de temps. Vous pouvez facilement faire 10 à 15 minutes d’entraînement HIIT et brûler les mêmes calories qu’avec 1 heure de séance d’entraînement standard.

Alternativement, unétat stable de faible intensité(LISS) un cardio de 30 à 40 minutes peut également vous aider à brûler jusqu'à 300 à 500 calories. L’astuce consiste à choisir une activité cardio-aérobique que vous aimez et à vous y tenir. Par exemple, vous pouvez faire du vélo, du jogging, de la marche, de la natation, etc.

L'entraînement en forceet les exercices corporels composés sont également vos amis lorsqu'il s'agit de brûler plus de calories.

Maigrir progressivement

Cœur,des exercices de hanche et de dos vous aideront à sculpter votre abdomen. Cependant, vous ne verrez les véritables résultats de votre travail acharné et vous débarrasserez des poignées d’amour que si vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle et découvrez les muscles sous-jacents.

Vous voulez vous débarrasser des graisses, pas des muscles. Une perte de poids hebdomadaire d’environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine est idéale pour une perte de graisse corporelle sûre et régulière sans affecter votre masse musculaire.

Un moyen efficace de brûler les graisses et de maigrir consiste à maintenir un déficit calorique grâce au jeûne intermittent.Jeûnefavorise l’utilisation des graisses plutôt que du glucose comme énergie car elle limite la disponibilité du glucose pendant une période prolongée.

Optimisez vos niveaux d'insuline

L'insuline est une hormone clé qui permet au glucose présent dans votre sang de pénétrer dans vos cellules et d'être utilisé comme énergie ou stocké sous forme de graisse.

Malheureusement, des niveaux élevés d’insuline et une diminution de la résistance à l’insuline peuvent affecter considérablement votre prise de poids. L’idée est de maintenir votre insuline à des niveaux optimaux afin que vous puissiez obtenir une perte de graisse durable à long terme.

Vous maintenez vos niveaux d’insuline à un niveau inférieur en procédant comme suit :

• Passer à un régime pauvre en glucides
• Obtenez la bonne quantité de sommeil et de repos (6 à 8 heures de sommeil par jour)
• Réduisez votre niveau de stress
• Jeûne intermittent
• Exercice

Astuce bonus

Le temps consacré au gymnase peut déclencher leeffet de post-combustion. Cela fait référence à une augmentation de la vitesse à laquelle les calories sont brûlées même après un entraînement. Cela signifie que votre corps continuera probablement à utiliser plus d’énergie jusqu’à ce qu’il revienne à son état normal.

En effectuant des exercices de haute intensité, des exercices de musculation et une routine cardio, vous êtes prêt à brûler régulièrement plus de calories dans la salle de sport.

Conclusion

Les poignées d'amour sontgraisse tenace,et difficile de s'en débarrasser. Cependant, une routine d’entraînement optimisée, une alimentation et un changement de mode de vie peuvent vous aider à devenir plus mince et à éliminer vos poignées d’amour.

N'oubliez pas qu'il faudra du temps pour maigrir et déchiqueter les poignées d'amour. Et à mesure que vous perdez plus de graisse corporelle et que vous maigrissez, votre corps essaiera de préserver encore plus vos graisses. Restez simplement cohérent et respectez votre routine.

pré-entraînement bon ou mauvais

Références →

1. van der Valk, ES, Savas, M. et van Rossum, E. (2018). Stress et obésité : existe-t-il des individus plus sensibles ?. Rapports actuels sur l'obésité, 7(2), 193-203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, député et Gallagher, D. (2010). La composition corporelle change avec le vieillissement : cause ou résultat d’altérations du taux métabolique et de l’oxydation des macronutriments ?. Nutrition (Burbank, comté de Los Angeles, Californie), 26(2), 152-155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boucher S.H. (2011). Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Journal de l'obésité, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes GB (2000). La teneur en graisse corporelle influence la réponse de la composition corporelle à la nutrition et à l’exercice. Annales de l'Académie des sciences de New York, 904, 359-365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x