Comment brûler les graisses et développer une masse musculaire maigre en même temps

Vous avez peut-être entendu parler de quelque chose appeléjeûne intermittent.Les gens ont été ravis de cette nouvelleméthode de perte de graisse,alors qu'est-ce que c'est, comment ça marche et y a-t-il une vérité derrière tout ça ?Est-il dangereux?

Le jeûne intermittent est un moyen de limiter les caloriesen ne mangeant pas pendant des périodes déterminées. Le but du jeûne est de mettre votre corps dans un état« état de jeûne »qui est un état naturel dans lequel votre corps entre après plusieurs heures sans manger.

Avec cet articleJeûne intermittent, vous comprendrez tout sur l’état de jeûne.

Votre corps a en fait un cycle métabolique naturel pour brûler du carburant, donc le jeûne intermittent est en réalité moins un régime qu’un modèle d’alimentation qui permet à votre métabolisme de fonctionner de manière optimale. Dans l’explication la plus simpliste, il oscille entre l’état « nourri » et « à jeun ».

États nourris et à jeun ?

Le'état fédéralse produit juste après avoir mangé. Au cours des heures suivantes, votre corps utilise le carburant que vous venez de manger, mais la majeure partie est stockée. Lehormone d'insulineest responsable du stockage du carburant, et il atteint son maximum juste après que vous ayez mangé et que votre glycémie soit élevée. Son travail consiste à abaisser la glycémie à un niveau normal, c'est pourquoi ilfavorise le stockagedu glucose sous forme de glycogène ou de graisse. Il n'y a qu'une quantité limitée de glucides qui peuvent être stockés sous forme de glycogène (forme de stockage du glucose), de sorte que lela majorité est convertie en graisse.

Leétat de « jeûne »se produitplusieurs heures après ne pas avoir mangé,lorsque vous avez épuisé une grande partie de votre stockage d’énergie à court terme (glycogène/glucose). Puisque la glycémie est basse, l’insuline est basse, mais une autre hormone, le glucagon, augmente.Glucagonfavorise lautilisation des graisses comme énergie pour le corps,afin que le glucose puisse être conservé pour maintenir l’équilibre glycémique et être utilisé principalement comme carburant pour le cerveau, puisque le cerveau n’aime pas utiliser les graisses comme source d’énergie. Une autre hormone qui augmente à jeun estGH (Hormone de Croissance),C'est exactement ce à quoi cela ressemble et favorise la construction et la croissance des tissus corporels, y compris vos muscles.

Alors, puisque le corps est préparé à la croissance musculaire, cela signifie-t-il qu’il est bon pour la forme physique ?

Oui et non.

Oui,parce que si vous faites de l'exercice à jeun, vousbrûler plus de graisseet votre corps est prêt à développer vos muscles, mais si vous envisagez de continuer à jeûner par la suite sans faire le plein, vous ne ferez peut-être pas les meilleurs progrès dans l'ensemble.

Vraiment,cela dépend juste de vos objectifs,et comment vous planifiez le jeûne pendant votre entraînement pour vous assurer de ne pas vous épuiser complètement. Apprenons-en un peu plus sur les méthodes de jeûne intermittent avant d’en parler…

Quels sont les avantages du jeûne ?

Il y a de nombreux avantages lorsque votre corps est dans leétat de jeûnepour une période plus longue, notamment :

La perte de graisse

Diminution des taux de sucre dans le sang (glucose) et d’insuline.

Préserve le tissu musculaire et favorise la masse maigre.

Réduit l’inflammation et la tension artérielle.

Vous fait vivre plus longtemps.

Il existe de nombreuses barrières mentales à cette méthode de ravitaillement ou d'alimentation de votre corps, principalement parce que l'on nous fait constamment comprendre que nous devons continuer à manger tout le temps et que nous devons prendre une quantité spécifique de repas par jour pour être en bonne santé. . En réalité,nous n'avons pas besoin de manger toutes les quelques heures,et c'est peut-être effectivement le casbénéfiquepour laisser votre corps entrer en état de jeûne de temps en temps !

Nous étionschasseurs et cueilleurs,et la moitié du temps, nous restions des heures et des heures sans manger. Dans notre société actuelle, la nourriture est presque toujours disponible et constamment promue de différentes manières. Il est facile d’oublier que notre corps peut s’adapter à beaucoup de choses.

Bien que certains plans de jeûne intermittent puissent incluredes plans de repas et des horaires complexes,d'autres sont trèsflexible et facile à intégrerdans la vie quotidienne. Puisqu’il existe de nombreuses façons de jeûner, nous allons le simplifier en deux types :

Le premier type vous oblige à prendre unplus rapide, généralement une période de 24 heures.Normalement, cela se fait uniquementune à deux fois par semaine,mais certaines personnes le ferontJeûne un jour sur deux.À titre d'exemple, vous pourriez dîner à 18 heures un jour, puis jeûner jusqu'au lendemain à 18 heures, lorsque vous pourrez recommencer à manger normalement pendant les prochaines 24 heures, puis recommencer le cycle.

Le deuxième type vous oblige àjeûnez tous les jours ou plusieurs fois par semaine pendant une période plus courte.C'est généralement plus proche d'un16 heures de jeûne,ce qui peut être fait pendant la nuit, en commençant après le dîner ou le soir, et en sautant le petit-déjeuner le lendemain, pour recommencer à manger normalement à l'heure du déjeuner.

Cette période pendant laquelle vous êtes autorisé à manger normalement (commencez à consommer des repas et des collations comme d'habitude) est également appelée fenêtre de repas. Dans l'exemple précédent, la fenêtre de repas est celle demidi à 20h,puis vous jeûnez toute la nuit jusqu'à la prochaine période de repas à midi le lendemain.

Il existe plusieurs façons de modifier ces deux plans pour les adapter à vos besoins et faire en sorte que le jeûne fonctionne pour vous :

Certains plans autorisent des boissons sans calories ou faibles en calories comme le café et le thé pendant le jeûne.

D’autres vous permettent de manger pendant le jeûne, ce qui peut rendre la tâche beaucoup plus facile pour certaines personnes, mais seulement 20 % de votre apport calorique normal est autorisé.

Commencer par une période de jeûne plus courte, puis en augmenter la durée, peut vous habituer à l’idée qu’il est parfois acceptable de ne pas manger.

Faire un jeûne de temps en temps (certaines personnes le font une fois par mois) peut vous aider à en récolter les bénéfices, sans vous engager dans un mode de vie complet.

Cela peut paraître étrange de « sauter » des repas, mais en réalité, vous n’êtes pas censé le faire.découpez-les,tu es simplementen mouvementtout votre apport calorique dans cette fenêtre d’alimentation spécifique. Nous sommes simplement habitués à consommer de la nourriture à des moments précis, en groupes de « repas » ou de « collations ».

Cependant, c'estpasune excuse pourmanger de façon excessive ou trop mangerparce que vous n’avez pas mangé depuis longtemps. Vos choix alimentaires devraient également êtreprincipalement en bonne santé,pour vous assurer que vous recevez toujours lemacronutriments essentiels, vitamines et minérauxdans votre alimentation, même si vous jeûnez pendant des périodes déterminées.

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Vous devriez également parler à votre médecin si vous avez desles conditions médicalesqui pourrait être affecté de manière négative par le jeûne. Le jeûne peut également ne pas convenir à ceux qui ont unmode de vie très actif,tout simplement parce que plus de calories sont nécessaires pour avoir plus d’énergie pour les activités, et que le jeûne est une forme de restriction calorique. Cependant, pour certains, cela peut simplement être organisé selon un horaire spécifique qui convient à cette personne, ou être effectué moins souvent.

En conclusion

Nous vous avons donnéJeûne intermittent :Le jeûne semble compliqué, mais cela peut en réalité être très simple.
Passons en revue ce que nous avons appris :

Le corps possède des états naturels pour stocker le carburant et l’utiliser, appelés états nourris et à jeun.

Le jeûne et l’état de jeûne présentent de nombreux avantages pour le corps, notamment la perte de graisse et le gain de masse musculaire maigre.

Il existe de nombreuses méthodes et façons différentes d’intégrer le jeûne à votre vie et à votre emploi du temps.

Le jeûne est bon pour l’exercice, mais jeûner pendant de longues périodes avant et après l’exercice ne l’est pas.

Ce modèle alimentaire peut ne pas être bon pour les personnes très actives, celles qui ont tendance à manger de façon excessive et celles souffrant de problèmes de santé.

Faites travailler votre corps pour vous !

Les références:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, MW et Mattson, MP (2014). Exercice, apport énergétique, homéostasie du glucose et cerveau. Le Journal des Neurosciences, 34(46), 15139-15149.