Poke est un mot hawaïen qui signifie « trancher ou couper » et fait référence au poisson cru mariné, qui est mélangé sur du riz et garni de légumes et de sauces riches en umami. Le composant de base, les protéines, les sauces et les garnitures contribuent tous à la valeur nutritionnelle des poke bowls. Les poke bowls contiennent généralement des options protéinées telles que le thon, le tofu, le saumon et bien d'autres. La mayonnaise au wasabi, la sauce et l'aïoli au dragon sont quelques-unes des sauces que l'on peut trouver dans un poke bowl.

Poke Bowl au thon

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:40 minutesPortions :4Portion:250 g

Le thon est assaisonné avec des acides aminés de noix de coco, du sirop d'érable et beaucoup de sésame dans cette recette simple de poke bowl. Il est servi avec du riz brun gluant, une tonne de légumes et la mayonnaise épicée la plus simple au monde.

Plan d'entraînement de 5 jours pour les femmes

Macronutriments

Calories :492 caloriesProtéine:26gGraisse:22gCrabes:51g

Ingrédients

• 1 livre de thon
• 2 cuillères à soupe d'aminos de noix de coco
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de sirop d'érable
• 1/4 tasse de mayonnaise
• 1 cuillère à café de Sriracha
• 4 tasses de riz cuit
• 1 tasse de concombre coupé en dés
• 1/2 tasse de carottes râpées
• 1/2 tasse d'edamames décortiqués
• 1 gros avocat, pelé et tranché
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame noir
• 1 cuillère à café d'oignon vert

Directions

1. Coupez le thon en dés à l'aide d'un couteau bien aiguisé. Dans un bol moyen, mélanger le thon, les acides aminés de noix de coco, l'huile de sésame, le vinaigre de riz et le sirop d'érable. Mélangez le tout ensemble. Laissez le thon mariner pendant que vous préparez le reste des ingrédients.
2. Dans un bol à mélanger, mélanger la mayonnaise et la sriracha. Mélangez le tout. Saler et poivrer au goût. Dans un sac ziplock, il est parti. Retirez la pointe.
3. Versez le riz cuit dans quatre bols. Placer le thon sur un côté du riz. Entourez de tranches de concombre, d’edamame et de carotte. Un quart d’avocat doit être étalé sur le dessus du bol. Verser la mayonnaise épicée sur le dessus du bol. Saupoudrez-le de graines de sésame et d'oignon vert.

Poke Bowls au saumon épicé

Temps de préparation:25 minutesTemps de cuisson:05 minutesPortions :4Portion:330g

Préparer un délicieux poke bowl au saumon épicé est simple ! Un savoureux dîner gastronomique à base de protéines saines et d'épices d'inspiration japonaise. Ajoutez vos garnitures préférées pour personnaliser !

Macronutriments

Calories :255 kcalProtéine:25gGraisse:11gCrabes:12g

Ingrédients

• 1 livre de saumon, coupé en cubes de ¾ de pouce
• ¼ tasse d'aminos de noix de coco
• 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café de pâte de piment
• 1 cuillère à café d'huile de sésame

Concombres marinés

• 2 concombres, tranchés finement
• ½ tasse de vinaigre de vin de riz,
• ½ tasse d'eau
• ⅓ tasse de sirop d'érable
• 1 cuillère à café de sel casher
• ½ cuillère à café de flocons de piment rouge séchés

Sriracha Sauce

• 2 cuillères à soupe de Sriracha
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature

Directions

1. Mélanger le saumon haché, les acides aminés de noix de coco, le vinaigre de cidre de pomme, la pâte de piment et l'huile de sésame dans un bol à mélanger de taille moyenne. Réfrigérer à couvert.
2. Dans une casserole de taille moyenne, mélanger le vinaigre, l'eau, le sirop d'érable, le sel et les flocons de piment et porter à ébullition à feu vif.
3. Lorsque l'eau bout, retirez-la du feu et incorporez les tranches de concombre.
4. Laisser refroidir 10 minutes avant de transférer dans un récipient, de couvrir et de réfrigérer jusqu'au moment de l'utiliser.
5. 2 cuillères à café de sriracha et 2 cuillères à soupe de yaourt dans un petit bol à mélanger
6. Pour servir, garnissez le bol de toute autre garniture préférée (comme du riz ou de la salade). 1/2 tasse de poke au saumon, concombres marinés et garnitures supplémentaires. Arroser de sauce sriracha.

Poke Bowl aux crevettes

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:10 minutesPortions :4Portion:400g

Des légumes frais, des crevettes et une mayonnaise sriracha épicée garnissent ce poke bowl aux crevettes. C'est une excellente option pour le déjeuner ou le dîner !

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Macronutriments

Calories :479 caloriesProtéine:35,4 gGraisse:21gCrabes:39g

Ingrédients

Boules

• 1 lb de crevettes, décortiquées et déveinées
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 tasse de concombre, haché ou tranché
• 1 tasse de carottes, râpées
• 1 tasse de chou
• 1/2 tasse d'edamames
• 1 avocat, coupé en dés
• 2 tomates, coupées en dés
• 4 oignons verts, hachés
• 4 tasses de riz brun cuit
• graines de sésame, pour garnir graines de sésame noires ou blanches, facultatif

Mayonnaise Sriracha

• ¼ tasse de mayonnaise
• 1 cuillère à soupe de sriracha plus ou moins au goût !
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 2 cuillères à café de sucre

Directions

1. Pour préparer la sauce, mélanger tous les ingrédients dans un bol à mélanger et réfrigérer jusqu'au moment de l'utiliser. Ajoutez de la sriracha supplémentaire si nécessaire pour ajuster le piquant.
2. Saupoudrer de sel et de poivre sur les crevettes. Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile. Ajoutez les crevettes dans la poêle chauffée. Cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à feu moyen (environ 2 minutes). Réservez une cuillère à soupe de sauce pour mélanger avec les crevettes.
3. Le riz doit être divisé en quatre bols.
4. Des crevettes, des edamames, des concombres, des tomates, du chou/salade de chou, des carottes, des avocats et des oignons verts sont servis sur le dessus. Si vous le souhaitez, garnissez d'une grosse cuillerée de sauce et d'une pincée de graines de sésame. Servir aussitôt.

Voici un plan d’entraînement que vous devriez essayer :

Poke Bowl au poulet facile

Temps de préparation:15 minTemps de cuisson:05 minutesPortions :4Portion:400g

Les Poke Bowls au poulet sont une option de dîner rapide et saine qui ne fera pas sauter votre banque – ni votre régime ! Ce merveilleux poke bowl, composé d'ingrédients frais, notamment du poulet râpé, des edamames, du maïs, du chou-fleur et des micro-légumes, est à ne pas manquer.

plan de musculation pour les femmes

Macronutriments

Calories :554 kcalProtéine:43gGraisse:20gCrabes:51g

Ingrédients

• 10 onces de maïs cuit à la vapeur surgelé
• 10 onces d'edamame cuits à la vapeur surgelés
• 1 oignon rouge tranché
• 1 tête de chou-fleur
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 poulet rôti émincé
• 2 tasses de bâtonnets de carottes en allumettes
• Petit bouquet de coriandre
• 1 tasse de micropousses
• Mayo Sriracha au goût
• Sauce miso épicée au goût
• ½ cuillère à soupe de graines de sésame

Directions

1. Cuire le maïs et les edamames au micro-ondes selon les instructions sur l'emballage, puis réserver dans des bols séparés.
2. Oignon rouge, tranché finement
Comment faire du riz au chou-fleur: Retirez les tiges du chou-fleur et coupez la tête de chou-fleur en quatre morceaux. Utilisez une râpe à fromage pour râper le chou-fleur ou passez-le au robot culinaire.
3. Préparez le riz au chou-fleur comme suit : Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen/vif. Lorsque la poêle est chaude, ajoutez le riz au chou-fleur et laissez cuire 5 minutes à feu moyen. Le riz doit être divisé en quatre bols.
4. Le poulet rôti doit être déchiqueté. Répartir uniformément entre les bols.
5. Assemblez les bols poke comme suit : Dans chaque bol, répartissez uniformément l'oignon rouge tranché, l'edamame, les carottes, le maïs, les micropousses et la coriandre.
6. Versez un filet de mayonnaise sriracha et de miso épicé sur le dessus de chaque bol comme touche finale. Dégustez avec des graines de sésame saupoudrées dessus.

Poké Bowl au tofu

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:25 minutesPortions :6Portion:300 grammes

Cette recette de poke bowl végétalien au tofu mariné et à la sauce fraîche regorge également de nombreux légumes savoureux ! Apprécier!

Macronutriments

Calories :480 kcalProtéine:25gGraisse:20gCrabes:54g

Ingrédients

• 1 ¾ tasse de riz à sushi
• 3 tasses de tofu ferme
• 1 avocat
• 1 mangue
• 2 oignons nouveaux
• 1 ⅓ tasse de salade d'algues
• ½ concombre
• 8 radis
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
• huile

MARINADE AU TOFU

• ⅓ tasse d'aminos de noix de coco
• 1 piment
• 1 gousse d'ail
• 0,6 pouces de gingembre
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable

VINAIGRETTE POKE BOL

• 3 cuillères à soupe de mayonnaise végétalienne
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• flocons de chili

Directions

1. Le tofu doit être égoutté. Enveloppez le tofu dans un torchon et posez dessus quelque chose de lourd (comme une planche à découper ou des livres) pendant 10 minutes. Le tofu pourra ensuite absorber la marinade. Sur notre site, vous en apprendrez peut-être davantage sur le tofu et comment le faire mariner.
2. Suivez les instructions sur l'emballage pour cuire le riz. Lorsque le riz est cuit, laissez-le refroidir.
3. Pendant ce temps, préparez la marinade de tofu. Épluchez et coupez finement le gingembre, écrasez ou émincez l'ail et hachez finement le piment (avec ou sans graines). Mélangez les acides aminés de noix de coco, le sirop d'érable, le poivron rouge, l'ail et le gingembre dans un petit bol.
4. Coupez le tofu en cubes après l'avoir retiré du torchon. Avec une fourchette, percez des trous dans le tofu (pour que le tofu absorbe encore mieux la marinade). Laissez le tofu tremper dans la marinade pendant 8 minutes.
5. Pendant ce temps, coupez les radis et l'avocat en tranches et coupez les oignons nouveaux en rondelles. Des cubes de concombre et de mangue sont disponibles.
6. Dans une poêle, faites chauffer l'huile et faites cuire le tofu à feu moyen. En 8 minutes environ, faites frire. De tous les côtés, le tofu doit être légèrement brun.
7. Préparez la vinaigrette pour le poke bowl. Mélangez la mayonnaise végétalienne, le jus de citron et les flocons de piment dans un bol à mélanger
8. Versez le riz dans quatre plats séparés. Après cela, répartissez l'avocat, le concombre, la mangue, les oignons nouveaux, les radis, la salade d'algues et le tofu dans les quatre bols de riz. Ajoutez les graines de sésame, les oignons nouveaux et la vinaigrette pour terminer.