Au cours de votre parcours de remise en forme, vous finirez par trouver des groupes musculaires avec lesquels il est difficile de vous entraîner et d’obtenir des résultats.

Eric Helms les décrit comme des points faibles.

Le point faible fait référence à un déficit de force dans un groupe musculaire spécifique par rapport à d’autres zones de votre corps.

Esthétiquement, il peut s’agir de muscles manquant de développement et considérés comme plus petits ou non proportionnés à votre corps.

Les points faibles peuvent être différents pour chaque personne.

Pour certains, il peut s’agir des épaules, des triceps ou des fessiers.

Généralement, les points faibles peuvent être génétiques, mais ils peuvent parfois se développer à partir de programmes d’exercices déséquilibrés.

Ce qui est bien, c’est qu’il existe une solution simple et efficace qui pourrait fonctionner pour vous : la formation spécialisée.

Si un entraînement standard ne suffit pas, vous devez forcer vos muscles à se développer en leur appliquant une contrainte supplémentaire.

Qu'est-ce qu'une formation de spécialisation ?

La spécialisation est le concept d'entraînement consistant à se concentrer sur seulement 1 ou 2 parties du corps en retard de progression par rapport au reste du corps.

Grâce à la spécialisation, vous pouvez concentrer votre concentration et votre énergie sur la construction de vos points faibles.

Cela vous permet de consacrer le volume et la bonne intensité à vos muscles cibles pour se développer rapidement et efficacement.

C’est là qu’intervient l’exercice d’isolement.

Les exercices d'isolement permettent à votre corps de travailler sur un muscle spécifique sans activer d'autres groupes musculaires, ce qui entraîne un plus grand recrutement d'unités motrices.

La spécialisation crée une demande spécifique pour renforcer et développer une partie particulière du corps.

Avantages de la formation spécialisée

• Augmente la force du muscle ciblé
• Aide à surmonterplateaux
• Augmente la croissance des points faibles
• Aide à développer la force dans d’autres mouvements

Comment créer votre propre routine de spécialisation ?

La routine de spécialisation doit se concentrer sur l’application de divers principes d’exercices sur vos points faibles.

Prenons par exemple le muscle du mollet.

C’est l’un des points faibles les plus courants d’une personne typique.

Une routine spécialisée optimale pour les veaux ressemblerait à ceci :

• Élévations de mollets surélevées pour 20 répétitions x 2-3 séries
• Élévation des mollets assis pour 20 répétitions x 2-3 séries
• Marche des agriculteurs pour 20 répétitions x 2-3 séries
• Sauter à la corde pendant 5 à 10 minutes
• Squats sautés avec haltères pour 15 répétitions x 2-3 séries
• Autres exercices (peut être fait le soir)

Si votre objectif est l'hypertrophie, incluez d'autres exercices composés dans votre entraînement pour maximiser votre gain.

comment obtenir une ligne V

Pensez cependant à le mélanger avec des exercices plus isolés pour pallier vos points faibles.

Calendrier

• Jour 1 : Routine spécialisée (Veaux)
• Jour 2 : Repos
• Jour 3 : Entraînement normal
• Jour 4 : Routine spécialisée (Veaux)
• Jour 5 : Entraînement normal
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Routine spécialisée (Veaux)

Durée

• 4 à 6 semaines de routine spécialisée (veaux)
• 2 semaines de déchargement (diminuer le volume d'exercice)
• 4-6 semaines de routine spécialisée (biceps)
• 2 semaines de déchargement (diminution du volume d'exercice)
• 4-6 semaines de routine spécialisée (poitrine)

Spécialiser votre entraînement ne signifie pas que vous devrez arrêter de travailler d’autres groupes musculaires.

Cela signifie simplement accorder plus d’attention à vos points faibles tout en entretenant les autres groupes musculaires.

Idéalement, vous souhaitez d’abord effectuer votre routine spécialisée, pour vous assurer d’avoir beaucoup d’énergie et que la fatigue ne compromettra pas votre entraînement.

Vous pouvez créer votre propre routine en appliquant les principes suivants :

Intensité et fréquence

Pour développer vos muscles, vous devez les entraîner davantage avec des répétitions plus élevées, plus de séries et une fréquence beaucoup plus élevée.

Au minimum, établissez une routine d’entraînement que vous pourriez faire 3 à 4 fois par semaine.

Isolement

Les exercices d'isolement sont parfaits pour cibler un muscle spécifique, ce qui est idéal pour favoriser l'hypertrophie de vos muscles en retard.

Ajoutez 2 ou 3 exercices d'isolement à votre routine de spécialisation.

Prioriser

Donnez la priorité à vos muscles en retard dans votre entraînement.

Faites d’abord votre entraînement spécialisé afin de pouvoir les exécuter avec une intensité et une répétition maximales.

De cette façon, vous pouvez être sûr de pouvoir les exécuter avec des mouvements de haute qualité.

Plus important encore, la testostérone sanguine est à des niveaux élevés au cours des 20 à 45 premières minutes d’entraînement.

Formation en double fractionnement

Divisez votre routine d’exercice le matin et l’après-midi ou le soir.

Effectuez votre programme spécialisé le matin, puis recommencez le soir avec d'autres exercices planifiés.

Variation

Ajoutez différentes variétés d'exercices à votre entraînement spécialisé pour aider à prévenir le surentraînement et le plateau.

De cette façon, vous pouvez garantir une progression constante de votre croissance musculaire.

Surcharge progressive

Pour conserver un stimulus optimal pour la croissance musculaire, vous devez progressivement rendre vos exercices plus exigeants en augmentant le poids, l'intensité et la fréquence.

Durée

Une formation de spécialisation typique dure entre 4 et 6 semaines.

Profitez de cette période pour intégrer des exercices spécifiques dans votre routine qui mettent à l’épreuve vos muscles cibles avant de passer à d’autres groupes musculaires.

Surcompensation

Prévoyez 2 semaines de phase de déchargement en diminuant votre volume d'entraînement avant de passer à un autre muscle que vous souhaitez spécialiser.

En permettant à votre corps de récupérer de manière optimale, vous obtenez un effet de supercompensation grâce auquel votre corps peut fonctionner à une capacité plus élevée.

Emporter:

Plus vous avancez dans votre entraînement, plus il est difficile d’obtenir des progrès constants dans votre physique et votre force.

De plus, vous remarquerez certains points faibles avec lesquels il est difficile de s’entraîner et avec lesquels il est difficile d’obtenir des résultats significatifs.

L’entraînement de spécialisation est un excellent moyen d’améliorer les parties du corps en retard et de stimuler la croissance musculaire.

Vous pourrez concentrer votre énergie sur les muscles qui en ont le plus besoin en leur donnant la priorité dans votre programme d’entraînement.

Références →

• Cady Haun et coll. (2019). L'hypertrophie des fibres musculaires en réponse à 6 semaines d'entraînement en résistance à haut volume chez de jeunes hommes entraînés est largement attribuée à l'hypertrophie sarcoplasmique.
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. et Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Influence de la fréquence de l'entraînement en résistance sur l'adaptation musculaire chez les hommes bien entraînés
• Yue et coll. (2018). Comparaison de 2 routines hebdomadaires d'entraînement en résistance à volume égalisé utilisant différentes fréquences sur la composition corporelle et les performances chez des hommes entraînés.
• Boivin, A. (2016). Les effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur l'hypertrophie musculaire et la force chez les individus entraînés en bonne santé : revue de la littérature