La salle de sport est l’endroit où personne ne vous jugera tant que vous travaillez dur. Beaucoup de gens viennent au gymnase pour s’améliorer dans leur sport principal. En outre, il est également très courant de voirAccro au sport; des personnes qui passeront des heures à la salle de sport plusieurs fois par semaine, afin de s'améliorer. Nous avons décidé de vous préparer leprogramme d'entraînement intense de 3 jours pour hommespour se faire déchirer !

Nous avons tous des horaires chargés, vous n'aurez jamais le temps de vous entraîner,vous prenez le temps de vous entraîner.

Pour ce faire, vous devrez organiser votre emploi du temps afin de pouvoir toujours vous entraîner, que ce soit 3 jours ou 5 jours par semaine. Nous vous avons donc préparé cette routine d'entraînement intense, afin qu'elle puisse s'adapter à votre emploi du temps.

Que signifie un programme d’entraînement intense ?

Cela signifie que nous ferons plusieurs exercices d’affilée (supersets), diminuerons le temps de repos entre chaque série tout en incluant un large éventail d’exercices.

En appliquant ces principes, nous pourrons travailler plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement.

Par conséquent, vous développerez tout votre corps pour obtenir cet aspect esthétique, augmenterez le nombre de calories brûlées, améliorerez notre système cardiovasculaire et diminuerez le temps passé à la salle de sport.

Musculation et cardio-training pour hommes

Si vous êtes débutant, vous devez d’abord comprendre ces principes d’entraînement. Pendant Çaroutine d'entraînement intense pour hommes de 3 jours, nous mettrons l'accent sur les exercices composés afin de grossir et brûler les graisses.
Ceplan d'entraînement pour hommesest composé de 3 jours de formation :

• 3 jours d'entraînement intense

• 1 de ces jours comprendra du HIIT (High Intensity Interval Training)

Entraînez-vous avec des poids modérés et des poids lourds

Pendant le Programme d'entraînement pour hommes de 5 jours, nous avons appris que soulever des poids modérés/lourds est nécessaire pour obtenir une bonne forme et une bonne définition musculaire.

Mais soulever des charges lourdes ne signifie pas que vous devez faire des demi-répétitions. Lorsque vous effectuez un exercice, vous devez effectuer toute l’amplitude de mouvement afin de stimuler davantage de fibres musculaires.

Les hommes doivent viser 8 à 15 répétitions pour se faire déchirer

Vous savez maintenant que si vous voulez mincir, vous devrez développer vos muscles tout en ayant une faible masse grasse.

Pour y parvenir, vous devrez viser 8 à 15 répétitions pour la plupart des groupes musculaires.

Cela ne veut pas dire que les autres plages de répétitions ne fonctionnent pas, mais cela nous permet de garder les choses simples et efficaces.

Des recherches ont montré que si vous avez du mal à atteindre ces plages de répétitions, c’est comme ça que vous vous ferez déchirer.

Lors de cet entraînement, nous varierons les plages de répétitions en fonction des exercices afin de changer un peu la donne !

Assurez-vous d'effectuer chaque exercice avec une bonne forme et une amplitude de mouvement complète.

Vous devriez avoir du mal à la fin de chaque plage de répétitions donnée (avec une bonne forme), si cela vous semble trop léger ou trop lourd, ajustez le poids en conséquence.

Temps de repos entre chaque série et exercice

Si tu veuxse faire déchirervotre corps devra récupérer entre chaque série et exercice.

séance d'entraînement cardio de gymnastique suédoise

Moins vous vous reposez, plus vous brûlez de calories.

Mais si vous ne vous reposez que 20 secondes, vous n’obtiendrez pas autant de performances que si vous vous reposiez 90 secondes.

On se reposera donc entre 1 minute entre chaque série et 1h30 entre les exercices.

Programme d'entraînement intense pour hommes

Ceplan d'entraînement intense pour hommesvous fournit3 jours d'entraînements de levage dont 1 journée incluant une séance HIIT.

N'hésitez pas à apporter des modifications à celaroutine d'entraînement intense pour hommessi tu veux.

Gardez cependant à l’esprit les principes que nous avons évoqués précédemment : amplitude de répétitions, période de repos, type d’exercices…

Quelques mots sur les supersets

Un superset, c'est lorsque vous faites deux ou plusieurs exercices d'affilée. Pendant Ça3 jours d'entraînement intense pour hommes,cela arrivera souvent et sera attribué à des numéros tels que :S1pour le superset #1 etS2pour le sur-ensemble #2.

Si deux exercices commencent parS1par exemple, ils doivent être exécutés à la suite.

• Lundi : poitrine et dos

  S1Développé couché avec haltères d'échauffement :2 séries x 15-20 répétitions | 1 minute de repos S1Soulevé de terre avec haltères d'échauffement :2 séries x 15-20 répétitions | 1 minute de repos S2Développé couché avec haltères :4 séries x 8-12 répétitions S2Soulevé de terre avec haltères :4 séries x 8-12 répétitions | 1h30 de repos S3Trempettes (assistées) :4 séries x 8 à 12 répétitions S3(Assistance) Traction à prise large :4 séries x 8-12 répétitions | 1h30 de repos S4Mouche haltère4 séries x 8-15 répétitions S4Rangée de barres en T4 séries x 8-12 répétitions | 1h30 de repos S4Faire monter:4 séries x 8-12 répétitions S4Rangée d'haltères :4 séries x 8-12 répétitions | 1h30 de repos

• Mercredi : Épaules & Core & HIIT

  Presse aérienne d'échauffement :2 séries x 15-20 répétitions | 1 minute de repos Presse aérienne :5 séries x 8-12 répétitions | 1h15 de repos S2Presse à haltères Arnold :4 séries x 8-12 répétitions S2Élévation latérale arrière avec haltères :4 séries x 8-12 répétitions | 1h15 de repos Crunchs d’échauffement :2 séries x 15-20 répétitions | 45 secondes de repos S3Crunchs :4 séries x 8-12 répétitions S3Élévation des jambes de la chaise Romain :4 ensembles x échec | 1 minute Crunchs obliques :3 séries x 12-15 répétitions | 45 secondes HIIT Cardio - Tapis de course / Vélo :10 tours - 20 secondes de travail - 40 secondes de récupération

Voici un plan d'entraînement de 3 jours que vous pouvez facilement suivre dans notre application Gymaholic Training :

• Vendredi : Jambes et mollets

  Squat d'haltères d'échauffement :2 séries x 15-20 répétitions | 1 minute Squat avec haltères :5 séries x 10-15 répétitions | 1h30 minutes Presse à jambes inclinée :5 séries x 10-15 répétitions | 1:15 minutes Fentes :5 séries x 10-15 répétitions | 1:15 minutes S1Extensions de jambes :5 séries x 15-20 répétitions S1Curls des jambes allongées :5 séries x 15-20 répétitions | 1:15 minutes S2Élévations de mollets debout5 séries x 10-15 répétitions S2Élévations des mollets assis :5 séries x 10-15 répétitions | 1:15 minutes

Comment dois-je faire ce programme d’entraînement ?

Faites cette routine d'entraînement pendant 8 semaines pour voir des résultats significatifs, ils peuvent commencer à changer les choses avec notred'autres plans de formation.