Les protéines sont un macronutriment, ce qui signifie que notre corps en a besoin en grande quantité. Dans cet article, nous examinerons la quantité de protéines que vous devriez consommer par jour.

Qu'est-ce que la protéine ?

Les protéines sont l’élément constitutif du corps. Ils sont utilisés pour fabriquer les muscles, les tendons, la peau, la synthèse d’hormones, de neurotransmetteurs et bien d’autres fonctions majeures de l’organisme.

Les protéines sont composées de vingt acides aminés différents.Neuf de ces acides aminés sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire. De ce fait, ils doivent provenir de l’alimentation.

La qualité d'une protéine se définit par sa composition en acides aminés essentiels, sa digestibilité et sa biodisponibilité : DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Les protéines animales ont tendance à être de meilleure qualité que les protéines végétales.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin en tant que personne active ?

Une personne active a besoin de plus de protéines qu’une personne sédentaire.

Des recherches ont montré qu'un apport plus élevé en protéines peut vous aider à gagner de la masse musculaire et à augmenter votre force si voustravaillez en conséquence.

De plus, un apport plus élevé en protéines lorsque vous essayez de perdre du poids peut vous aider à maintenir votre masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique.

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Les études ont abouti à des chiffres différents concernantapport en protéines le plus optimal en tant que personne activeet ça a tendance à varierentre 0,7 gramme et 1 gramme par livre de poids corporel (1,5 gramme et 2,2 grammes par kilogramme).

Exemples:

• Homme actif moyen :
  • Poids : 198 livres (90 kg)
  • Apport en protéines : (139-198) grammes de protéines par jour

• Homme actif moyen :
  • Poids : 171 livres (78 kg)
  • Apport en protéines : (120-171) grammes de protéines par jour

De quelle quantité de protéines ai-je besoin en tant que personne sédentaire ?

Une personne qui n’est pas active n’a pas besoin d’autant de protéines qu’une personne qui s’entraîne régulièrement.

Ils devraient viser 0,4 gramme à 0,6 gramme par livre de poids corporel (0,9 gramme à 1,3 gramme par kilogramme).

Exemples:

• Homme sédentaire moyen :
  • Poids : 198 livres (90 kg)
  • Apport en protéines : (79-119) grammes de protéines par jour

• Homme sédentaire moyen :
  • Poids : 171 livres (78 kg)
  • Apport en protéines : (68-103) grammes de protéines par jour

Ai-je besoin de protéines en poudre ?

Que vous souhaitiez développer vos muscles, être en bonne santé ou perdre du poids, il est recommandé de consommer des aliments entiers plutôt que des poudres ou des aliments transformés.

La poudre de protéines n’est pas obligatoire, mais il peut être bénéfique de la consommer comme collation après l’entraînement.

maigre ou effilé

Est-il possible de consommer trop de protéines ?

Si votre corps n’a pas besoin des protéines supplémentaires fournies, il les convertira en glucose (gluconéogenèse), qui sera ensuite placé dans vos réserves de glycogène. Cependant, si vos réserves de glycogène sont déjà pleines, cet excès sera converti et stocké sous forme de graisse.

La nutrition joue un rôle important dans l’atteinte de vos objectifs de santé et de forme physique.

Par conséquent, il est important de se préparer au succès et d’avoir des options alimentaires saines à la maison, et tout commence à l’épicerie.

Voici 4 conseils efficaces pour faire vos courses sainement :

1. Mangez avant d’aller faire les courses

N’allez jamais à l’épicerie le ventre vide.

Votre corps aura envie de malbouffe et vous serez tenté d’acheter plus de nourriture que ce dont vous avez besoin.

Plus d’informations sur la façon de prévenir les envies de malbouffe.

avez-vous besoin de prendre du volume pour développer vos muscles

2. Votre panier reflète votre assiette

Votre liste d'épicerie doit refléter les aliments que vous souhaitez dans votre assiette. Visez donc :

• 1/2 fruits et légumes
• 1/4 de légumineuses et produits céréaliers
• 1/4 de protéines (œufs, viande, poisson...)

Plus d'informations sur les aliments sains que vous devriez avoir dans votre assiette

3. Planifiez vos repas à l'avance

Planifiez quelques repas à l'avance et utilisez-les pour créer votre liste d'épicerie.

Cela vous aidera à acheter des aliments frais et à éviter le gaspillage alimentaire.

Si vous recherchez un plan de repas, consultez ceux-ci :

• Plan nutritionnel des femmes
• Plan nutritionnel pour hommes

4. Les ventes peuvent être une bénédiction et une malédiction

Les ventes sont fantastiques pour les aliments complets, à condition que vous mangiez ce que vous achetez.

Vous pouvez acheter de la viande/du poisson ou des légumes surgelés en vente et les conserver dans votre congélateur.

Plus d'infos sur comment rester en bonne santé à l'épicerie.

Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à adopter des habitudes saines :

quand faut-il commencer à couper

Et pour les hommes :

En résumé

• Les protéines sont composées de vingt acides aminés.
• Il existe neuf acides aminés essentiels qui doivent être fournis par l’alimentation.
• La qualité d'une protéine est indiquée par le DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).
• Une personne active devrait viser 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme),
• Une personne sédentaire devrait viser 0,4 à 0,6 gramme par livre de poids corporel (0,9 à 1,3 gramme par kilogramme).
• Les poudres de protéines ne sont pas obligatoires, mais elles présentent certains avantages.
• Les protéines peuvent être converties en glucose ou en graisses.

Références →

• Robert R. Wolfe, auteur correspondant Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim et Paul J. Moughan. « Qualité des protéines déterminée par le score d'acides aminés indispensables digestibles : évaluation des facteurs sous-jacents au calcul »
• Porte du laboratoire. « Qualité des protéines : les 4 paramètres les plus importants »
• Département des sciences biologiques, Birkbeck. 'Les vingt acides aminés'