Formation à l'action cardiaque périphérique (PHA) : qu'est-ce que c'est et comment la faire
Entrez dans n’importe quelle salle de sport et vous verrez deux camps de personnes ; les entraîneurs de musculation et la foule cardio. Bien que quelques-uns dérivent facilement entre les deux, la plupart des amateurs de gym s’en tiennent à l’un ou l’autre camp. Si vous êtes un entraîneur de poids et détestez l’idée même de monter sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, vous avez le défi de savoir comment vous débarrasser de l’excès de poids et améliorer votre forme cardio.
Une solution dont vous n’avez probablement jamais entendu parler estFormation sur l'action cardiaque périphérique ou PHA.Dans cet article, nous présenterons l’entraînement PHA, en expliquant ses avantages pour les entraîneurs de musculation et en vous proposant 2 exemples d’entraînement pour vous aider à démarrer.
Qu’est-ce que la formation PHA ?
L'entraînement à l'action du cœur périphérique a été développé dans les années 1960 par un ancien M. America nomméBob Gajda. Bob recherchait un système de musculation qui ferait ce qui suit :
- Brûler la graisse corporelle
- Maintenir la masse et la force musculaire
- Améliorer la condition cardiovasculaire (cœur et poumons)
Bob a développé le PHA comme une forme de musculation qui vous permet de passer rapidement d'une partie importante du corps à une autre. Contrairement à l’entraînement en circuit, où les exercices sont ordonnés de manière aléatoire, avec l’entraînement PHA, vous passez d’un exercice du haut du corps à un exercice du bas du corps. Le but est de forcer le corps à pomper le sang d’une partie du corps à l’autre, faisant travailler le cœur aussi fort que possible. En même temps, vous travaillerez les muscles avec des répétitions relativement élevées.
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La PHA consiste à basculer entre les exercices le plus rapidement possible pour maintenir le cœur dans la zone cardio. Plutôt que de faire plusieurs séries pour une partie du corps avant de passer à la suivante, vous effectuez une série puis passez à un autre exercice. L’idée est de fournir un flux sanguin continu dans tout le corps tout en prenant peu ou pas de repos entre les séries.
PHASEest idéal pour les entraîneurs de poids inconditionnels car il utilise les exercices composés qu'ils font déjà. Il s’agit d’une forme d’entraînement extrêmement stimulante qui sollicitera au maximum votre système cardiovasculaire. Il développera également l'endurance musculaire et cardiovasculaire tout en brûlant la graisse corporelle, surtout lorsqu'il est associé à unapport calorique réduit.
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L’entraînement PHA a été utilisé par de nombreux athlètes de haut niveau pour se muscler tout en préservant leur masse musculaire, y compris le regretté grand Bruce Lee.
En quoi la PHA diffère de l'entraînement en circuit
Parce que vous avancez rapidement dans une série d’exercices, l’entraînement PHA est une forme d’entraînement en circuit. Il existe cependant quelques différences significatives.
L’entraînement PHA n’intercale pas un exercice de résistance avec un exercice cardio comme c’est normalement le cas avec un programme en circuit. Ainsi, plutôt que de passer d’un mouvement de musculation comme les boucles d’haltères à un mouvement cardio comme la course sur place, on passe d’un exercice de musculation à un autre.
Avec l’entraînement PHA, votre sélection d’exercices de musculation est également différente de celle de l’entraînement en circuit. Le choix d’exercices avec PHA concerne les mouvements composés qui nécessitent le plus d’énergie pour être exécutés. Les exemples sont le développé couché, les squats et les soulevés de terre.
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Comment suivre une formation PHA
Il existe plusieurs façons de suivre une formation PHA. L’une des plus populaires consiste à faire trois séries d’un groupe de 4 à 5 exercices suivis d’un court repos. Vous effectuez ensuite trois séries d'un autre groupe de 4 à 5 exercices. Il est préférable d’utiliser des exercices composés plutôt que des exercices d’isolement, car ils brûlent plus de calories et provoquent une plus grande circulation sanguine.
Voici un exemple de programme PHA de 4 semaines…
Groupe un :
- Squats - 15 répétitions
- Développé couché – 15 répétitions
- Presse militaire – 15 répétitions
- Crunchs inversés – 15 répétitions
- Rangées d'haltères - 15 répétitions
Effectuez trois tours de ce circuit avec le minimum absolu de repos entre les exercices. Reposez-vous pas plus de 60 secondes entre les circuits. Cela sera très exigeant pour votre système cardio. Si c'est trop difficile, réduisez-le à seulement deux séries, puis reconstruisez à 3 séries au fil du temps. Réduisez les poids de vos exercices pour vous permettre d'obtenir votre nombre de répétitions sans échouer au troisième set. Cela nécessitera probablement d’utiliser 40 à 50 pour cent de votre poids normal.
Groupe deux :
- Presse à haltères inclinée – 15 répétitions
- Presse à jambes – 15 répétitions
- Chin Ups - 10-15 répétitions
- Élévations de mollets – 15 répétitions
- Extension des triceps couchés - 15 répétitions
- Soulevés de terre avec jambes raides – 20 répétitions
Vos entraînements PHA doivent être effectués un jour sur deux, trois jours par semaine (c'est-à-dire lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi et samedi). Une autre option consiste à réduire à deux séances de PHA par semaine et à effectuer également deux séances de musculation traditionnelles. De nombreuses personnes préfèrent cette approche 50:50 car elle leur permet de travailler à la fois sur la perte de graisse et sur le gain de force/muscle.
Si vous décidez de faire une PHA deux fois par semaine avec deux séances de musculation conventionnelles, vos entraînements conventionnels devraient consister en des fractionnements de la moitié du corps. Un jour, travaillez votre poitrine, votre dos et vos bras. De l’autre, frappez vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et épaules. Effectuez 6 à 8 séries par partie du corps avec des répétitions comprises entre 6 et 12 répétitions.
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Conseils de formation pour les PHA
- Échauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger, comme des burpees ou des pantins, pour préparer votre cœur au travail à venir et pour élever la température de votre corps.
- Concentrez-vous sur des exercices composés plutôt que sur des exercices d’isolement pour stimuler au maximum le cœur et les poumons.
- Réduisez votre poids normal de 50 à 60 pour cent afin de ne pas échouer lorsque vous effectuez 3 séries consécutives rapidement.
- Utilisez une plage de répétitions comprise entre 15 et 20 répétitions.
- Ne vous entraînez pas jusqu’à l’insuffisance musculaire (réduisez le poids si nécessaire).
- Après l’entraînement, rafraîchissez-vous en marchant quelques minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale.
- Favorisez la récupération après votre entraînement avec un shake contenant 50 :50 de glucides et de protéines.
