Il existe des tonnes de recettes à base de fruits et légumes frais, mais la peur deles aliments frais se gâtentet le coût deacheter constamment plus de produits fraispeut être intimidant.

Gymaholic brise le mythe selon lequel le gel tue la nutrition et vous montre quelques recettes pour faire preuve de créativité avec les fruits et légumes surgelés que vous pourriez avoir cachés dans votre congélateur.

Mythe : les produits surgelés ont une valeur nutritionnelle inférieure

Certaines personnes sont convaincues que parce que les produits ont été congelés, leur valeur nutritionnelle peut être réduite. Si vous faites partie de ces personnes, soyez assuré que ce mythe a été totalement brisé.Il n’y a aucune perte significative de valeur nutritionnelle due à la congélation !

Bien sûr, avec un stockage ou un emballage inapproprié, vous pouvez tout brûler au congélateur, mais si vous gardez les choses bien scellées, il y a très peu de perte de valeur sur plusieurs mois.Faites le plein de vos congélateurs, car ils ne servent pas qu’à la viande !

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Nourriture et chaleur

Si la congélation ne perd pas de valeur nutritionnelle, existe-t-il des moyens de perdre de la valeur nutritionnelle ? C'est en faitpendant le processus de cuisson.La chaleur peut dénaturer les protéines et détruire les vitamines et les minérauxdans les aliments, donctrop cuireles légumes sont l'endroit où vous pouvez perdre un peu de nutrition.

Ledu plus nutritif au moins nutritifles façons de cuisiner les légumes sont :

• Brut
• À la vapeur
• Bouilli
• Cuit
• Frit

Même ainsi, toutes ces méthodes de cuisson ne devraient pas vous priver de suffisamment de vitamines et d’antioxydants pour vous inquiéter.

Ce qui enlève le caractère « sain » au plat que vous préparez est plus probablement l’huile, le beurre et le sel utilisés pour l’empêcher de coller, ajouter de la saveur et retenir l’humidité dans votre cuisine.La cuisson au four et la friture vous incitent à ajouter plus de matières grasses, tandis que la cuisson à base d'eau réduit ce besoin..

Coût et avantages pour la santé

Plus c'est mieux! ...Quand il s'agit de fruits et légumes, bien sûr. Une tonne de gens en particulierje ne mange pas assez de légumes, et certaines personnes ne mangent pas non plus une tonne de fruits ! Ils contiennent de puissantsdes antioxydants, des vitamines et des minéraux à profusion et des fibres saines.

Les emballages de fruits et légumes surgelés ne sont pas toujours moins chers que les produits frais, mais ils ontvaleur de commodité. Ils aussicontiennent souvent de plus grandes quantités et de meilleure qualitéproduits que les produits frais que vous devrez peut-être trier et choisir vous-même.

Vous gagnez également du temps en achetant en conserve ou surgelés, car ils sontsouvent déjà découpé et prêt à l'emploi. Il n’y a pas d’horloge indiquant le temps dont vous disposez pour les utiliser, ce qui permet d’économiser du gaspillage et peut donc également vous faire économiser encore plus d’argent.

Recettes

Petit-déjeuner « Glace »

Oui, vous avez bien lu. Une glace au petit-déjeuner ? C'est comme du yaourt glacé le matin sans tout le sucre ajouté, et vous avez toujours le plaisir d'ajouter vos garnitures croustillantes préférées ! Pour cette recette vous aurez besoin de :

• 1 à 2 tasses de fruits surgelés
• ½ à 1 tasse de lait (laitier ou non laitier)
• ½ tasse de yaourt grec (0 % vanille recommandée)

Mettez les trois dans un petit mélangeur et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse (vous pouvez également doubler les quantités dans un grand mélangeur et en congeler la moitié !). Si le mélange est trop liquide, ajoutez plus de fruits surgelés et de yaourt pour le rendre aussi épais que vous le souhaitez. Si votre mélange devient trop épais et empêche certains morceaux congelés de se mélanger, ajoutez plus de lait.

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Vous pouvez également ajouter une boule de votre poudre de protéine préférée, des graines de lin ou de chia, et même un morceau d'épinards surgelés directement dans le mélange de crème glacée principal ! Voici quelques idées de garniture pour votre glace :

• Votre granola préféré
• Graines de tournesol, de citrouille, de lin et de chia...
• Noix de pécan, amandes, noix de cajou... Noix
• Noix de coco râpée ou en flocons
• Fruits frais ou fruits surgelés réchauffés

Salade de pâtes

La salade de pâtes est un classique et il existe tellement de variantes qu’il est difficile de se tromper. Il existe des tonnes de types de pâtes différents parmi lesquels choisir, mais voici mes directives générales et ma recette de vinaigrette :

• 2-3 tasses de pâtes (régulières, de blé entier ou un mélange des deux)
• 1-2 tasse de légumes frais (poivrons, concombre, oignon, tomate...)
• 1 tasse de légumes surgelés ou en conserve (edamame, maïs, pois verts, pois chiches, haricots…)
• 1 tasse de cubes de fromage (facultatif) ¼ à ½ tasse de vinaigrette*

Pansement

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Parfois, j'aime avoir des vinaigrettes achetées en magasin, mais je les prolonge et je réduis le sucre qui y est ajouté en n'en utilisant qu'une petite quantité et en les combinant avec ma vinaigrette maison. Facultatif Remplacez 1 à 2 cuillères à soupe d'huile par de la vinaigrette italienne

• 2-4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à soupe de paprika
• 1 cuillère à soupe d'origan
• 1 cuillère à soupe de sel d'oignon
• 1 cuillère à soupe d'ail en poudre
• Sel poivre

Faites cuire les pâtes, puis mélangez-y les légumes surgelés pour les décongeler et refroidir les pâtes. Coupez tous les légumes frais en petits morceaux, le fromage en petits cubes, égouttez et rincez les haricots/pois en conserve.

Une fois que les pâtes sont suffisamment froides pour ne pas faire fondre le fromage, vous pouvez mélanger le tout, ajouter la moitié de la vinaigrette et la mettre au réfrigérateur. La salade de pâtes est bien meilleure lorsqu'elle est froide, et la salade absorbera une partie de la vinaigrette au réfrigérateur, alors ajoutez un peu plus de vinaigrette après quelques heures au réfrigérateur, mélangez-la et le tour est joué !

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Et pour les hommes :

Riz sauté

Vous pensez qu'il est difficile de préparer du riz frit plus sain ? Détrompez-vous ! Le riz frit est super simple et très polyvalent avec les légumes que vous pouvez y ajouter. La seule chose à retenir est que vous obtiendrez le riz frit le plus savoureux si vouscuire le riz la veille, et faites-le simplement chauffer dans la poêle.

Vous pouvez également ajouter un peu de protéines supplémentaires à votre plat en mélangeant du poulet, du steak ou du saumon cuits avec le riz, ou simplement en les servant cuits sur le riz. Facultatif Ajouter une poitrine de poulet, un filet de saumon ou un petit steak.

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• 2-3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1-2 tasses de légumes frais (carottes, oignons, brocolis, poivrons…)
• 1 tasse de légumes surgelés (Edamame, petits pois, - carottes, légumes mélangés…)
• 2-3 tasses de riz cuit (blanc, brun, mélangé…)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1-2 cuillères à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe d'ail
• 1 oeuf

Faites chauffer une grande poêle ou un wok à feu moyen et ajoutez un peu d'huile dans la poêle, en laissant un peu de côté. Mettez tous les légumes dans la poêle et faites cuire quelques minutes en les mélangeant avec l'huile.

Ajoutez une cuillère à soupe de sauce soja et d'huile de sésame, puis mélangez et laissez cuire encore 5 minutes ou jusqu'à ce que certains légumes soient légèrement dorés. Ajouter le riz, l'ail, un peu plus d'huile d'olive extra vierge, la sauce soja et l'huile de sésame et mélanger. Continuez à chauffer pendant encore quelques minutes pour réchauffer et mélanger.

Faites un espace ouvert au milieu de la poêle, brouillez l'œuf dans un plat puis mettez l'œuf dans l'espace ouvert. Laissez cuire quelques secondes puis mélangez le tout et laissez finir la cuisson dans le riz et les légumes. Faites cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que vous soyez satisfait, tout est chaud et cuit et servez !

Conclusion

Trouvez tous les moyens possiblesajoutez plus de fruits et légumes à votre alimentation, plus c'est mieux !Qu'il soit frais, en conserve ou surgelé, n'ayez pas peur d'ajouter plus de légumes à vos repas. Votre corps vous remerciera.

Cela étant dit, voici quelquesrecettes hautement personnalisablespour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, afin que vous puissiez profiter de ces produits surgelés. Les ingrédients de la recette et les instructions sont ci-dessous !

Références →

• Miglio, Cristiana et coll. 'Effets des différentes méthodes de cuisson sur les caractéristiques nutritionnelles et physico-chimiques des légumes sélectionnés.' Journal de chimie agricole et alimentaire 56.1 (2007) : 139-147.
• Favell, D. J. « Une comparaison de la teneur en vitamine C des légumes frais et surgelés. » Chimie alimentaire 62.1 (1998) : 59-64.
• Danesi, F. et A. Bordoni. 'Effet de la congélation maison et de la cuisine italienne sur l'activité antioxydante des légumes comestibles.' Journal of food science73.6 (2008) : H109-H112.