Les gens supposent qu’un plus grand volume d’exercice équivaut toujours à une meilleure forme physique, ce qui conduit à des heures interminables d’entraînement au gymnase. Au fil des années, cet état d’esprit est devenu beaucoup trop courant pour que beaucoup répètent l’expression « pas de douleur, pas de gain », amplifiant la croyance selon laquelle faire de l’exercice est censé être fastidieux et horrible.

Bien que cette approche fonctionne pour beaucoup, elle demande beaucoup de temps et d'engagement, ce qui peut s'avérer trop difficile, en particulier pour ceux qui ont des problèmes de santé.horaire chargé. Cependant, à l'insu de beaucoup, la science affirme que la plupart des gens peuvent améliorer considérablement leur condition physique avec une quantité étonnamment faible d'entraînement : il leur suffit de le faire correctement et de fournir la bonne quantité d'effort.

Cela étant dit, quel est le temps minimum que vous devez consacrer au gymnase pour assurer des progrès constants dans votre condition physique ? Le minimalisme peut-il être une voie vers le fitness ?

Dans cet article, nous discuterons des avantages de l’entraînement minimaliste et de la manière dont vous pouvez l’utiliser pour améliorer vos chances de réussir votre parcours de remise en forme.

Qu’est-ce qu’une formation minimaliste ?

L’entraînement minimaliste est une routine de remise en forme qui maximise l’efficacité de l’entraînement et donne la priorité aux groupes musculaires clés. Ce sont des routines simples et ciblées conçues pour les personnes qui ont du mal à maintenir des routines complexes.

• Les séances durent généralement de 20 à 40 minutes
• Effectué seulement 2 à 4 jours par semaine
• Moins d'exercices par séance
• Les exercices exploitent des séries d’efforts élevés avec un repos maximum pour permettre une récupération suffisante.

Cette technique implique l'utilisation d'un équipement minimal ou principalementexercices de poids corporel. Il met en lumière les avantages demouvements composéset obtenir des résultats efficaces dans les plus brefs délais.

prendre du volume sans prendre de graisse

Moins est plus.

Le minimalisme comme philosophie

En fitness, le minimalisme signifie éliminer les éléments qui compliquent votre chemin pour atteindre vos objectifs de fitness. Il s’agit de rendre le fitness accessible et gérable, quel que soit votrecalendrierou état mental.

Il repose sur l’idée principale de ne faire que ce qui est nécessaire pour atteindre vos objectifs. Ni plus ni moins.

Les entraînements minimalistes favorisent la qualité plutôt que la quantité en se concentrant sur quelques mouvements efficaces. Cela vous laisse plus de temps pour d’autres aspects de votre vie, créant ainsi une approche plus holistique et dynamique de la santé et de l’équilibre de la vie.

Le minimalisme est avant tout une question de simplicité.

Pourquoi devriez-vous vous entraîner en tant que minimaliste ?

Pourdébutants,un entraînement minimaliste est un excellent point de départ pour améliorer votre endurance musculaire ou simplement devenir plus actif. En règle générale, pour faire de l’exercice, moins vaut mieux que rien.

gymnase du corps féminin

Même si vous êtes un haltérophile chevronné ou si vous êtes prêt à consacrer plus de temps à la salle de sport, comprendre comment être minimaliste vous aidera à progresser dans votre condition physique. Ceci est particulièrement utile lorsque vos priorités changent ou qu'un événement modifie votre routine, comme des vacances inattendues, passer plus de temps avec votre famille ou simplement ressentir un léger manque de motivation.

La formation minimaliste consiste à progresser régulièrement en faisant moins.

Avantages de l’approche minimaliste du fitness

Vous donne plus de temps

Avec une intensité ciblée, les entraînements minimalistes génèrent des gains musculaires et cardiovasculaires similaires à ceux d’un entraînement plus prolongé en environ la moitié du temps consacré. Cela libère votre emploi du temps plutôt que de laisser l'exercice prendre le dessus sur votre vie.

Les séances d’entraînement minimalistes ne durent généralement pas plus de 40 minutes. Il se compose de séances courtes et ciblées qui se concentrent sur quelques exercices à fort impact qui vous permettent de maximiser votre temps limité.

Vous permet de faire moins, de gagner plus

Dans les entraînements minimalistes, l’accent est mis sur l’exécution de chaque exercice avec un effort maximum et une forme appropriée. Étant donné que les séances sont plus courtes, vous pouvez être plus intentionnel dans votre entraînement.

Selon les études :

• Vous avez juste besoin d'une série lourde effectuée 1 à 3 fois par semaine pour améliorer la force musculaire (Exemple : 1 série de squats x 3 à 5 répétitions, au moins 70 à 80 % 1 répétition maximum)
• 30 à 60 minutes d'exercice par semaine suffisent pour réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques.
• Vous avez juste besoin de 1 à 4 séries par partie du corps et par semaine pour obtenir un gain musculaire. Si vous visez un gain musculaire maximal, vous avez besoin d’au moins 10 séries par partie du corps et par semaine.

Prévient l'épuisement professionnel

Mettre l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité permet également d’éviter l’épuisement mental et physique qui fait dérailler la cohérence. Plus important encore, cela évite également un plateau ouFatigue du SNC, ce qui se produit généralement lorsqu’il y a un déséquilibre entre l’entraînement et la récupération.

Favorise des progrès constants

Les phases de volume faible, modéré et élevé confèrent à votre corps un effet de périodisation intégré pour un progrès continu. Cela garantit des gains musculaires constants ou une perte de graisse au fil du temps sans perturber votre routine personnelle.

Diminue la résistance mentale aux exercices

La fréquence et le volume d'entraînement réduits s'intègrent parfaitement dans des vies bien remplies, facilitant ainsi l'engagement à long terme en matière d'exercice par rapport à des régimes exigeants qui peuvent perturber d'autres priorités. Cela signifie qu’un entraînement minimaliste a une résistance mentale moindre et vous gardera probablement motivé à long terme.

Certains affirment qu’un style de vie minimaliste convient à notre monde moderne. Cela évite le stress inutile et l’accablement. En fitness, une approche minimaliste facilite le maintien de l’habitude de faire de l’exercice.

Améliore la récupération

Plusrepossignifie plus de temps pour la réparation musculaire, vous permettant de rebondir plus fort.

Prévient les blessures dues au surmenage

Les problèmes de surutilisation dus à l'effort physique sont atténués en réduisant l'exposition aux blessures.

femme à la salle de sport

Exemples de routine d'entraînement minimaliste

Voici des exemples de programmes d’entraînement minimalistes que vous pouvez réaliser 2 à 3 fois par semaine. Chaque séance est conçue pour être réalisée en 20 à 40 minutes, à l'exclusion des séries d'échauffement.

exercice de figure de sablier

La clé est de choisir un poids ou une résistance qui met correctement à l’épreuve vos capacités. Choisissez des charges lourdes pour chaque ensemble. Vous pouvez ajouter plus d'exercices en fonction de votre niveau de forme physique.

Exemple de routine d’entraînement minimaliste A :

Exercice	Paramètres
Curl des jambes assises	10 répétitions x 2 séries
RDL	8 répétitions x 2 séries
Tirage latéral	10 répétitions x 2 séries
Curl biceps par câble	10 répétitions x 2 séries

Exemple de routine d’entraînement minimaliste B :

Exercice	Paramètres
Squats au poids du corps	15 répétitions (ou jusqu'à échec) x 2 séries
Des pompes	10 répétitions (ou jusqu'à échec) x 2 séries
Planche	30 secondes x 2 séries
Rangées d'haltères	8 répétitions x 2 séries

Voici une routine d’entraînement minimaliste complète pour les femmes :

Et pour les hommes :

Autres conseils

Ascension vers l'échec

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos levées de poids, vous devez vous efforcer de vous pousser plus fort à chaque série. Essayez d’atteindre l’échec dans chaque série pour améliorer la stimulation de la croissance musculaire.

Ascenseurs de formation avancée

Intégrertechniques avancées de musculationcomme les supersets et les drop sets pour mettre davantage vos muscles au défi et améliorer la taille et la force musculaires.

Conclusion

Si vous êtes aux prises avec la complexité et les exigences de temps des entraînements traditionnels, ou si vous recherchez une approche de remise en forme facile à intégrer dans un style de vie chargé sans sacrifier l'efficacité, les entraînements minimalistes pourraient être la solution idéale.

Ils offrent un moyen pratique et durable de maintenir la cohérence de votre parcours de remise en forme, en encourageant la motivation et l’adhésion à long terme. L’entraînement minimaliste consiste à trouver équilibre et efficacité dans votre routine de remise en forme, ce qui en fait une option viable pour beaucoup, des débutants aux amateurs de fitness chevronnés recherchant une approche plus rationalisée.

Références →

1. Behm, DG, Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, JC, Da Silva-Grigoletto, ME et Konrad, A. (2023). Entraînement minimaliste : l’entraînement en résistance à faible dose ou à intensité plus faible est-il efficace pour améliorer la forme physique ? Une revue narrative. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 10.1007/s40279-023-01949-3. Publication en ligne anticipée.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB et Baker, JS (2017). L'effet du volume hebdomadaire sur le gain de force : une méta-analyse. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 47(12), 2585-2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, CS, Cross, JM et Bamman, MM (2011). Dosage d'exercices pour conserver les adaptations de l'entraînement en résistance chez les jeunes et les personnes âgées. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 43(7), 1177-1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d