Êtes-vous fatigué de vous sentir lent ou sédentaire parce que vous manquez vos entraînements quotidiens ? Vous sentez-vous coupable de manquer de temps pour aller à la salle de sport ? Eh bien, il existe peut-être une solution pour rester en forme malgré votre emploi du temps chargé, et ce n’est pas compliqué comme on pourrait le penser.

Les collations de mouvement sont des exercices courts et simples qui peuvent être effectués tout au long de la journée lorsque vous avez un moment libre. Il s’agit de mouvements corporels rapides et faciles conçus pour vous aider à maintenir votre niveau global d’activité physique et à éviter de perdre vos gains.

Les collations de mouvement peuvent être préparées à tout moment, où que vous soyez. Peu importe que vous soyez à la maison, au travail ou en déplacement. Vous pouvez les réaliser sans avoir à enfiler des vêtements d’entraînement ni à avoir d’équipement de gym avec vous. Parce qu’ils sont si courts, ils n’ont pratiquement aucun impact sur votre emploi du temps.

Cet article explique comment les collations de mouvement peuvent vous aider à maintenir ou à augmenter vos gains, à améliorer votre niveau d'activité physique et à vous empêcher d'être sédentaire.

Pourquoi avez-vous besoin de collations de mouvement ?

Si vous y réfléchissez, nous disposons de 168 heures par semaine et ne consacrons que 1 à 2 heures par jour à nous entraîner. Si l’on prend en compte nos jours de repos et autres événements de la vie, cela ne représente qu’environ 3 à 6 % de notre semaine.

Beaucoup d’entre nous passent le reste de leur temps assis et travaillent à un bureau, ce qui ne semble pas très optimal, n’est-ce pas ? En fait, trop rester assis peut réduire votre flexibilité, diminuer la densité osseuse et la force musculaire et perturber vos fonctions digestives et métaboliques.

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Si vous avez des collations pour bouger dans vos poches arrière, vous n’aurez pas trop à vous soucier de ces choses. 10 à 20 répétitions rapides de squats au poids du corps, qui peuvent être effectuées en 30 à 45 secondes à chaque fois que vous allez aux toilettes, suffisent pour augmenter le flux sanguin et votre fréquence cardiaque.

De plus, si une séance d’exercices de 30 minutes vous semble intimidante, diviser vos exercices en petites activités et les répartir tout au long de la journée peut être un bon début. Cela élimine la friction mentale des activités physiques et vous permet d'être flexible avec votre temps.

Avantages des collations de mouvement

Prévenir la perte musculaire

Prendre une pause importante dans vos entraînements peut entraîner un désentraînement et une perte musculaire. Des études montrent qu’il faudrait environ 2 à 3 semaines pour constater une atrophie ou une fonte musculaire due à un manque de liquide et de glycogène. Par conséquent, les collations de mouvement sont vos meilleurs amis si vous êtes trop occupé ou en vacances.

Améliorer la réponse au stress et la fonction cognitive

Lorsque vous êtes stressé, votre corps est riche en hormone appelée cortisol, ce qui peut nuire à votre santé à long terme. Répartir de courtes activités physiques tout au long de la journée peut aiderréguler votre cortisolet réduire les sentiments d'anxiété en fournissant un exutoire physique pour évacuer le stress et les tensions.

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Ajouter davantage d’activités physiques à votre vie quotidienne peut garder votre esprit occupé. Des exercices courts peuvent augmenter le flux sanguin vers le cerveau et aider à améliorer l’attention.

Rendre l'exercice plus amusant

Si vous vous sentez coincé dans une ornière, incorporer des collations de mouvement peut vous permettre de changer de rythme et de faire bouger les choses. Des exercices courts valent toujours mieux que zéro exercice du tout ! De plus, cela vous permet de briser progressivement les frictions liées à l’exercice et de conditionner à la fois le corps et l’esprit.

Brûlez plus de calories

Toute activité physique brûle des calories. Certes, ajouter plus d’exercice en plus de votre séance d’entraînement régulière vous permet de brûler encore plus de calories et de contrôler votre poids. Cela peut vous aider à perdre plus de graisse et à rester mince pour un physique encore meilleur.

Voici un plan d’entraînement que vous devriez combiner avec vos collations de mouvement :

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Reportez-vous à votre formation

Contrairement aux exercices de musculation ou d’aérobic cardio-aérobiques habituels, vous pouvez effectuer tous les mouvements ou activités que vous souhaitez effectuer pour vos collations de mouvement. Par exemple, vous pouvez faire de petites séances d’étirements, de renforcement ou d’exercices cardio pendant la durée que vous souhaitez dans les petites lacunes de votre emploi du temps.

Ces mini-activités peuvent s'accumuler au fil du temps et se répercuter sur votre formation. Par exemple, si vous avez le cou ou les ischio-jambiers tendus, les étirer lorsque vous en avez le temps est un excellent début, car toutes ces collations de mouvement s'aggraveront avec le temps et vous donneront plus de flexibilité et d'amplitude de mouvement.

Vous rendre plus heureux et motivé

Même lors de séances petites et courtes, les exercices peuvent augmenter les endorphines, des substances chimiques présentes dans le cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels et des élévateurs d'humeur. Ces endorphines peuvent aider à réduire le stress et la fatigue.

De plus, les exercices améliorent également votre humeur et stimulent la libération de dopamine, ce qui vous maintient motivé et vous donne un sentiment d'accomplissement. Ce sont essentiellement des récompenses internes pour prendre soin de votre santé.

Comment appliquer des collations de mouvement ?

N'oubliez pas que les collations de mouvement ne remplacent pas votre entraînement et vos séances d'entraînement. Considérez-les plutôt comme des activités complémentaires ou comme des tremplins pour vous aider à devenir plus actif et en meilleure santé.

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La clé est de trouver des moyens simples d’explorer les mouvements du corps par petits morceaux. Il serait préférable de trouver des mouvements amusants, faciles et nécessitant un minimum de friction mentale afin qu’ils puissent facilement être intégrés à votre routine quotidienne.

En matière de collations de mouvement, vous avez la liberté de choisir vos activités tant que vous bougez. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'un entraînement complet mais d'un rappel à votre corps que le mouvement est important pour vous et que vous voulez vous améliorer.

Par exemple, vous souhaitez améliorer vos pompes :

• Fixez un moment où vous allez faire des pompes. (exemple : avant chaque repas)
• Parce que ce sont des collations et que vous allez les faire tous les jours, gardez le nombre de répétitions bas. 5 à 8 répétitions suffisent.
• Vous pouvez également définir un intervalle de 2 à 3 heures pour chaque série. Utilisez une minuterie pour vous avertir qu’il est temps de prendre votre collation de mouvement.

La clé est d’être créatif, d’adapter vos collations à vos besoins et de les intégrer à votre routine à petites doses. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre endurance cardio, vous pouvez faire une marche de 10 minutes pendant vos pauses ou monter quelques marches toutes les 2 heures.

Équipement de collation de mouvement

Vous pouvez effectuer des collations de mouvement sans aucun équipement. Mais si vous souhaitez simuler vos activités en salle de sport, mettre davantage votre corps au défi ou être plus actif, certains outils pourraient vous aider :

• Bureau debout
• Barre de traction montée sur porte
• Ballon d'exercice
• Barres de pompes
• Haltères
• Corde à sauter
• Rouleau en mousse
• Nourriture de yoga
• Kettlebells
• Bande de résistance

Conclusion

Les collations de mouvement sont un excellent moyen d’ajouter plus d’activité physique à votre journée, d’améliorer votre santé globale et d’augmenter votre niveau d’énergie. Mais ils doivent être pratiqués en complément d’une activité physique régulière et d’habitudes saines, et non en remplacement de ceux-ci.

Références →

1. _Islam, H., Gibala, MJ et Little, JP (2022). Collations d'exercice : une nouvelle stratégie pour améliorer la santé cardiométabolique. Revues des sciences de l'exercice et du sport, 50(1), 31-37.https://doi.org/10.1249/jes.00000000000000275_
2. _Perkin, O.J., McGuigan, PM et Stokes, KA (2019). Snacking physique pour améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées en bonne santé : une étude pilote. Journal de recherche sur le vieillissement, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, VJ et Sutton, JR (1984). Endorphines et exercice. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 1(2), 154-171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_