L’une des routines d’exercices les plus populaires à l’heure actuelle est l’utilisation de Kettlebells.

Une Kettlebell peut offrir des avantages en matière de force et de conditionnement pour tout le corps tout en vous permettant de modifier vos programmes d'exercices pour des variations.

Kettlebell est plus polyvalent que l’équipement de gym traditionnel car il vous permet de défier des groupes musculaires sous différents angles.

Qu'est-ce que l'entraînement Kettlebell

La Kettlebell est un type de poids libre conçu pour avoir un centre de gravité décalé qui varie en fonction du type d'exercice que vous effectuez.

La plupart des équipements de gymnastique tels que les haltères ou les ballons médicinaux ont leur centre de masse (COM) directement entre vos mains. Dans le cas des Kettlebells, le COM est à plusieurs centimètres de votre prise, ce qui le rend plus fonctionnel.

Votre tâche quotidienne, comme soulever des courses ou remplir un réservoir d'eau, nécessite des mouvements avec un COM variable. L’utilisation des routines Kettlebell vous permet de traduire vos gains de force et de puissance en compétences et exigences réelles.

L'ajout de Kettlebells à votre routine vous permet de modifier l'intensité de l'exercice et les schémas de mouvement, ce qui peut aider à prévenir l'exercice.plateauousurentraînement

Avantages des entraînements Kettlebell

• Conditionnement corporel total
• Améliore la coordination et l’équilibre
• Améliore la force et la stabilité du noyau
• Développe une puissance explosive
• Construit une chaîne postérieure plus solide
• Alternative cardio puissante sans course à pied
• Brûle des tonnes de calories

Entraînement complet du corps avec kettlebell

L'entraînement Kettlebell implique des mouvements balistiques effectués à partir d'une position charnière qui cible la chaîne postérieure de votre corps : les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.

Les muscles de la chaîne postérieure sont essentiels à la prévention des blessures et à l'amélioration de votre posture.

Voici un entraînement Kettlebell complet du corps :

Propulseurs Kettlebell

Muscles cibles :

• Jambes
• Fessiers
• Épaules
• Cœur
• Triceps
• Dos

Cet exercice active à la fois le haut et le bas du corps. Il entraîne votre capacité à renforcer vos muscles centraux pour une plus grande stabilité pendant les levées.

Comment:

• Étape 1 : Tenez-vous debout avec les Kettlebells alignées entre vos pieds.
• Étape 2 : accroupissez-vous et saisissez les poignées. Autorisez une légère rotation de votre épaule vers l’intérieur afin que vos pouces pointent entre vos jambes.
• Étape 3 : Tirez parti de la force de vos hanches et engagez votre tronc lorsque vous passez en position de rack
• Étape 4 : Depuis la position rack, passez à un squat profond en pliant le genou.
• Étape 5 : Effectuez un mouvement fluide de la position accroupie à une presse aérienne. Reprenez vos forces en utilisant vos hanches et vos cuisses. Pendant que vous redressez vos genoux, appuyez sur la Kettlebell au-dessus de votre tête.
• Étape 6 : Ramenez les Kettlebells en position de support lorsque vous vous accroupissez.
• Faites-le pendant 4 séries x 10 répétitions

Les propulseurs Kettlebell entraînent votre capacité à renforcer vos muscles centraux pour une plus grande stabilité pendant les levées.

quelle gymnastique

Passage de fente croisée inversée Kettlebell

Muscles cibles :

• Quads
• Ischio-jambiers
• Veau
• Fessiers
• Cœur

Le passage de fente croisée inversée KB vous permet de développer vos fessiers et de sculpter les muscles de vos cuisses.

Le mouvement de passage supplémentaire aide à mettre à l’épreuve votre équilibre et votre coordination.

Comment:

• Étape 1 : Commencez avec la Kettlebell dans une main. Gardez le dos droit et engagez votre cœur.
• Étape 2 : Reculez en utilisant la même jambe pour adopter une position de fente croisée.
• Étape 3 : Passez la Kettlebell de l'autre main en passant par le bas du genou et entre le pied.
• Étape 4 : Gardez votre poitrine ouverte. Revenez en position debout et reprenez une position de fente croisée avec l’autre jambe.
• Répétez l’opération pour 4 séries x 14 répétitions

La fente croisée inversée Kettlebell est un exercice à faible impact qui maximise l’activation des muscles du bas du corps.

Voici un plan Kettlebell que vous pouvez suivre :

Moulin à vent Kettlebell droite / gauche

Muscles cibles :

• Stabilisateurs d'épaule
• Coiffe des rotateurs
• Fessiers
• Obliques

Le moulin à vent Kettlebell est un excellent exercice de stabilité des épaules avec de nombreux mouvements exigeants au niveau des hanches et de la colonne vertébrale.

Comment:

• Étape 1 : Prenez la Kettlebell en position de support, puis déplacez-la en position de presse au-dessus de votre main droite.
• Étape 2 : Empilez la bouilloire alignée avec vos coudes et votre torse et tournez vos pieds à 45 degrés dans la direction opposée.
• Étape 3 : Éloignez votre bassin de votre base et permettez une flexion minimale des genoux.
• Étape 4 : Gardez un bras droit dans une position de paume ouverte dans votre main gauche et regardez la Kettlebell pendant que vous vous penchez sur vos hanches.
• Étape 5 : À mesure que vous approchez de la profondeur où vous ne pouvez plus vous pencher sur les hanches, serrez vos fessiers pour revenir haut en haut.
• Faites-le pendant 4 séries x 8 répétitions.

Les moulins à vent Kettlebell mettent également l'accent sur la force et la stabilité des muscles obliques pour des mouvements de rotation fonctionnels.

Soulevé de terre kettlebell

Muscles cibles :

• Lombes
• Ischio-jambiers
• Quads
• Fessiers
• Cœur
• Avant-bras

Cet exercice peut être utilisé pour entraîner votre corps aux schémas de mouvement du soulevé de terre avant de le surcharger à la barre.

programme d'entraînement des femmes

Il vous aide à augmenter la force et la masse totale de votre corps.

Comment:

• Étape 1 : Placez deux Kettlebells entre vos pieds. Assurez-vous que les poignées sont alignées sur la ligne médiane de vos pieds.
• Étape 2 : Charnière au niveau de la hanche lorsque vous saisissez les poignées. Pliez les genoux juste assez pour atteindre les poignées.
• Étape 3 : Gardez votre colonne vertébrale droite, engagez vos abdominaux, tirez vos épaules en arrière.
• Étape 4 : Générez de la puissance à partir des hanches et poussez vos pieds vers le sol tout en poussant vos hanches vers l'avant pour prendre une position verticale. Pressez vos fessiers.
• Étape 5 : Inclinez les hanches vers l'arrière lorsque vous redescendez jusqu'à la position de départ.
• Répétez l'opération pour 4 séries x 10 répétitions

Les soulevés de terre Kettlebell vous permettent d’entraîner la force et la masse totale de votre corps.

Planche Kettlebell simple à glisser

Muscles cibles :

• Stabilisateurs d'épaule
• Coiffe des rotateurs
• Devant dentelé
• Cœur
• Obliques

L'exercice de traînée sur planche Kettlebell simple favorise la stabilité dynamique de votre épaule et constitue un grand défi pour vos muscles centraux.

Comment:

• Étape 1 : Adoptez une position de planche à main. Placez une Kettlebell sur votre côté gauche.
• Étape 2 : engagez votre corps et gardez vos épaules stables.
• Étape 3 : Saisissez la poignée avec votre main droite, puis déplacez-la vers votre côté droit en la faisant glisser vers le bas de votre corps.
• Étape 4 : Revenez à la position de planche à main pendant que vous vous préparez pour une autre répétition en utilisant votre main gauche.
• Répétez l’opération pour 4 séries x 12 répétitions

L'exercice de traînée Single Kettlebell Plank fait travailler vos muscles profonds, ce qui assure la stabilité de votre colonne lombaire.

Double rangée de kettlebells

Muscles cibles :

• Coiffe des rotateurs
• Deltes postérieurs
• Lats
• Rhomboïdes

La double rangée de Kettlebell augmente la force des muscles rétracteurs du dos et des épaules. N'oubliez pas de serrer vos omoplates pendant que vous tirez le poids.

Comment:

• Étape 1 : Placez les Kettlebells juste devant vos pieds
• Étape 2 : Lorsque vous saisissez les poignées. Articulez vos hanches et maintenez une colonne vertébrale neutre. Permettez une légère flexion des genoux pour que votre corps soit parallèle au sol.
• Étape 3 : Soulevez les poignées du sol en ramant les Kettlebells. Gardez votre tronc, vos fessiers et vos épaules engagés tout au long du mouvement.
• Faites-le pendant 4 séries x 10 répétitions

L'exercice avec double rangée de kettlebells est parfait pour renforcer la stabilité et la force de la région des épaules.

Emporter

La Kettlebell est un équipement de gym très polyvalent qui devrait être inclus dans votre routine. La grande quantité d’avantages dont vous pourriez bénéficier est trop belle pour être ignorée.

Faire un circuit Kettlebell est comparable àentraînement à l'intervalle de haute intensitéavec moins d'impact sur vos articulations.

Références →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. et Lira, C. (2019). L'exercice Kettlebell comme alternative pour améliorer la puissance aérobie et la force musculaire
• Williams, B. et Kraemer, R. (2015). Comparaison des réponses cardiorespiratoires et métaboliques dans l'entraînement par intervalles de haute intensité Kettlebell et le cyclisme par intervalles de sprint
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. et Chung, Yu. (2018). Effets d'un entraînement Kettlebell de 8 semaines sur la composition corporelle, la force musculaire, la fonction pulmonaire et l'inflammation chronique de bas grade chez les femmes âgées atteintes de sarcopénie