Répétitions efficaces, surcharge progressive et bien plus encore.

Quand j’ai commencé le fitness, je cherchais toujours le nombre magique de répétitions dont j’avais besoin pour développer mes muscles. La plupart des gens pensent qu'il s'agit de 8 à 12 répétitions, mais qu'en est-il des autres plages de répétitions ?

Tel que:

• 1 à 6 répétitions avec des poids lourds : la plage de répétitions « force », souvent utilisée par les haltérophiles
• 6 à 12 répétitions avec un poids modéré à lourd : la plage de répétitions « hypertrophie », souvent utilisée par les bodybuilders
• 12-15+ répétitions avec un poids léger : la gamme de répétitions « endurance », souvent utilisée par les sportifs

Dans cet article nous vous expliquerons pourquoi ils permettent tous de développer du muscle et nous parlerons de leurs avantages et inconvénients.

Voici un entraînement de force, qui se concentre principalement sur la plage de 1 à 6 répétitions.

Des répétitions efficaces sont essentielles à la croissance musculaire

La plupart des gens pensent que vous devezsoulever des poids lourds pour développer ses muscles. Mais qu’en est-il des personnes qui pratiquent des sports ou d’autres activités qui ne nécessitent pas de soulever des poids ? Comment développent-ils leurs muscles ? C'est là que les représentants efficaces jouent leur rôle. La recherche a montré que vous unités motrices actives à seuil haut quand tu vas à l’échec. Cela signifie que lorsque vous avez du mal à faire ces dernières répétitions, que la vitesse de la barre est lente, vos fibres musculaires doivent exercer une force maximale pour effectuer le mouvement et c'est ce qui déclenche le mouvement.la croissance musculaire.

Votre corps s’adaptera alors à votre prochain entraînement.

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Cette adaptation permettra :

• Agrandissez vos fibres musculaires
• Augmentation de la raideur du tendon
• Augmenter le nombre de fibres musculaires activées pour ce mouvement
• Augmenter la force exercée par chaque fibre musculaire en fonction de sa taille

Une surcharge progressive est nécessaire pour l'hypertrophie

Quand votre corps s'adapte à ce nouveauvolume d'entraînement, c'est à ce moment-là que vous devenez plus fort et développez vos muscles. Ainsi, la prochaine fois que vous ferez exactement le même entraînement, cela vous semblera plus facile que la première fois parce que votre corps y est habitué. Par conséquent, vous effectuez des répétitions moins efficaces et obtenez moins de croissance en retour.

C'est quandsurcharge progressiveentre en scène. La prochaine fois que vous entraînerez ce groupe musculaire, vous devrez augmenter votre volume d’entraînement si vous souhaitez continuer à effectuer des répétitions efficaces et développer vos muscles. Depuisle volume d'entraînement est composé de x répétitions x poids, vous pouvez simplement l'augmenter en modifiant le nombre de séries que vous effectuez, en augmentant le nombre de répétitions ou simplement en augmentant le poids. C'est un principe simple mais puissant.

Parfois, vous stagnerez avec le même volume d’entraînement pendant quelques semaines. Lorsque cela se produit, vous voudrez peut-être prendre unsemaine de déchargement ou plusieurs jours de repos.

Voici un entraînement de force, qui se concentre principalement sur la plage de 6 à 12 répétitions.

Avantages et inconvénients des plages de représentation

Après avoir pris connaissance durépétitions efficaces et surcharge progressiveprincipes, vous comprenez maintenant que vous pouvez arriver à des échecs avec toutes les différentes gammes de répétitions. Ainsi, grandissez. Cependant, chaque gamme de répétitions présente des avantages et des inconvénients que vous devez prendre en compte lorsque vous les utilisez :

Force : plage de 1 à 6 répétitions avec un poids lourd
• Avantages:
  • Il est plus facile d’échouer puisque vous soulevez des poids lourds.
  • Vous deviendrez plus fort.
• Les inconvénients:
  • C’est exigeant pour votre SNC (système nerveux central) et vous fatigue davantage.
  • Les entraînements prennent plus de temps car vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer entre chaque série car le poids est lourd.
  • Vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs articulaires.

Hypertrophie : plage de 6 à 12 répétitions avec un poids modéré à lourd
• Avantages:
  • Vous atteindrez l’échec dans un laps de temps modéré.
  • C'est bon pour vos articulations.
  • Vos entraînements ne prendront pas trop de temps.
  • Vous deviendrez plus grand et plus fort.
• Les inconvénients:
  • C'est exigeant pour votre système nerveux central, mais pas aussi grave que celui de votre force.
  • Vous deviendrez toujours plus fort, mais pas aussi vite que celui de la force.

Endurance : plage de 12 à 15+ répétitions avec un poids léger
• Avantages:
  • C'est une gamme de répétitions que la plupart des gens peuvent réaliser avec une bonne forme.
  • C'est bon pour vos articulations.
  • Vous obtiendrez plus d’endurance musculaire.
  • J'améliorerai votre système cardiovasculaire global.
• Les inconvénients:
  • Il faut plus de temps pour arriver à l'échec.
  • Vous ne deviendrez pas beaucoup plus fort.
  • C'est exigeant pour votre système nerveux central.

Voici un entraînement d'endurance, qui se concentre principalement sur la plage de 12 à 15 répétitions.

Quelle plage de répétitions utiliser pour développer ses muscles ?

Tout dépend de votre objectif. En tant qu'athlète qui aime développer ses muscles et pratiquer de nombreux sports différents, je les utilise tous.

Mon ratio de plage de répétitions hebdomadaire ressemble à :

• Plage de répétitions de force de 25 % (1 à 6 répétitions)
• Plage de répétitions d'hypertrophie de 50 % (6 à 12 répétitions)
• Plage de répétitions d'endurance de 25 % (12-15+ répétitions)

J'aime commencer mes entraînements par un exercice composé intense, puis passer à l'hypertrophie pour les deuxième et troisième exercices, puis passer à 12 à 15 répétitions pour les derniers exercices d'isolement. Nous sommes tous différents, alors faites ce qui vous convient le mieux.

Quelqu'un qui est un haltérophile se concentrera principalement sur la plage de répétition de force. D’un autre côté, quelqu’un qui a besoin d’endurance musculaire, comme un coureur de fond, se concentrera principalement sur la plage de répétitions d’endurance.

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En résumé

• Nous classons souvent les plages de répétitions en trois catégories : force (1 à 6 répétitions), hypertrophie (6 à 12 répétitions) et endurance (12 à 15+ répétitions).
• Les répétitions efficaces sont celles que vous effectuez lorsque la vitesse de la barre est lente, proche de l'échec. C'est à ce moment-là que la croissance se produit.
• La surcharge progressive est le principe qui consiste à essayer d’augmenter votre volume d’entraînement séance par séance. C’est la clé pour devenir plus fort et développer ses muscles.
• Si vous ne parvenez pas à augmenter votre volume d'entraînement pendant plus de deux semaines consécutives, envisagez de prendre une semaine de décharge ou plusieurs jours de repos.
• Toutes les différentes plages de répétitions vous permettent de développer vos muscles, mais elles présentent des avantages et des inconvénients.
• Essayez d'inclure toutes les plages de répétitions dans vos entraînements.

N'hésitez pas à nous envoyer un message sur le Application d'entraînement Gymaholic si vous avez des questions.

Références →

• Quelles sont les causes de la croissance musculaire :https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• Pourquoi une surcharge progressive est-elle essentielle à l'hypertrophie :https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• Qu'est-ce que le volume d'entraînement :https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• La pyramide des muscles et de la force :https://muscleandstrengthpyramids.com/