La plupart des gens ne s’étirent pas suffisamment.

corps féminin tonique et sain

Même s'ils le faisaient, ils passeraient à peine 2 minutes à s'étirer après avoir soulevé des heures... Je l'ai fait aussi.

En effet, s’étirer après avoir été fatigué par un entraînement intense est la dernière chose que nous voulons faire.

Cependant, les étirements augmentent la flexibilité, stimulent le flux sanguin vers les muscles, entre autres avantages.

Dans cet article, nous vous aiderons à répondre à la questionfaut-il s'étirer avant ou après une séance d'entraînement ?

Étirement dynamique et étirement statique

Il existe deux types d'étirements :

Étirement dynamique :L'étirement dynamique est un étirement actif avec un mouvement contrôlé. Il a été démontré que ce type d'étirements améliore les performances sportives s'ils sont effectués avant une séance d'entraînement, dans le cadre de votre échauffement. (par exemple, rotation du torse).Étirement statique :L'étirement statique consiste à maintenir une position spécifique pendant un certain temps. Ce type d’étirement doit être effectué après une séance d’entraînement. (par exemple, virage vers l'avant). Cela peut également être effectué avant une séance d’entraînement, mais vous devrez vous échauffer et maintenir une position pendant environ 15 à 30 secondes.

Étirements dynamiques avant une séance d'entraînement

Nous effectuons tous des échauffements avant notre entraînement car nous savons que cela présente de nombreux avantages ; si ce n'est pas le cas, vous devriez commencer maintenant.

cardio après force

Visez un échauffement de 5 à 10 minutes pour vous aider à vous préparer pour votre entraînement. Cela semble basique mais certaines personnes ont tendance à ignorer ce fondamental.

En fait,étirements dynamiques avant une séance d'entraînement :

• Augmente le flux sanguin.
• Réduit les risques de blessures.
• Améliore les performances sportives.
• Augmente l'amplitude des mouvements.

Voici une routine matinale rapide qui comprend des étirements dynamiques légers et des étirements statiques pour vous aider à commencer la journée :

Étirements statiques après une séance d'entraînement

Qui a envie de rester 10 minutes de plus après un entraînement exigeant ? La plupart des gens aiments'étirer après une séance d'entraînementafin d'éviter d'avoir mal les jours suivants.

Cependant, des recherches ont montré que les étirements ont un léger effet sur la réduction des douleurs musculaires.

Mais tu serais surpris,étirements statiques après l'entraînementpeut aider:

routine de musculation intermédiaire

• Améliorez votre flexibilité
• Augmente l'amplitude de mouvement
• Obtenez une meilleure posture

Lorsque vous vous étirez, vous pouvez ressentir un léger inconfort, mais arrêtez-vous si une douleur apparaît.

Il vous suffit de tirer régulièrement et de maintenir votre étirement entre 45 secondes et 1 minute.

Attention, des études ont montré que les étirements statiques avant l'exercice doivent être effectués pendant moins de 45 secondes, sinon cela pourrait entraîner une diminution des performances.

Voici une routine nocturne rapide qui comprend des étirements dynamiques légers et des étirements statiques pour vous aider à mieux dormir :

Étirement des fascias et croissance musculaire

Le fascia musculaire est une couche de tissu conjonctif fibreux qui entoure les muscles individuels. Certains experts pensent que les fascias limitent la capacité d’un muscle à se développer.

Certains bodybuilders comme Arnold Schwarzenegger effectuaient des étirements des fascias juste après une série de travail. Par exemple, abaissez les poids sur la mouche d'haltère et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Ils croient fermement que cela améliorerait la plénitude et la séparation musculaire. De tels étirements peuvent augmenter la flexibilité et potentiellement stimuler l'hypertrophie musculaire via d'autres mécanismes, mais aucune étude ne montre encore que cela a un impact sur le fascia qui recouvre le muscle.

En résumé

Vous devriez maintenant pouvoir répondre à la questiondois-je m'étirer avant ou après mon entraînement ?

• Étirez-vous avant et après votre entraînement
• L'étirement dynamique est un étirement actif avec un mouvement contrôlé (par exemple rotation du torse).
• L'étirement statique consiste à maintenir une position pendant un certain temps, généralement 45 secondes ou plus après un entraînement (par exemple, flexion vers l'avant).
• Les étirements dynamiques doivent être utilisés avant une séance d'entraînement.
• Effectuez des étirements statiques à la fin de votre entraînement (ou avant votre entraînement pendant 45 secondes ou moins).
• Vous devriez ressentir un léger inconfort lors des étirements statiques, et non une douleur.
• Essayez l’étirement des fascias.

Références →

• Concepts actuels en matière d'étirements musculaires pour l'exercice et la rééducation :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/