L'effet plastique

On nous dit constamment de nous assurer que nouséchauffez-vous et étirez-vous avant et après les entraînements, mais pourquoi est-ce si important et est-ce que cela fait vraiment une différence ? Quand faut-il s’étirer ? Existe-t-il une bonne façon de procéder ? C'est pourquoi nous vous proposons cet articleÉchauffement et étirements pour tout entraînement, afin que vous puissiez comprendre l'importance d'étirer vos muscles.

Notre corps est incroyablement efficace, et ceux qui se donnent du mal connaissent certains des exploits incroyables dont il est capable. Malheureusement, c'est aussitrès facile de se blessersi vous ne faites pas attention. Le moyen le plus simple de réduire le risque de blessure, en plus de simplement faire un exercice correctement, est de s'assurerle corps est réchauffé et étiréavant de commencer à soulever des charges lourdes ou de courir au loin.

Qu’est-ce que l’effet plastique ?

L’effet plastique est une analogie simple avec la façon dont un muscle réagit à l’échauffement et à l’étirement. Tout comme le plastique fin, lorsqu'un muscle est refroidi et neutre, si vous le chargez soudainement avec du poids ou si vous le faites tirer contre une résistance, il y a de fortes chances que le plastique ou le muscle se brise ou se déchire.Les muscles « refroidis » sont plus facilement endommagés, car ils ne sont peut-être pas prêts à supporter la force que vous leur imposez lorsque vous vous entraînez.

Le moyen le plus simple de réduire le risque de blessure d’un muscle est de le « chauffer ».Lorsque le plastique est chauffé et qu’une force est appliquée, il a plus de souplesse et s’étire et se moule comme vous le souhaitez. Mieux encore, lorsque le plastique est chauffé puis refroidi, il a tendance à rester dans cette nouvelle position étirée.

Il en va de même pour les muscles : lorsque vous avez terminé votre entraînement, les étirements pendant que vous vous refroidissez empêchent les muscles de trop se contracter, ce qui diminue la raideur et les douleurs musculaires retardées que vous ressentez le lendemain ou les deux jours suivants.

L'échauffement et la récupération

Il existe deux manières de base d’échauffer le corps afin de le préparer à un entraînement ou une activité. Vous pouvez faire unéchauffement dynamique, ou vous pouvez échauffer des muscles ou des parties du corps spécifiques pendant votre entraînement avec unéchauffement cibléou des séries d'échauffement.

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Échauffement dynamique

Lorsqu’il s’agit de s’étirer avant une séance d’entraînement, il faut être prudent. L'étirement lui-même peut également exercer une tension sur un muscle et vous exposer davantage à un risque de blessure. Il existe deux types d'étirements :Statique et dynamique

Étirement dynamiqueimplique que plus d’une paire de muscles soient utilisées dans un mouvement fluide. Une fente en marchant est un exemple d'étirement dynamique, car vous utilisez de nombreux muscles de vos deux jambes pour effectuer le mouvement, ainsi que différents muscles de votre tronc ou de votre « tronc » pour vous maintenir stable pendant que vous bougez. Il s’agit d’un mouvement dynamique continu qui échauffe plusieurs muscles à la fois.

C'est lemoyen le plus sûr et le plus efficace d'échauffer et de préparer vos muscles pour une séance d'entraînement.Enchaîner une série d’exercices dynamiques peut réchauffer tout votre corps en peu de temps et vous faire transpirer avant même d’avoir pris un poids.

Un exemple d’échauffement dynamique rapide de 5 minutes pourrait ressembler à ceci :

• Genoux hauts (30 secondes) :Au lieu de simplement marcher ou rebondir d'une jambe à l'autre, lorsque vous soulevez votre jambe, utilisez vos bras pour tirer votre genou jusqu'à votre poitrine pour l'étirer.

• Extensions (30 secondes x2) et Mountain Climbers (30 secondes x2) :Faites une rotation entre les exercices toutes les 30 secondes pendant 4 tours. Pour les extensions, soulevez une jambe et le bras opposé soit au sol, soit debout.

• Burpees (30 secondes x2) et fentes (30 secondes x2) :Faites une rotation entre les exercices toutes les 30 secondes pendant 4 tours. Pour les fentes, faites des fentes en marchant pour incorporer plus de muscles.

• Genoux hauts (30 secondes)

Il est préférable d’effectuer l’échauffement dynamique avant votre entraînement de musculation, et sans repos afin de transpirer pendant que vous le faites.

Échauffement ciblé

Lorsque vous avez désespérément envie de sauter votre échauffement, vous pouvez simplement échauffer les muscles que vous prévoyez d'utiliser dans un exercice de force en faisant ce même exercice.sans poidsou avecpoids inférieurs.Faites une série d'échauffement avant de commencer vos séries réelles, ou faites un exercice de poids corporel qui cible le(s) même(s) muscle(s).

De nombreux exercices de poids corporel sont des mouvements dynamiques, vous pouvez donc également effectuer rapidement 30 secondes ou une quantité définie de cet étirement/exercice spécifique avant de commencer l'exercice de force. C’est le seul type d’échauffement qui peut être intégré à un entraînement, car vous vous échauffez pour chaque exercice au fur et à mesure.

En vous donnant cet échauffement, votre corps s'habitue à effectuer le mouvement avec ces muscles avant d'ajouter lestress dû à des poids lourds ou à un impact élevé.

En termes d’échauffement pour le cardio, cela fonctionne de la même manière. Si vous courez, faites du vélo, faites du vélo elliptique, quoi que vous fassiez, vous devriez toujourscommencez lentement et progressez jusqu'à une vitesse plus élevée.La progression lente agit comme un échauffement en soi, et en prime, prendre le temps de passer à une vitesse plus rapide ou à une intensité plus élevée vous empêche de vous épuiser trop rapidement, et maintient votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle stables tout en augmentant. , plutôt que de le faire monter en flèche, ce qui peut être dangereux pour la santé.

Un bon intervalle à utiliser pour le cardio est de 2 minutes. C'est à peu près le temps qu'il faut à votre corps pour s'adapter à une nouvelle vitesse ou intensité, donc augmenter ou diminuer légèrement l'intensité toutes les 2 minutes empêchera votre tension artérielle ou votre fréquence cardiaque d'augmenter trop brusquement.

Refroidir

La récupération est tout aussi importante que l'échauffement et il est préférable de l'effectuer après l'entraînement complet, et non pendant ou entre les exercices. Avec le cardio, c'est aussi simple que de faire l'échauffement à l'envers,réduire lentement la vitesse et l'intensitépour maintenir la pression artérielle et la fréquence cardiaque stables et refroidir le corps.

En termes d’entraînement en force, c’est là qu’interviennent les étirements statiques.Étirement statiqueimplique généralement qu’une seule paire de muscles soit étirée. Un exemple d’étirement statique consiste à placer votre bras au-dessus de votre tête et à le replier derrière votre tête et votre cou pour étirer votre triceps. Seule la paire de muscles triceps/biceps est utilisée, et vous êtes simplement debout « statique » pendant que vous maintenez l’étirement.

Isoler les muscles et les étirer est une bonne chose après les avoir travaillés, car comme mentionné précédemment, lorsque vous refroidissez un étirement musculaireréduit les tiraillements et favorise une croissance et une réparation en douceur.

Des muscles tendus peuvent restreindre les mouvements et provoquer des raideurs et des douleurs, ce que vous voulez éviter autant que possible. Les DOMS ou douleurs musculaires à apparition retardée (la raideur et la tiraillement que vous ressentez jusqu'à 48 heures après une séance d'entraînement) sont réduits. Même si les courbatures s’accompagnent d’un sentiment d’accomplissement, il en va de même pour le fait de pouvoir bouger le lendemain après un entraînement intense.

En résumé

• Les muscles sont comme du plastique : ils se cassent plus facilement lorsqu’ils sont refroidis et s’étirent plus facilement lorsqu’ils sont chauffés.
• Des muscles correctement échauffés et étirés peuvent réduire le risque de blessures internes.
• Des muscles correctement refroidis réduisent les effets des douleurs et des tensions musculaires retardées après une séance d'entraînement.
• Les étirements dynamiques peuvent être utilisés pour l'échauffement avant votre entraînement, et les étirements statiques peuvent être utilisés après votre entraînement pour la récupération.