Vous devez continuellement mettre votre corps au défi afin qu’il puisse s’adapter et s’améliorer.

Cela signifie augmenter l’intensité de l’entraînement pour dépasser votre état actuel et assurer une croissance musculaire, une force, une endurance et des gains physiques continus.

En termes simples : vous ne pouvez pas rester stagnant. Vous devez continuellement mettre vos muscles à l’épreuve pour faire passer vos capacités athlétiques au niveau supérieur.

Vous connaissez déjà le principe : surcharge progressive = croissance musculaire et augmentation de la force .

forme de sablier

Mais comment pouvez-vous réellement mettre vos muscles à l’épreuve pour garantir des gains constants ? Quels protocoles d’entraînement spécifiques pourriez-vous utiliser en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs ?

Dans cet article, nous discuterons des meilleurs protocoles d'entraînement pour augmenter l'intensité de l'entraînement, afin que vous puissiez améliorer votre croissance musculaire et vos capacités athlétiques en salle de sport.

Pourquoi devriez-vous augmenter l’intensité de vos exercices ?

Il y a une part de vérité dans cette déclaration intemporelle :On a rien sans rien.Essentiellement, si les choses sont trop faciles, vous ne pouvez pas progresser.

S'engager dansentraînement de haute intensitéLa sensation et rendre vos exercices plus difficiles améliore le recrutement des fibres musculaires, ce qui augmente votre potentiel de croissance à mesure que davantage de fibres développent la force contractile.

Plus vos entraînements sont durs, plus votre corps travaille et les hormones anabolisantes, commetestostéroneethormones de croissance, sont cruciaux pour signaler au corps de passer en mode de renforcement musculaire et de réparation.

Représentants négatifsconcentrez-vous sur le ralentissement de la phase d’abaissement d’un exercice, également connue sous le nom de phase excentrique. Une grande partie de votre activation musculaire se produit pendant la phase négative, où les muscles sont allongés sous charge.

Le temps supplémentaire sous tension et le stress mécanique des répétitions négatives améliorent les signaux de dommages musculaires qui soutiennent la croissance. Cela offre un moyen très ciblé d'intensifier le lifting pour percerplateaux de remise en forme.

Il s’agit d’être attentif au tempo du lift et de mettre l’accent sur le lift pendant la phase négative. Vous pouvez maximiser les avantages des répétitions négatives si vous les effectuez sur des exercices que vous pourriez faire avec une gamme complète de mouvements. Les tractions négatives sont particulièrement efficaces pour activer les muscles du dos tout en fournissant des charges excentriques aux dorsaux.

Avantages des représentants négatifs :

• Met l'accent sur le temps sous tension lors de la contraction musculaire la plus efficace
• Produit un plus grand niveau de tension mécanique dans les muscles
• Fournit un stress métabolique important et des dommages musculaires nécessaires

Exemple de répétitions négatives :

Exercice	Paramètres	Instructions
Curl biceps avec haltères	Série 1 -> 3 : 60 lbs x 6-8 répétitions Temps: 3 secondes négatives 1 seconde pause en bas 1 seconde phase de levage Série 4 : 45 lb x 8 à 10 répétitions Temps: 5 secondes négatif ne fais pas de pause 1 seconde phase de levage	Concentrez-vous sur le tempo. N'utilisez pas l'élan. Si la fatigue s'installe, vous pouvez avoir un partenaire pour vous aider à soulever du poids, afin que vous puissiez le réduire lentement.

2. Ensembles de bandes

Les séries de bandes réduisent progressivement le poids soulevé dans chaque série successive tout en minimisant les périodes de repos. Ces levées continues avec des charges variables avec une récupération limitée aggravent le stress métabolique et la fatigue.

Différents produits chimiques, tels que le lactate et les facteurs de croissance, s'accumulent dans les muscles en raison des contractions musculaires continues, ce qui provoque le stress métabolique nécessaire. Réduire le poids de chaque ensemble vous assureatteindre des plages de répétitions plus élevées malgré la fatigue.

Avantages des jeux de bandes :

• Permet la fatigue accumulée et le stress métabolique
• Permet des plages de répétitions plus élevées malgré l'utilisation de charges lourdes
• Renforce la force mentale

Exemple de jeux de bandes :

Exercice	Paramètres	Instructions
S'accroupir	Série 1 : 200 lb x 6 répétitions Reposez-vous 1 minute Série 2 : 180 lb x 8 répétitions Reposez-vous 1 minute Série 3 : 160 lb x 10 répétitions Reposez-vous 1 minute Série 4 : 130 lb x 12-15 répétitions	Réduisez le poids/charge pour chaque ensemble. Reposez-vous pas plus d’une minute entre les séries.

En manipulant le volume, la charge et l'intensité, les séries de bandes produisent des tonnes de lactate dans le muscle. Ce métabolite stimule abondamment les processus anabolisants qui améliorent la croissance musculaire et brisent les plateaux. De plus, réaliser des séries de répétitions plus élevées malgré la fatigue renforce également la force mentale.

3. Arrêts morts

Les arrêts morts se concentrent sur une brève pause au bas d’un ascenseur pour éliminer le cycle d’étirement-contraction. Cela supprime le recul des muscles pour démarrer chaque répétition à partir d'un arrêt mort. Cela élimine l’élan et crée beaucoup de défis dans un ascenseur.

Au niveau neurologique, les arrêts morts améliorent la coordination intramusculaire à mesure que davantage de fibres musculaires s'activent pour commencer à déplacer le poids bloqué. La pause augmente égalementtemps sous tension, fournissant une surcharge mécanique plus importante. Les répétitions contrôlées forcées augmentent les gains de force.

Avantages des drop stop :

• Augmentation du temps sous tension
• Élimine le cycle d'étirement-raccourcissement, permettant une plus grande surcharge isolée
• Améliore le contrôle et l’activation musculaire

Exemple d'arrêts de chute :

Exercice	Paramètres	Instructions
Presse aérienne	Série 1 : 95 lb x 6 répétitions avec une pause de 3 secondes juste avant le bas. Série 2 : 105 lb x 5 répétitions avec une pause de 3 secondes juste avant le bas. Série 3 : 85 lb x 8 répétitions avec une pause de 3 secondes juste avant le bas.	La clé est d’arrêter le mouvement juste avant d’atteindre la fin de votre amplitude de mouvement. Mélanger différentes charges et répétitions dans chaque série peut également aider à briser les plateaux. Faites une pause d'au moins 3 secondes. Ne laissez pas le recul musculaire se produire. Ne laissez pas la gravité/l’élan prendre le dessus.

4. 50 % ensembles

Une série à 50 % consiste à effectuer un travail supplémentaire à la fin d’une série d’entraînement. Cela signifie effectuer une série supplémentaire à la moitié (50 %) du poids utilisé lors de vos séries initiales.

En réduisant considérablement le poids après quelques séries initiales, vous pouvez maintenir le volume élevé sans accumuler de fatigue excessive. Cela vous permet d’augmenter le flux sanguin et les pompes musculaires sans surcharger votre corps.

50% des bénéfices des sets :

• Peut effectuer un volume d'entraînement plus élevé sans trop fatiguer
• Augmente le flux sanguin et les pompes musculaires
• Fournit une récupération active tout en augmentant la capacité de travail

50 % donne l’exemple :

Exercice	Paramètres	Instructions
Rangées d'haltères	Série 1 : 185 lb x 6 répétitions Série 2 : 185 lb x 6 répétitions Série 3 : 50 % - 95 lb x 12 répétitions	Assurez un volume élevé de répétitions lors de la dernière série. Vous pourriez effectuer le dernier set jusqu'à l'échec.

Voici un plan pour les femmes qui comprendra des protocoles d’entraînement en force :

Et pour les hommes :

5. Répétitions forcées

Si vous aimez travailler avec un partenaire d'entraînement ou un entraîneur, les répétitions forcées pourraient être efficaces pour vous. Ce protocole implique qu'un observateur fournisse juste assez d'assistance pour effectuer des répétitions supplémentaires au-delà du point d'échec.

Ce protocole est très subjectif. Cela permet d’étendre une série au-delà de ce que vos muscles peuvent actuellement soulever par eux-mêmes. L’idée est d’atteindre le pic de stress métabolique en dépassant votre capacité actuelle pour permettre à vos muscles de s’adapter à des charges plus importantes.

Avantages des répétitions forcées :

• Pousse l'intensité au-delà de l'échec en aidant des répétitions supplémentaires
• Augmente la force mentale
• Dynamique et ludique

Exemple de répétitions forcées :

Exercice	Paramètres	Instructions
Développé couché avec haltères	Série 1 : 225 x 6 répétitions jusqu'à l'échec Répétitions forcées : 225 x 3 répétitions forcées avec assistance Série 2 : 225 x 6 répétitions jusqu'à l'échec Répétitions forcées : 225 x 1-2 répétitions forcées avec assistance	Ayez un observateur. Après avoir atteint un échec, demandez à votre observateur de vous aider à effectuer des répétitions supplémentaires jusqu'à l'échec complet. Trouvez un partenaire d'entraînement, un entraîneur ou un observateur compétent pour vous aider avec les répétitions de force.

Astuce bonus :

Ces protocoles peuvent être mis en place pour offrir plus de défi dans vos entraînements et franchir les plateaux. Cependant, avoir des atouts fondamentaux avant de performertechniques de formation avancéesaméliorer la croissance musculaire est essentiel.

La sécurité doit toujours être votre priorité absolue dans votre parcours de remise en forme. Assurez-vous d’être bien hydraté, de vous reposer suffisamment et d’être dans un état d’esprit optimal pour éviter les blessures.

Conclusion :

L'exécution de différents protocoles d'exercices ciblant l'intensité pourrait améliorer la force de croissance musculaire et améliorer votre potentiel de forme physique.

Essentiellement, ces protocoles ont des objectifs et des effets similaires sur votre entraînement. En fin de compte, vous déciderez quels sont les meilleurs protocoles pour vous.

Changer les choses dans votreprogramme d'entraînementça ne fait pas mal non plus ; essayez de changer vos protocoles de temps en temps afin de pouvoir continuellement solliciter vos muscles.

Références →

Les références:

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