On dit qu’il faut se concentrer sur les choses positives de la vie et tout se mettra en place. Cependant, la salle de sport est l'un des rares endroits où prêter attention au « négatif » peut multiplier de façon exponentielle vos résultats.

Dansl'entraînement en force, de nombreux amateurs de fitness et athlètes aspirent à se mettre au défi et à continuer à construire un physique meilleur et plus fort. Pour y parvenir, une routine d’entraînement cohérente et des techniques sont nécessaires pour développer une croissance musculaire optimale.

Parmi les différentes stratégies que jurent les bodybuilders chevronnés et qui ont été prouvées par des revues scientifiques au fil des années se trouve le concept de répétitions négatives. Aussi contradictoire que cela puisse paraître, les répétitions négatives conduisent finalement à des gains positifs si elles sont intégrées efficacement dans la routine d'exercice.

Cet article approfondira la science des répétitions négatives et comment vous pouvez optimiser vos entraînements en utilisant ce concept pour améliorer la croissance musculaire et le gain de force.

Que sont les représentants négatifs ?

Les répétitions négatives se concentrent sur ce qui est souvent la partie la plus négligée d'un exercice : la phase excentrique où le muscle s'allonge plutôt que de se contracter. Souvent, les gens laissent simplement l’élan et la gravité faire le travail pour achever cette phase de contraction musculaire, ce qui peut en réalité nuire à vos progrès en salle de sport.

Lors de chaque répétition, votre muscle subit 3 phases de contraction musculaire.

Phase concentrique

La phase concentrique, ou « positive », est le raccourcissement du muscle pendant un exercice et est considérée comme la partie « de levage » du mouvement. Vos muscles génèrent de la force en se contractant et en tirant sur les os, ce qui entraîne un mouvement.

plan d'entraînement tonifiant pour femmes

Par exemple, lors d'une flexion des biceps, la phase concentrique se produit lorsque vous soulevez l'haltère vers votre épaule.

Contraction maximale

La contraction maximale se produit lorsque le muscle atteint sa tension maximale pendant un exercice. Elle est souvent brève mais significative puisque c’est lorsque le muscle est pleinement engagé et contracté. Beaucoup appellent cette phase la « compression » de l’entraînement en force.

Dans la flexion des biceps, la contraction maximale se produit au sommet du mouvement lorsque l'avant-bras est le plus proche de l'épaule et que le biceps est complètement fléchi.

Phase excentrique

La phase excentrique, également appelée phase « négative », implique un allongement contrôlé du muscle. Cette phase se produit lorsque le muscle revient à sa longueur de repos après la contraction.

meilleur plan d'entraînement à domicile

Elle est souvent considérée comme la partie « descendante » d'un mouvement et peut être plus difficile à contrôler. Par conséquent, de nombreux haltérophiles négligent cette partie en laissant la gravité compléter le mouvement.

Par exemple, pendant la flexion des biceps, la phase excentrique se produit lorsque vous abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.

Pourquoi les répétitions négatives sont-elles importantes ?

La contraction excentrique ou négative est cruciale pour développer la force et les muscles. À mesure que vous réduisez progressivement le poids et maintenez un contrôle total du mouvement, le muscle subit une tension plus élevée pour surmonter le poids ou la résistance.

Pendant la phase négative, le poids ou la force appliquée au muscle dépasse la force momentanée générée par le muscle pendant la phase positive. Vos muscles génèrent des forces plus importantes lors d’une répétition négative par rapport aux autres types de contractions.

De plus, les répétitions négatives recrutent moins d’activation des unités motrices et consomment moins d’oxygène que les répétitions positives pour la même charge de travail.

La combinaison d'une force plus élevée et d'un recrutement réduit des fibres musculaires pendant une répétition négative provoque une contrainte mécanique élevée sur vos muscles, ce qui entraîne davantage de microtraumatismes, ce qui conduit finalement à une plus grande stimulation pourla croissance musculaire.

Des études ont montré que les répétitions négatives activent davantagefibres musculaires de type 2qui ont une capacité de croissance musculaire 50% supérieure.

Avantages des représentants négatifs

Améliorer la résilience musculaire

La phase négative de la contraction musculaire entraîne davantage de stress mécanique et de dommages musculaires, ce qui est également la principale raison pour laquelle vous ressentez des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) lors de la première levée de poids au gymnase ou lors d'une mise à niveau vers plus.protocoles de formation avancés.

Bientôt, à mesure que vous restez cohérent avec votre routine d'entraînement, vos muscles développent une résilience naturelle aux dommages à mesure qu'ils deviennent plus forts, ce qui rend chaque entraînement ultérieur plus facile et devient plus efficace pour récupérer.

Prévient les blessures

Dans le domaine de la rééducation sportive, l’entraînement à répétition négative se traduit par une plus grande résilience musculaire aux blessures, notamment au niveau du bas du corps. Il a été démontré que les exercices excentriques chez les athlètes sont efficaces pour prévenir les blessures sportives telles que les tensions aux ischio-jambiers.

De plus, les répétitions négatives peuvent également être utilisées pour la rééducation et la récupération si vous souffrez d'une blessure. Effectuer des répétitions négatives avec un poids bien moindre peut aider à retrouver de la force et de la masse musculaire sans surcharger les tissus en voie de guérison avec un besoin métabolique beaucoup plus faible.

Plus de gain musculaire

Être intentionnel à chaque répétition améliore votreconnexion esprit-muscleet souligne la composante négative de l'ascenseur.

bienfaits quotidiens des multivitamines

Certaines études ont montré que le fait de mettre l’accent sur les répétitions négatives pendant l’entraînement peut entraîner une croissance musculaire nettement meilleure que les styles d’entraînement standard.

Dans une étude, un groupe n’effectuant que des répétitions négatives a gagné 5 % de surface de fibres musculaires en plus qu’un groupe n’effectuant que des répétitions positives après 19 semaines d’entraînement.

En outre, une autre étude a révélé que le fait de mettre l’accent sur la partie négative de l’ascenseur peut entraîner une épaisseur de bras d’au moins 10 à 13 % supérieure à celle des haltérophiles qui n’ont fait que les aspects positifs.

forme d'abducteur de hanche

Augmentation massive de la force

Les répétitions négatives provoquent plus de microtraumatismes musculaires que les mouvements concentriques. Ces dommages contrôlés stimulent une plus grande réponse du corps pour initier la réparation et la croissance. À mesure que le muscle guérit, il devient plus gros etplus forte.

Aidez à surmonter les plateaux

Si vous avez atteint un plateau dans votre entraînement, les répétitions négatives peuvent être un outil puissant pour le surmonter. En poussant les muscles au-delà de leur échec concentrique typique, les répétitions négatives peuvent mettre les muscles au défi d'une nouvelle manière, conduisant à de nouveaux progrès en améliorant l'intensité de votre entraînement sans nécessairement augmenter le poids soulevé ou le nombre de répétitions effectuées.

Comment intégrer les répétitions négatives dans votre formation

En plus de ne pas laisser l'élan et de faire attention à ne pas laisser la gravité prendre le dessus sur vos répétitions, vous pouvez également utilisertempset surcharge négative pour optimiser vos entraînements et utiliser les avantages de l'entraînement négatif.

Voici un plan pour les hommes que vous devriez essayer :

Et pour les femmes :

Tempo ou contrôle négatif

Le contrôle du tempo ou négatif vous permet de passer plus de temps sur le négatif lors d’un lift. Vous pouvez le faire en prolongeant la partie négative de l'ascenseur en ralentissant intentionnellement votre rythme à mesure que vous approchez du bas de l'ascenseur.

Généralement, un bon rythme de levage négatif est d'environ 1 à 2 secondes en positif et de 2 à 4 secondes en négatif. N'oubliez pas que cette technique doit être réalisée de manière lente et contrôlée.

Cette technique entraînera une fatigue musculaire avec moins de charge puisque chaque répétition prendra plus de temps.

Un exemple d’entraînement au contrôle excentrique consiste à effectuer des tractions négatives dans lesquelles vous prolongez intentionnellement la partie descendante de l’exercice. Cette technique permet aux haltérophiles de développer la force du haut du corps même s’ils ne sont pas encore assez forts pour effectuer une traction standard.

Plus important encore, il facilite l'apprentissage moteur et le recrutement des groupes musculaires impliqués dans les tractions régulières, vous permettant de contrôler plus efficacement votre poids corporel au lieu d'essayer de faire des tractions concentriques consécutives avec une mauvaise qualité de mouvement.

Surcharge négative

L'entraînement en surcharge négative ou en surcharge excentrique fait référence à des exercices dans lesquels la force générée par vos muscles est nettement inférieure au poids ou à la résistance qu'ils doivent surmonter, ce qui entraîne un allongement musculaire.

En cas de surcharge négative ou excentrique, le poids ou la résistance pendant la phase négative est souvent supérieur à ce que votre muscle peut supporter pendant la phase positive.

quand manger après l'entraînement

Ceci est possible puisque les muscles sont généralement beaucoup plus forts pendant la période négative et peuvent supporter jusqu'à 20 à 40 % de poids en plus.

La surcharge négative repose généralement sur un observateur ou sur un support dynamique constitué de bandes résistantes pour vous aider à tirer le poids en toute sécurité. Cela se voit généralement dans les exercices composés tels que la surcharge de squats.

Pour des raisons de sécurité, utilisez toujours des barres de sécurité ou des supports électriques pour appuyer sur un élévateur lorsque vous devez soulever une quantité importante de poids.

Vous pouvez également effectuer une surcharge négative en utilisant un bras et en demandant à l'autre bras d'aider l'autre pendant la surcharge positive, comme on le voit lors d'une surcharge de flexion des biceps.

Conclusion

Utiliser des répétitions négatives dans votre entraînement est un moyen de maximiser vos gains en salle de sport. La réalisation de ces techniques vous permettra d'optimiser vos techniques de levage et d'améliorer votre temps sous tension, ce qui entraînera une plus grande force et des gains musculaires.

En résumé, les répétitions négatives vous permettent de vous concentrer sur la qualité de vos mouvements plutôt que sur le volume. Changer le rythme de vos levées en ralentissant en bas peut influencer considérablement la quantité de stimulus que vous mettez dans vos muscles.

Références →

1. Hody, S., Croisier, JL, Bury, T., Rogister, B. et Leprince, P. (2019). Contractions musculaires excentriques : risques et avantages. Frontières en physiologie, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P. et Dudley, GA (1991). Influence des actions excentriques sur les adaptations des muscles squelettiques à l'entraînement en résistance. Acta physiologique Scandinavica, 143(2), 177-185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, JP et Chilibeck, PD (2003). Les effets de l'entraînement excentrique et concentrique à différentes vitesses sur l'hypertrophie musculaire. Revue européenne de physiologie appliquée, 89(6), 578-586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2