La communauté du fitness débat depuis longtemps pour savoir si la connexion esprit-muscle existe ou s'il s'agit simplement d'une science fraternelle. Peut-être avez-vous déjà entendu un ami ou un coach en parler lors de vos entraînements. Mais qu’est-ce que cela signifie réellement ?

La connexion esprit-muscle repose sur l’idée que votre capacité de concentration peut affecter la contraction musculaire et la croissance musculaire.

Ce n’est un secret pour personne que l’état d’esprit affecte la qualité de votre entraînement. De même, votre humeur et votre préparation mentale ont un impact sur la façon dont vous pouvez exécuter un exercice, et c'est parfois le seul écart entre un entraînement réussi et une blessure.

Cependant, la présence mentale va-t-elle au-delà de votre expérience d’entraînement ? Cela peut-il réellement influencer le taux de croissance musculaire ? Et si oui, comment pouvons-nous l’utiliser pour maximiser nos gains ?

Cet article abordera les bases scientifiques de la connexion esprit-muscle et comment vous pouvez améliorer cette relation pour optimiser votre routine de remise en forme.

Quelle est la connexion esprit-muscle ?

La connexion esprit-muscle ou concentration interne consiste à se concentrer sur des contractions musculaires spécifiques tout en effectuant un exercice. Cela repose davantage sur l’aspect psychologique de votre entraînement et sur la présence mentale à chaque répétition pour ressentir la contraction de votre muscle.

En théorie, prêter une attention particulière à la contraction de différents groupes musculaires permet de générer plus d’énergie sur ce muscle et de recruter plus de fibres musculaires pour compléter l’exercice.

La concentration interne aide également à prévenir l’activation des fibres musculaires non utilisées afin que vous puissiez créer plus de tension dans les bons muscles.

De nombreuses personnes ont bénéficié des avantages suivants en pratiquant la concentration interne :

• Activation musculaire améliorée
• Croissance musculaire améliorée
• Meilleur contrôle dans les exercices isolés

La connexion esprit-muscle fonctionne-t-elle réellement ?

Il existe un lien littéral entre l’esprit et le muscle. Après tout, les instructions de mouvement de votre corps sont des signaux électriques provenant du cerveau et sont transmises par la moelle épinière aux motoneurones et aux fibres musculaires.

Selon des études EMG, les chercheurs ont découvert que la concentration sur les muscles des pectoraux et des triceps lors d'un développé couché augmenteactivation musculairede 5 à 9 % par rapport à la simple levée de poids.

Fait intéressant, une autre étude a révélé que l'utilisation de la connexion esprit-muscle pendant les flexions des biceps entraîne une augmentation plus significative de la taille des biceps d'au moins 5 % en huit semaines que la normale.entraînement des biceps.

Ces études suggèrent que prêter une attention particulière à la contraction de vos muscles à chaque répétition améliorera encore vos gains plutôt que de simplement soulever des poids.

Comment améliorer la connexion esprit-muscle ?

Pratiquez davantage d’exercices sur une seule articulation

Les exercices sur une seule articulation ou les exercices d’isolement sont particulièrement efficaces pour améliorer la connexion esprit-muscle. Des études montrent également que la concentration interne est plus efficace pour activer davantage de fibres musculaires lors d'exercices mono-articulaires tels que les flexions des biceps et les exercices d'extension des triceps.

De plus, pratiquer la concentration interne tout en effectuant des exercices d'isolement peut améliorer la taille et la force demuscles en retard.

Voici un entraînement que vous devriez essayer pour ressentir la connexion des muscles de l’esprit :

routine d'entraînement complet du corps sans équipement pour les débutants

Concentration et concentration

Votre préparation mentale est essentielle à votre entraînement et à l’amélioration de votre connexion esprit-muscle. Essayez de vous concentrer sur la contraction de vos muscles cibles plutôt que de soulever le poids pour ressentir davantage leurs contractions.

Réchauffer

Si turéchaufferavant vos séries principales, le flux sanguin dans vos muscles augmente et prépare votre corps à l'ascenseur proprement dit. Cela familiarise également votre cerveau avec le mouvement que vous êtes sur le point d’effectuer et peut entraîner un meilleur recrutement des motoneurones lors de vos levées de charges lourdes.

Soulever des poids plus légers

Soulever des poids plus légers vous permettra de vous concentrer sur la contraction des muscles plutôt que de simplement terminer l'exercice. Essayez de viser entre 40 et 70 % de votre force maximale (1 répétition maximale) lorsque vous pratiquez votre connexion esprit-muscle.

Oui, soulever des objets lourds peut fournir un stimulus plus important et vous aider à développer vos muscles plus rapidement, mais soulever des objets lourdspoids plus légerspeut également produire la même croissance musculaire lorsqu’elle est effectuée correctement.

Soulevez lentement

Soulever lentement augmente le temps sous tension et améliore votre connexion esprit-muscle.

Le temps sous tension est le nombre de secondes que vos muscles passent à se contracter à chaque répétition.

En faisant votreaccélérer le rythmeplus lentement, vous pourrez sentir vos muscles se contracter et s’allonger sur toute l’amplitude de mouvement. Essayez de consacrer 2 à 3 secondes à chaque répétition.

Pose

Après avoir effectué une série d'exercices isolés, tels que des boucles de biceps ou de triceps, prenez la pose plusieurs fois pour sentir la pompe dans vos muscles.

La pose ajoute essentiellement une contraction isométrique à votre muscle déjà fatigué, ce qui peut stimuler davantage la croissance musculaire.

Visualisation

En visualisant les schémas de mouvements exacts avant et pendant l'exécution d'un exercice spécifique, vous entraînez votre cerveau à émettre des signaux plus forts pour un engagement musculaire accru. Cela vous aidera soit à recruter plus de fibres musculaires, soit à améliorer la qualité des mouvements.

Apprendre l'anatomie de base

Apprendre l’anatomie de base de vos muscles vous aidera à mieux visualiser comment ils se contractent et se déplacent dans toute l’amplitude de mouvement. Essayez de vous familiariser avec la direction des différents muscles de votre corps afin de mieux comprendre comment ils déplacent les articulations.

Limites de la connexion esprit-muscle

Même si les focalisations internes semblent améliorer la croissance musculaire, elles n’affectent pas le gain de force ni les performances sportives.

De plus, la connexion esprit-muscle n’améliore l’activation musculaire que jusqu’à 60 % de votre 1 Rep Max. Cela suggère que la concentration interne n’affecte pas mieux l’activation musculaire qu’un entraînement régulier lorsqu’il est confronté à des poids plus lourds.

La concentration interne n’entraîne pas votre esprit et votre corps à accomplir des mouvements complexes. Au contraire, une focalisation externe ou une concentration sur le mouvement et l'environnement extérieur sont meilleures pour l'adaptation neurologique. L'exercice en utilisant une concentration externe développe des voies neuronales qui améliorent la coordination cerveau-corps et entraînent une meilleure activation des muscles concernés pour accomplir les tâches entraînées.

Prenez le soulevé de terre, par exemple. Une concentration externe sur le fait de pousser le sol avec vos pieds se traduira par une meilleure exécution de l'exercice plutôt que de concentrer vos muscles du dos sur la contraction ou la compression des muscles de vos fesses.

La connexion esprit-muscle est plus bénéfique dans les exercices isolés, en particulier dans le haut du corps, comme les biceps, les pectoraux et les triceps.

De plus, la plupart des études scientifiques disponibles sont réalisées sur des haltérophiles inexpérimentés, et il est toujours nécessaire de tester l’impact de la connexion esprit-muscle sur des individus entraînés sur une période plus longue.

Conclusion

Oui, la connexion esprit-muscle ou concentration interne existe, et certaines études soutiennent son efficacité. Concentrer votre attention sur le muscle cible pendant un exercice peut vous aider à activer davantage de fibres musculaires et à améliorer la croissance musculaire.

Cependant, si vous souhaitez améliorer vos performances sportives et d’autres mouvements complexes, il est préférable de vous entraîner en vous concentrant sur la qualité de l’ensemble du mouvement plutôt que sur la contraction musculaire elle-même.

Références →

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