L'entraînement ultime des biceps pour la taille et la force
Les biceps ont été, sont et seront toujours le muscle de démonstration du corps. C’est pourquoi ils constituent la partie du corps la plus entraînée ; tout le monde veut des armes chargées. Malheureusement, la plupart des hommes n’y parviennent pas. Dans leur enthousiasme, beaucoup de gens surchargent leurs biceps, les empêchant de récupérer complètement et de grandir. D’autres mettent tellement de poids sur la boucle d’haltères qu’ils massacrent complètement leur forme, travaillant plus leur dos que leurs bras. Dans cet article, je vais présenter un entraînement des biceps simple mais extrêmement efficace pour obtenir des gains maximaux en taille et en force.
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Anatomie des biceps
Le muscle biceps brachial comporte deux parties distinctes, ou têtes. Ils sont connus sous le nom de tête longue et de tête courte. Les deux têtes ont leur origine sur le scapulaire mais à des points légèrement différents, la tête courte partant plus haut que la tête longue. La tête longue et la tête courte s'insèrent dans un seul tendon qui traverse l'articulation du coude et se connecte au radius ou à l'os de l'avant-bras.
La fonction du biceps est d’étendre le coude. Il joue également un rôle mineur dans la flexion de l’épaule, comme lorsque le bras se lève devant le corps.
De ce bref aperçu de l’anatomie du biceps, nous apprenons un point important. Chaque fois que le biceps fait son travail de flexion du coude, la tête longue et la tête courte sont impliquées. N'oubliez pas non plus que le coude est une articulation charnière ; il ne peut se plier que dans un sens. En pratique, cela signifie qu’il est impossible d’isoler l’une ou l’autre des têtes des biceps. En d’autres termes, vous ne pouvez pas faire un exercice en vous concentrant uniquement sur la tête courte ou sur la tête longue afin de modifier la forme du muscle. Chaque exercice que vous faites fait travailler la tête longue et la tête courte de manière égale.
Identifier les meilleurs exercices pour les biceps
Comme pour tous les muscles du corps, les meilleurs exercices pour les biceps seront ceux qui déplaceront le muscle de son insertion à son point d’origine le plus naturellement possible. Cela signifie plier le bras d’une position complètement étendue à une position où les mains se retrouvent au niveau des épaules. Cela doit être fait avec le coude sur le côté du corps. Toute variation par rapport à cette position naturelle s’éloigne de la position idéale du corps pour la flexion des biceps.
L’exercice qui correspond le mieux à ce schéma de mouvement idéal est le curl debout. Cet exercice suit également la courbe de force idéale pour les biceps, la résistance étant plus forte au début du mouvement et plus légère à la fin de la répétition.
Vous verrez des gars dans la salle de sport faire des curls de toutes les manières imaginables, la principale différence étant l'angle de l'humérus (os du haut du bras) par rapport au torse. Vous les verrez faire des boucles de câbles qui commencent avec leurs bras horizontalement alignés avec les épaules, avec les bras derrière le torse et avec eux devant sur un banc de prédicateur. Pourtant, tous ces exercices impliquent exactement la même flexion du biceps. La seule différence est la quantité d’étirement appliquée aux biceps en position de départ.
Cet étirement excessif des biceps en position de départ de l'exercice ne produit aucun bénéfice. En fait, cela rend le muscle plus sujet aux blessures. Faire un curl avec les bras au-dessus du niveau des épaules en position de départ peut également activerinnervation réciproque, où les groupes musculaires opposés se coupent. C’est parce que les triceps seront activés.
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1. Curl d’haltères debout alternatif
Cet exercice suit la fonction naturelle du biceps avec le coude sur le côté du corps. Effectuer le curl avec des haltères plutôt qu'avec une barre permet de travailler chacun des biceps unilatéralement et empêche le côté le plus fort de prendre le relais pour produire une forme et un développement inégaux. Il a également été démontré qu’effectuer l’exercice en alternance plutôt que d’enrouler les haltères ensemble permet une contraction musculaire plus forte.
2. Boucle de câble alternative debout
Faire la boucle alternée avec une machine à poulie à câble vous permet de vous placer légèrement en avant de la résistance, ce qui exerce une résistance sur les biceps au tout début du mouvement. Il n’y a pas de résistance initiale lorsque vous faites le curl avec des haltères. Vous pouvez également obtenir une contraction plus forte à la fin de la boucle lorsque vous utilisez des câbles.
3. Curl d’haltères alternatif assis
La version assise de la flexion alternative avec haltères est plus stricte car elle élimine la possibilité d’intégrer l’élan du bas de votre corps dans le mouvement. La flexion alternée assise offre également une courbe de résistance idéale pour les biceps.
Ensembles et répétitions
Le biceps brachial est un groupe musculaire relativement petit. C'est également un muscle qui entre en jeu lors du travail d'autres parties du corps, notamment les dorsaux et les pièges. Il est donc important de ne pas surentraîner ce groupe musculaire. Je recommande de faire 8 séries pour ce groupe musculaire tous les 4 à 5 jours.
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Votre plage de répétitions doit être suffisamment élevée pour promouvoirhypertrophie sarcoplasmiqueet pour activer pleinement vos fibres musculaires à contraction lente. Faire des séries de répétitions élevées engorgera également le muscle de sang pour favoriser l’effet de pompe. Il devrait également être suffisamment bas pour promouvoircroissance musculaire myofibrillaireet frappez vos fibres à contraction rapide.
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Vous devez utiliser les trois exercices mentionnés ci-dessus – curl d’haltères alternatif debout, curl de câble alternatif debout et curl d’haltères alterné assis – pour construire votre routine d’entraînement des biceps.
Une façon de structurer vos entraînements consiste à effectuer les exercices sur trois entraînements selon une rotation continue, en ne faisant qu'un seul exercice par entraînement. Faites 8 séries pour chaque entraînement comme suit :
- Set One – 30 répétitions
- Deuxième série – 20 répétitions
- Troisième série – 15 répétitions
- Série quatre – 10 répétitions
- Série cinq – 10 répétitions
- Série six – 8 répétitions
- Série sept – 8 répétitions
- Série huit – 6 répétitions
Une autre option consiste à utiliser deux exercices par entraînement en faisant quatre séries de chacun, avec le schéma de répétitions suivant :
- Set One – 20 répétitions
- Deuxième série – 10 répétitions
- Troisième série – 8 répétitions
- Série quatre – 6 répétitions
Voici un entraînement que vous devriez essayer :
Résumé
L’entraînement des biceps ne devrait pas être compliqué. Vous n’avez pas besoin de faire des exercices sophistiqués sous des angles étranges et vous ne pouvez pas faire de mouvements pour augmenter le biceps ou élargir le ventre musculaire. Tout ce que vous pouvez faire est de fléchir le coude en raccourcissant et en allongeant le muscle. Les exercices les plus naturels, et donc les meilleurs, à faire sont les trois versions de la boucle alternative évoquées ci-dessus. Concentrez-vous sur ces trois mouvements, en travaillant constamment pour ajouter de la résistance tout en utilisant une forme impeccable, et ces armes seront verrouillées et chargées.
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