De temps en temps, vous remarquerez peut-être quelque chose d’étrange sur votre formulaire ou même une sensation étrange que quelque chose ne va pas lorsque vous faites un exercice particulier.

Par exemple, vous ne sentirez peut-être pas les fessiers se contracter lorsque vous faites des squats et le bas de votre dos subit un peu plus de résistance qu'il ne le devrait.

Il peut s'agir d'un cas de muscles fessiers inactifs provoquant une compensation par d'autres groupes musculaires, entraînant une mauvaise forme et des mouvements inefficaces.

Des blessures antérieures ou des habitudes de vie telles que rester assis toute la journée peuvent amener votre corps à développer une inhibition des muscles fessiers et d'autres schémas de mouvement indésirables.

En d’autres termes, soit votre cerveau s’adapte inconsciemment pour oublier d’utiliser vos fessiers, soit il a appris à dépendre d’autres groupes musculaires. Or, cela peut devenir problématique car cela modifie la mécanique naturelle de votre corps, provoquant des blessures et des douleurs potentielles.

Des blessures antérieures ou des habitudes de vie peuvent provoquer une inhibition des muscles et d’autres mouvements indésirables, entraînant des douleurs et davantage de blessures.

Lorsque vous essayez d’accomplir une tâche spécifique telle que l’haltérophilie, votre cerveau envoie des signaux à vos fibres musculaires pour qu’elles se contractent et effectuent le mouvement.

Il s’agit d’un mécanisme complexe de connexion cérébrale et musculaire. En termes simples, votre cerveau dicte la commande et vos muscles l'exécutent. Par conséquent, vos muscles pourraient ne pas fonctionner très bien sans une programmation spécifique provenant du cerveau. C’est là qu’interviennent les exercices d’activation musculaire.

Cet article vous montrera différents exercices d'activation musculaire du bas du corps pour vous aider à corriger votre forme, à améliorer vos mouvements, à diminuer la douleur et à prévenir les blessures.

Que sont les exercices d’activation musculaire ?

L'exercice d'activation musculaire prépare votre esprit (système nerveux) et votre corps (muscles) aux activités que vous vous apprêtez à faire, qui sont très similaires àexercices d'échauffement et d'étirements dynamiques.

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Ces exercices activeront des fibres musculaires spécifiques pour permettre des mouvements dynamiques et améliorer vos performances.

L’exercice d’activation musculaire est essentiel pour stimuler les muscles nécessaires avant une activité.

Les athlètes d'élite utilisent ces routines pour maximiser leurs performances.

Il entraîne votre cerveau à activer les muscles ciblés et à les contracter correctement en cas de besoin.

Ces exercices se font en moins de 10 minutes avec moins de répétitions.

Une contraction musculaire palpable sur le muscle cible est le signe d’une activation musculaire réussie.

Voici une liste d’exercices pour activer vos jambes :

Pont à une jambe

Muscles cibles :

• Fessiers
• Ischio-jambiers

Le pont à une jambe sollicite les muscles profonds de vos fesses. Il force vos fessiers à activer et stabiliser votre bassin pendant l’exercice.

Assurez-vous de serrer vos fesses lorsque vous le soulevez du sol.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les mains sur le côté. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Resserrez votre corps. Étendez votre jambe droite devant vous.
• Étape 2 : Soulevez votre hanche du tapis. Gardez votre cœur engagé. Pressez vos fessiers. Tenez pendant 5 secondes.
• Étape 3 : Ressentez la contraction de vos fessiers. Répétez l'opération pendant 5 à 10 répétitions et faites-le de l'autre côté.

Garder vos fessiers forts et actifs renforce la stabilité de votre corps et améliore votre posture globale.

L’exercice de pont sur une jambe force vos fessiers à s’activer. Les fessiers se ferment inconsciemment lorsque vous êtes assis toute la journée ou que vous avez une blessure au dos.

Fente de marche

Muscles cibles :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers

Les fentes de marche sont très efficaces pour stimuler les muscles du bas du corps.

Il réchauffe les quadriceps, les jambons et les fessiers tout en mettant votre équilibre à rude épreuve dans une certaine mesure.

• Étape 1 : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Étape 2 : Avancez votre jambe droite tout en donnant le poids de votre corps sur le talon. En avançant, pliez votre genou droit. Ensuite, abaissez-le pour qu’il soit parallèle au sol. Tenez pendant 2 secondes.
• Étape 3 : Sans bouger la jambe droite. Répétez le mouvement sur votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 2 secondes.
• Étape 4 : Répétez les mouvements pendant 10 à 20 répétitions sur chaque jambe.

Des quadriceps et des ischio-jambiers solides sont essentiels à la stabilité et au contrôle de vos genoux.

Si vous pratiquez des sports à fort impact, vous devriez absolument essayer cet exercice.

Les fentes de marche réchauffent les muscles de votre cuisse et vous aident à améliorer votre équilibre.

Curl excentrique des ischio-jambiers (à l’aide d’un ballon de stabilité)

Muscles cibles :

• Ischio-jambiers

La boucle excentrique des ischio-jambiers permet une contraction et un déclenchement efficaces des ischio-jambiers.

Cela réduit également le risque de tensions et de déchirures aux ischio-jambiers.

Le muscle ischio-jambier est l’un des muscles les plus fréquemment blessés lors des sports à fort impact.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos. Placez vos talons sur le ballon de stabilité tout en pliant votre genou pour obtenir un bel angle de 90 degrés.
• Étape 2 : Soulevez vos fessiers. Pressez vos fesses et engagez votre cœur. Conservez cette position.
• Étape 3 : Redressez lentement vos jambes tout en gardant vos talons au-dessus du ballon et remontez lentement en utilisant les ischio-jambiers. Maintenez la contraction de vos ischio-jambiers tout au long des mouvements.
• Étape 4 : Répétez les mouvements pendant 10 à 20 répétitions.

Les sports comme le football et le football reposent en grande partie sur l’agilité et la force des ischio-jambiers. Par conséquent, il est essentiel de garder vos ischio-jambiers prêts et activés pour éviter les blessures.

La flexion excentrique des ischio-jambiers est un exercice thérapeutique courant chez les athlètes d’élite. Il imite l’activité des ischio-jambiers lors de sports de haute intensité.

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Adducteur isométrique latéral

Muscles cibles :

• adducteurs de la hanche

Cet exercice favorise l’activation des muscles de l’intérieur de la cuisse, souvent inactivés ou négligés lors des programmes d’entraînement.

L’entraînement de ces groupes musculaires permet un meilleur contrôle et une plus grande stabilité de la hanche et du bassin.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le côté gauche. Pliez votre jambe droite devant vous pour que votre jambe gauche soit libre de bouger.
• Étape 2 : Contractez l’intérieur de votre cuisse et engagez votre tronc. Soulevez lentement votre jambe gauche et maintenez-la pendant 6 secondes.
• Étape 3 : Revenez lentement à la position de départ et recommencez pendant 10 répétitions. Faites-le de l'autre côté.

L'activation des adducteurs de la hanche peut vous aider à prévenir et à traiter les douleurs au genou.

Il favorise également le contrôle du bas du corps lors d’une activité intense.

Une courbure excessive ou une pointe des genoux vers l'extérieur pendant les squats peut signaler une faiblesse musculaire du groupe musculaire adducteur de la hanche.

L’exercice isométrique des adducteurs latéraux est idéal pour stimuler les muscles faibles de l’intérieur de la cuisse. Ces muscles sont essentiels pour la course de longue distance nécessitant un contrôle important des hanches et du bassin.

Charnière de hanche

Muscles cibles :

• Fessiers
• Ischio-jambiers

L'exercice de charnière de hanche vous permet de simuler le mouvement de charnière de hanche dans des exercices composés tels que les soulevés de terre, les squats et les balançoires kettlebell.

Il active les muscles de la hanche et favorise le contrôle de la courbure des hanches lors d'une contraction active.

L’entraînement de ces groupes musculaires permet un meilleur contrôle et une plus grande stabilité de la hanche et du bassin.

• Étape 1 : Tenez-vous droit à la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser une barre ou un bâton, tenir le poids dans vos mains avec une prise en pronation. Gardez votre dos droit.
• Étape 2 : Penchez-vous en avant comme si vous tombiez sur la barre. Pliez légèrement les genoux, mais la majorité du mouvement doit se faire au niveau des hanches.
• Étape 3 : Lorsque la barre dépasse le niveau du genou, ramenez-la à la position de départ. Pressez vos fessiers jusqu'en haut.
• Étape 4 : Répétez ce mouvement pendant 10 à 20 répétitions.

Cet exercice entraîne un schéma de mouvement fondamental qui vous aide à effectuer en toute sécurité une tâche essentielle telle que se pencher et ramasser des objets au sol.

L'exercice de charnière de hanche simule les mouvements corrects de la hanche, permettant un stress minimal sur la colonne vertébrale lors d'activités de levage de charges lourdes.

Résumé

Les exercices d'activation musculaire peuvent vous aider à stimuler les muscles endormis qui ne fonctionnent pas correctement pour améliorer votre forme, votre posture et prévenir les blessures.

Utilisez ces exercices pour préparer vos muscles à des activités intenses et améliorer l’efficacité de vos entraînements.

N'oubliez pas que les exercices d'activation musculaire devraient fatiguer et fatiguer vos muscles.

C’est parce qu’ils sont conçus pour relancer vos muscles et non pour les brûler.

Références →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Les effets des exercices de renforcement des muscles fessiers et des exercices de stabilisation lombaire sur la force et l'équilibre des muscles lombaires chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Journal des sciences de la physiothérapie, 27(12), 3813-3816. est ce que je:10.1589/jpts.27.3813