Peu de choses dans le monde du gym sont aussi frustrantes que d’être coincé sur un plateau de force. Vous allez régulièrement à la salle de sport et transpirez pendant vos séances de musculation, mais le poids sur la barre ne bouge tout simplement pas. Pendant ce temps, vous voyez les kilos des autres augmenter régulièrement.

Alors, qu'est-ce que ça donne ?

Dans cet article, j'identifierai quatre raisons courantes, mais pas si évidentes, pour lesquelles vous pourriez être coincé dans une ornière de force - et comment les surmonter.

Maximiser trop souvent

Aller pour unune répétition maximumdemande beaucoup d’énergie, tant mentale que physique. C’est également très éprouvant pour le système nerveux central. Si vous essayez trop souvent une répétition maximale, vous allez trop stresser votre corps, nuire à votre capacité de récupération et vous empêcher de gagner en masse musculaire ou en force. Vous risquez également de vous retrouver dans un état d’épuisement professionnel.

Essayer d'atteindre un maximum d'une répétition trop fréquemment augmentera également votre risque de blessure. La majorité des blessures en salle de sport surviennent lorsque les entraîneurs tentent des levées de poids maximales, en particulier au développé couché et au squat.

Vous devriez considérer le fait d'effectuer un maximum d'une répétition de la même manière que vous le feriez pour une compétition d'haltérophilie. Cela signifie ne tester votre force maximale que quelques fois par an. C'est un bon conseil, que vous soyez un haltérophile, un bodybuilder ou un haltérophile.

Négliger le sommeil

Lorsqu’il s’agit d’augmenter constamment leur niveau de force, peu de gens prennent en compte le sommeil dans l’équation. On pourrait cependant affirmer que c’est le facteur le plus crucial de tous. Lorsque vous vous entraînez dans une salle de sport, vous affaiblissez et rétrécissez vos muscles. Ce n’est que lorsque vous vous reposerez, récupérerez et nourrirez vos muscles qu’ils rebondiront plus gros et plus forts.

Dormirest un élément clé du processus de récupération. C’est lorsque vous dormez que le corps subit la synthèse des protéines pour réparer et reconstruire les tissus musculaires endommagés. Lorsque vous dormez, vos hormones anabolisantes – hormone de croissance et testostérone – sont maximisées.

Prévoyez de réguler vos habitudes de sommeil, en dormant entre 7 et 8 heures chaque nuit. Unétudeont montré que les athlètes qui dormaient en moyenne moins de 8 heures par nuit couraient le plus grand risque de blessure à l’entraînement.

Pour maximiser à la fois la qualité et la quantité de votre sommeil, vous devez garder toute technologie hors de la chambre. En gardant votre téléphone, votre téléviseur et toute autre technologie hors de votre chambre, vous éviterez toute cette stimulation conçue pour faire le contraire de vous détendre.

Déterminez à ne plus suivre un rythme de sommeil irrégulier. Lorsque vous respectez un horaire consistant à vous coucher et à vous lever en même temps, votre corps réagit en établissant un rythme de sommeil. Mais lorsque vous allez constamment au lit à des moments différents, vous finirez par perturber votre horloge biologique. Non seulement tu le trouverasplus difficile de s'endormir, mais votre production d’hormones anabolisantes, la testostérone et l’hormone de croissance, sera entravée.

Manipulation incorrecte des variables

Pour devenir plus fort, vous devez continuer à augmenter la pression exercée sur vos muscles. Il existe plusieurs façons de procéder. Ce sont les variables de votre entraînement. À moins que vous ne programmiez chaque variable de manière optimale, vous n’obtiendrez pas les retours de force que vous désirez.

Les principales variables d’entraînement qui affecteront votre niveau de force sont :

• Progression du poids
• Repos entre les séries
• Rythme d'entraînement
• Répétitions

Pour devenir plus fort, vous devez pousser fort pour en faire un peu plus à chaque entraînement. Pour gagner en force, vous devez vous entraîner dans les limitesPlage de 3 à 8 répétitions. Travaillez pour ajouter des poids supplémentaires à la barre de manière cohérente.

Pour pouvoir tirer le meilleur parti de chaque série, vous devez vous reposer suffisamment entre les séries. Idéalement, vous devriez être suffisamment reposé pour que votre niveau d’énergie revienne à son niveau prédéfini. Cela nécessitera environ3 minutesde repos entre les séries. C’est probablement plus long que d’habitude et il peut être difficile de se reposer aussi longtemps. Une façon de procéder consiste à superposer une partie du corps sans rapport avec celle-ci. Par exemple, vous pouvez superposer des boucles d'haltères avec des élévations de mollets.

En ce qui concernetempsva, si votre objectif est de développer la puissance et la force, votre vitesse de répétition devrait être un peu plus rapide que si vous vous concentriez sur l’hypertrophie musculaire. UNcadenceune seconde de montée (concentrique), une transition de zéro seconde et une seconde de descente (excentrique) sont les meilleures conditions pour le développement de la force et de la puissance.

Pas assez de nourriture

La nourriture est le carburant qui alimente votre entraînement. Si vous n’en consommez pas assez, vous ne pourrez tout simplement pas devenir plus fort. Vous savez probablement que vous avez besoin de protéines pour fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction des cellules musculaires endommagées. Mais vous avez également besoin de graisses pour obtenir de l’énergie et réguler vos hormones anabolisantes.Les glucidessont nécessaires pour fournir le glycogène qui alimente vos muscles.

Concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers, comme les viandes, les légumes et les féculents. Je recommande de prendre 5 repas par jour, en les espaçant d'environ 3 heures. À chaque repas, consommez une petite portion de protéines.

Je recommande égalementcompléter avec de la créatine. Prenez 5 grammes chaque jour, y compris les jours sans entraînement.Créatinereconstituera vos niveaux d’énergie ATP, vous permettant de pousser plus fort à chaque série. L'ATP s'épuise très rapidement, donc avoir des réserves de créatine sur lesquelles puiser peut faire la différence entre échouer et réussir une répétition.

Résumé

Souvent, la différence entre la stagnation et la progression de la force se résume à apporter des ajustements mineurs à ce que vous faites dans et hors du gymnase. Dans cet article, nous avons approfondi deux choses à peaufiner dans la salle de sport et deux à l’extérieur. En ce qui concerne votre formation, procédez comme suit :

• Entraînez-vous dans une plage de 3 à 8 répétitions
• Reposez-vous 3 minutes entre les séries
• Utilisez un rythme d'entraînement 1-0-1
• Ne testez votre répétition maximale que quelques fois par an

En dehors de la salle de sport, donnez la priorité à votre sommeil, en maintenant une routine au lit cohérente où vous dormez 7 à 8 heures chaque nuit. Mangez 5 repas par jour, en les espaçant de 3 heures, et consommez un équilibre de protéines, de glucides et de graisses. Enfin, complétez quotidiennement avec 5 grammes de créatine. Mettez en œuvre ces hacks et vos niveaux de force commenceront à progresser.

Références →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58 %20heures.