Vous êtes-vous déjà pesé et avez-vous dit : Hmmm. Cela ne peut pas être vrai. Hier, j'avais 4 livres de moins ! Si vous vérifiez régulièrement votre poids, vous remarquerez que votre poids varie de haut en bas, que vous essayiez de perdre ou de prendre du poids.

Pour certains, cela pourrait être décourageant et les amener à remettre en question leurs progrès dans leur parcours de remise en forme. Mais la vérité est que les fluctuations de poids sont tout à fait normales mais souvent mal comprises.

Cet article abordera les raisons des fluctuations de poids et vous donnera un aperçu de la gestion saine du poids pour maintenir en toute confiance un mode de vie équilibré et atteindre vos objectifs de bien-être.

Causes des fluctuations de poids

Chaque jour, votre poids fluctue en raison de divers facteurs. En fait, le poids d’un adulte moyen peut augmenter et diminuer jusqu’à 5 à 6 livres par jour. Cela signifie que le chiffre que vous voyez sur une balance ne reflète pas à 100 % la façon dont vous gérez votre poids à un moment donné.

Voici quelques-unes des causes les plus courantes de fluctuation de poids :

Apport d'eau et de nourriture

Il est normal d’accumuler du poids tout au long de la journée. Vos aliments et boissons ont leur masse, il est donc logique qu’ils ajoutent un peu à votre poids lorsqu’ils sont consommés.

insuline de musculation

Les aliments plus sains et l’eau traversent rapidement votre corps, ce qui entraîne des fluctuations de poids minimes. En revanche, les aliments riches en sucre, en gras et en sel peuvent prendre plus de temps à être digérés et expulsés, entraînant des changements de poids plus visibles.

Rétention d'eau

Vous pouvez également peser plus lourd que vous ne l’êtes réellement lorsque vous consommez des aliments riches en sel et en glucides. Ces composés amènent votre corps à retenir plus d’eau, ce qui vous fait vous sentir plus lourd et ballonné.

Stress et fluctuations hormonales

Les changements hormonaux peuvent entraîner une rétention d'eau et une prise de poids temporaire, en particulier pendant les cycles menstruels des femmes.

De plus, en cas de stress et d'accablement, le cortisol et d'autres hormones de stress augmentent, déclenchant potentiellement des envies de collations sucrées et d'aliments réconfortants riches en sodium alors que le corps recherche de l'énergie supplémentaire pour se réconforter.

Jeûne

En résumé, dormir dure 6 à 8 heuresjeûne. Pendant le sommeil, votre corps reste actif et effectue des processus essentiels tels que la réparation des tissus, la régénération cellulaire et la régulation hormonale. Tous ces processus consomment de l’énergie et brûlent des calories tout au long de la nuit sans prendre de nourriture ni de boisson, ce qui entraîne une légère perte de poids observée le matin.

Dynamique digestive

Les gens ont des vitesses de digestion différentes. Une digestion plus lente peut entraîner une prise de poids temporaire, et une digestion plus rapide entraîne une utilisation plus rapide de l’énergie.

Chacun possède également un microbiome intestinal naturel unique qui peut influencer l’absorption des nutriments et la façon dont l’énergie est stockée dans le corps. C’est pourquoi certaines personnes peuvent prendre du poids et se sentir ballonnées après avoir mangé du riz et d’autres glucides, tandis que d’autres ne le font pas.

Exercice et autres activités physiques

Vous êtes plus susceptible de subir une perte de poids temporaire lorsque vous pratiquez des activités physiques comme le sport et l'exercice, car elles nécessitent que votre corpsdépenser de l'énergieet brûlez des calories pour fonctionner à un niveau élevé.

Pour ceux qui participent à un entraînement en résistance, il est courant de constater que l’on a pris du poids le lendemain. Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est que temporaire et fait partie du processus naturel de récupération, car vos muscles tentent de retenir les liquides et nutriments essentiels pour faciliter la réparation.

Conseils pratiques pour gérer son poids

Régime équilibré

Donnez la priorité aux aliments entiers et minimisez les aliments transformés dans votre alimentation. Les aliments complets sont plus nutritifs et mettent plus de temps à être digérés, ce qui vous évite de trop manger et de consommer des calories inutiles tout au long de la journée.

Limiter les aliments riches en sodium peut également aider à réguler l’équilibre hydrique de votre corps. Choisissez des options sans sodium lorsqu’elles sont disponibles. Si vous cherchez à perdre du poids de manière constante, il est préférable de suivre unplan de repas pour perdre du poids.

Rester hydraté

Rester hydraté peut également vous aider à vous sentir rassasié et à éviter de manger du stress lorsque vous êtes stressé ou dépassé. Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour et ajoutez-en quelques-uns supplémentaires si vous pratiquez beaucoup d'activités physiques tout au long de la journée.

Exercice régulier

Aller à la salle de sport ou avoir une routine physique quotidienne est essentiel pour réguler les hormones et favoriser une saine gestion du poids. Une activité physique régulière permet un mouvement naturel de vos intestins et une meilleure digestion.

Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine.

De plus, il est également prouvé qu’effectuer au moins 30 à 45 minutes d’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) par semaine améliore le poids, la composition corporelle et la force musculaire.

N'y pense pas trop

L’essentiel est de ne pas s’inquiéter des changements quotidiens de votre poids. En fait, être trop conscient de son poids peut constituer un obstacle à l’exercice. Des études ont montré que les personnes qui surveillent leurs fluctuations de poids sont plus susceptibles de constater une diminution de leur motivation à poursuivre leur parcours de remise en forme.

La théorie du point de consigne

Votre corps possède son système de régulation unique pour maintenir un poids constant. Selon la théorie des points de consigne de gestion du poids, votre corps s’efforce de maintenir une plage standard de points de consigne pour le poids corporel.

Lorsque votre poids s’écarte du point de consigne, le corps réagit en ajustant votre appétit et votre métabolisme pour revenir à sa fourchette préférée. Par exemple, la perte de poids déclenche une augmentation de la faim, et l’inverse se produit lorsque vous essayez de prendre du poids.

Cela signifie que perdre ou prendre du poids est un processus progressif et à long terme qui nécessite des efforts et de la patience constants. En comprenant les mécanismes naturels de votre corps, vous pouvez mieux adapter votre approche du fitness de manière durable et efficace.

Comment suivre votre poids

Focus sur la tendance à long terme

Concentrez-vous sur les tendances hebdomadaires ou mensuelles plutôt que sur les changements de poids quotidiens pour une évaluation plus précise et sans stress de vos progrès. Une application ou un journal de suivi du poids est également idéal pour vous aider à visualiser vos progrès et à rester motivé.

Que vous perdiez de la graisse ougagner du muscle, votre poids fluctuera toujours quotidiennement. Mais si vous effectuez un zoom arrière, vous verrez une tendance évidente en fonction de votre progression.

est-il préférable de s'étirer avant ou après l'entraînement

Voici un programme d’entraînement pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie :

Suivi quotidien du poids corporel

Si vous suivez un programme strict et que vous ne pouvez pas vous empêcher de suivre votre poids quotidiennement, voici quelques conseils :

• Mesurez votre poids corporel à la même heure chaque jour (de préférence tôt le matin)
• Videz votre vessie/intestin
• Écrire le résultat dans un journal
• Prenez la moyenne sur toute la semaine pour voir l'évolution de votre poids

En obtenant la moyenne de votre poids quotidien tout au long de la semaine, vous obtiendrez probablement un résultat plus précis.

Conclusion

Les fluctuations de poids font naturellement partie de la vie. Cependant, cela peut être influencé par des facteurs tels que l’hydratation, la prise alimentaire, les changements hormonaux, l’exercice et la dynamique de la digestion. Comprendre les causes de ces fluctuations peut vous aider à promouvoir une relation plus saine avec votre corps et à éliminer l’anxiété liée à une prise ou à une perte de poids temporaire.

Il est essentiel d’avoir des attentes réalistes quant à votre poids et à vos progrès. Pour gérer efficacement votre poids, vous devez adopter un mode de vie équilibré, comprenant une alimentation équilibrée, de l’exercice, une gestion du stress et un suivi sain de votre poids.

Références →

1. Strohacker, K., Carpenter, K.C. et McFarlin, BK (2009). Conséquences du cycle de poids : une augmentation du risque de maladie ?. Revue internationale de science de l'exercice, 2(3), 191-201.
2. Harris RB (1990). Rôle de la théorie des points de consigne dans la régulation du poids corporel. Journal FASEB : publication officielle de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale, 4(15), 3310-3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Sous-comité de l'Institute of Medicine (États-Unis) sur la gestion du poids militaire. Gestion du poids : état de la science et opportunités pour les programmes militaires. Washington (DC) : National Academies Press (États-Unis) ; 2004. 4, Stratégies de perte de poids et de maintien. Disponible depuis:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/