Cette gamme de 1 800 calories est un bon point de départ pour perdre du poids si vous débutez. Cette quantité de calories légèrement plus élevée peut vous aider à respecter cette stratégie, car 1 500 et 1 200 calories peuvent être trop faibles pour commencer et peuvent vous donner faim à la fin de la journée. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cet apport calorique, vous pouvez le réduire progressivement de 50 calories à la fois, par exemple. Cependant, vous devez garder à l'esprit que des aliments sains,réduction de poids durablevarie de 1 à 2 livres par semaine. Alors, augmentez à nouveau votre apport calorique si vous constatez que vous perdez plus de poids que cela.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations (facultatif)
1	Crêpe à la courge musquée	Salade de patates douces rôties et poulet	Salade de pâtes au pesto	10 amandes grillées

Jour	Glucides	Protéine	Graisse
1	213,2 g	116,4 g	82,5g

Jour 1

Petit-déjeuner

Crêpes à la courge musquée

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:15 minPortions :4Portion:150g

Cette recette de crêpes à la courge musquée est une façon simple d'augmenter la quantité de légumes au petit-déjeuner. Ils sont créés avec seulement quelques ingrédients et peuvent être préparés à l’avance.

Macronutriments par portion

Calories :414 kcalProtéine:21,4 gGraisse:31,5gCrabes:17,6 g

Ingrédients

• 1/2 tasse de purée de courge musquée rôtie
• 2 oeufs
• 1 tasse de lait de coco
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 1,5 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 tasse de farine d'amande
• 2 cuillères à soupe de poudre de protéine

Directions

1. Dans un petit plat, fouetter ensemble la courge, les œufs, le lait, le sirop et l'extrait de vanille.
2. Incorporer la farine, la levure chimique, la poudre de protéines et la cannelle jusqu'à ce que le tout soit mélangé.
3. Verser sur une plaque chauffante ou une poêle graissée. Tournez une fois.

Déjeuner

Salade de patates douces rôties et poulet

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:25 minutesPortions :4Portion:650g

Cette salade copieuse est une célébration des goûts et des textures. Sur un lit de verdure, du poulet rôti, des patates douces et des avocats sont présentés.

Macronutriments par portion

Calories :863 caloriesProtéine:49,4 gGraisse:34,9gCrabes:88,5g

Ingrédients

• 2 lb de patates douces, coupées en morceaux de 1/2 pouce
• 2 cuillères à soupe. huile d'olive
• 1/4 c. sel
• 1/4 tasse de vinaigre de riz assaisonné
• 2 cuillères à soupe. huile de sésame grillé
• 1 cuillère à soupe. pâte de miso
• 1 cuillère à soupe. gingembre frais pelé finement haché
• 1/4 c. poivre
• 20 onces. mesclun
• 2 moitiés de poitrine de poulet rôtie (environ 8 oz), tranchées
• 1 avocat, tranché
• Graines de sésame, pour la garniture

Directions

1. Les patates douces doivent être rôties pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites dans un four préchauffé à 450 degrés Fahrenheit.
2. Le miso, l'huile de sésame, le gingembre et le poivre doivent tous être combinés dans un fouet.
3. Répartissez les patates douces, le poulet rôti et l'avocat dans quatre plats garnis de 5 oz. mesclun de légumes verts. Ajouter un filet de vinaigrette miso et saupoudrer de graines de sésame.

Dîner

Salade de pâtes au pesto

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:00 minutesPortions :1Portion:377g

Le meilleur assortiment d’ingrédients d’inspiration italienne est utilisé dans cette recette de salade de pâtes au pesto.

Macronutriments par portion

Calories :749 caloriesProtéine:45,6 gGraisse:16,1 gCrabes:106,1 g

Ingrédients

• 1 tasse de pâtes de blé entier, cuites
• 1/2 tasse de pois chiches, cuits
• 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 tasse de roquette
• 1 cuillère à soupe de pesto
• 57 g de blanc de poulet cuit, coupé en morceaux

Directions

1. Prenez un bol et ajoutez les pâtes cuites et les pois chiches, les tomates cerises, la roquette, les morceaux de poitrine de poulet cuits et le pesto, mélangez bien

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations (facultatif)
2	Pouding aux pommes et à l'avoine	Bols de fajitas au poulet	Zoodles aux crevettes et au citron vert	1 pomme moyenne, tranchée 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide

Jour	Glucides	Protéine	Graisse
2	177,7 g	111g	49,7 g

Jour 2

Petit-déjeuner

Pouding aux pommes et à l'avoine

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:20 minPortions :2Portion:480g

Cette recette sucrée, crémeuse et nourrissante de flocons d'avoine nutritifs vous aidera à commencer votre journée avec un estomac heureux.

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Macronutriments par portion

Calories :407 caloriesProtéine:15,1 gGraisse:8,2 gCrabes:72,1 g

Ingrédients

• 1 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne ou coupés en acier
• 2,5 tasses de lait de soja
• 1 pomme, tranchée
• 2 cuillères à café de cannelle
• 2 cuillères à café de sirop d'érable facultatif
• 1 tasse de compote de pommes non sucrée

Directions

1. Le lait de soja, l'avoine, la cannelle et le sirop d'érable doivent tous être mélangés dans une casserole moyenne et chauffés à feu doux jusqu'à ce que la majeure partie du lait soit absorbée (remuez si nécessaire).
2. Ajoutez la compote de pommes et mélangez une fois que la majeure partie du lait est absorbée. Ajoutez les pommes maintenant si vous les préférez moelleuses ; si vous les préférez croustillants, attendez juste avant de servir pour les incorporer.
3. Retirer du feu et servir une fois que le lait et la compote de pommes ont été absorbés, ce qui devrait prendre environ 15 à 20 minutes.

Déjeuner

Bols de fajitas au poulet

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:15 minPortions :4Portion:465g

Pour un déjeuner rapide et délicieux, préparez des bols de fajita au poulet sains avec un lit de quinoa et beaucoup de poulet assaisonné, de poivrons, d'oignons, de haricots et de maïs.

Macronutriments par portion

Calories :624 kcalProtéine:40,9gGraisse:12,9gCrabes:89,2 g

Ingrédients

• 1 livre de filets de poitrine de poulet
• 2 tasses de quinoa cuit
• 1 piment poblano tranché finement
• 1 poivron rouge tranché finement
• 1 petit oignon émincé
• 15 onces de haricots noirs en conserve égouttés et rincés
• 15 onces de maïs en conserve égoutté
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour fajita
• 1 cuillère à soupe d'huile
• Ingrédients facultatifs : fromage râpé, crème sure, avocat, salsa, citrons verts

Directions

1. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Utilisez la moitié de l'assaisonnement pour fajita pour assaisonner le poulet, les poivrons et les oignons.
2. Ajouter le poulet, les poivrons et les oignons dans la poêle chaude. Cuire le poulet 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit cuit. Pour garder au chaud, déplacez le poulet et les légumes dans une assiette et couvrez de papier d'aluminium.
3. Ajoutez le reste de l'assaisonnement pour fajita dans la même poêle avec le maïs et les haricots noirs. Bien cuire en remuant souvent.
4. Ajoutez le quinoa dans les bols avant d'ajouter le poulet, les oignons, les poivrons, le maïs et les haricots noirs. La crème sure, la salsa, l'avocat et un filet de citron vert sont des garnitures supplémentaires qui peuvent être ajoutées à votre guise.

Dîner

Zoodles aux crevettes et au citron vert

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:20 minPortions :2Portion:355g

Ce plat de zoodle aux crevettes et au citron vert est alléchant. Un plat de qualité restaurant avec une saveur riche qui ne prend que quelques minutes à préparer est préparé à partir de citron vert . Lorsque vous avez besoin d’un dîner rapide, savoureux et sain, ce choix faible en glucides est idéal.

Macronutriments par portion

Calories :536 caloriesProtéine:55gGraisse:28,6 gCrabes:16,4g

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe de beurre, divisé
• 1 échalote, émincée
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1-1/2 cuillères à café de zeste de citron vert râpé
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 livre de crevettes crues, décortiquées et déveinées
• 2 courgettes moyennes, spiralées
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre
• 1/4 tasse de persil frais émincé
• Zeste de citron vert râpé supplémentaire

Directions

1. 2 cuillères à soupe de beurre doivent être chauffées à feu moyen dans une grande poêle en fonte ou dans une autre poêle épaisse.
2. Ajouter l'échalote et l'ail et laisser mijoter une à deux minutes. Après avoir retiré du feu, mélangez le jus de citron vert et le zeste. Cuire 2 à 3 minutes à feu moyen ou jusqu'à ce que le liquide s'évapore presque complètement.
3. Ajoutez le reste du beurre et de l'huile d'olive, puis incorporez les crevettes et les courgettes.
4. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Cuire et remuer pendant 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et croustillantes et que les crevettes commencent à rosir.
5. Ajoutez un peu de persil et du zeste de citron vert supplémentaire.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations (facultatif)
3	Muesli aux Framboises et Banane	Salade de poulet Buffalo	Gâteau au saumon	Shake protéiné au café et au lait d'amande

Jour	Glucides	Protéine	Graisse
3	152,7 g	119,2 g	47,7g

Un plan d'entraînement que vous devriez essayer :

Jour 3

Petit-déjeuner

Muesli aux Framboises et banane

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:00 minutesPortions :1Portion:500g

Préparez votre propre muesli et ajoutez-y des fruits frais pour un petit-déjeuner complètement copieux et sain qui vous permettra de tenir toute la journée.

Macronutriments par portion

Calories :407 caloriesProtéine:13,6 gGraisse:7,3 gCrabes:78,4 g

Ingrédients

• ⅓ tasse de muesli
• 1 tasse de framboises
• 1 tasse de lait de soja
• 1 grosse banane

Directions

1. Ajouter les framboises et la banane au muesli et servir avec du lait.

Déjeuner

Salade de poulet Buffalo

Temps de préparation:20 minTemps de cuisson:10 minutesPortions :2Portion:455g

Les légumes frais, le fromage feta et le poulet Buffalo idéal sont tous abondants dans cette salade de poulet Buffalo. Cela deviendra votre nouveau plat de salade préféré lorsque vous le superposerez avec une vinaigrette.

Macronutriments par portion

Calories :679 caloriesProtéine:72,5gGraisse:25,3 gCrabes:36,8g

Ingrédients

• 1 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 2 cuillères à café d'assaisonnement en poudre Ranch
• 1/3 tasse de sauce piquante
• 3 cuillères à soupe de sirop d'érable

salade

• 4 tasses de laitue romaine, hachée
• 1/2 tasse de tomates raisins, coupées en deux
• 1/2 tasse de carottes, râpées
• 1/2 tasse de fromage feta, émietté
• 1/2 tasse de céleri, coupé en dés
• Vinaigrette Ranch ou vinaigrette au fromage bleu

Directions

1. Mélangez le sirop d'érable, l'assaisonnement ranch et la sauce Buffalo pour préparer votre marinade. Jusqu'à ce que le tout soit mélangé, fouettez.
2. Mettez le poulet dans un sac en plastique qui peut être fermé, ajoutez la marinade et secouez le sac pour enrober le poulet. Donnez-lui 25 minutes ou plusieurs heures pour mariner.
3. Le poulet doit être grillé, poêlé ou cuit au four jusqu'à ce que le jus soit transparent.

salade

entraînement d'action cardiaque périphérique

1. Si vous préparez deux salades à partager, répartissez les ingrédients de la salade à parts égales entre les deux bols.
2. Le poulet doit être coupé en tranches et ajouté à la salade.
3. Ajoutez une vinaigrette ranch ou au fromage bleu sur le dessus. Apprécier!

Dîner

Gâteaux de saumon

Temps de préparation:20 minTemps de cuisson:25 minutesPortions :4Portion:250g

Ces savoureuses galettes de saumon sont une façon saine d’augmenter votre consommation d’oméga-3. De plus, ces simples galettes de saumon sont bonnes pour le dîner.

Macronutriments par portion

Calories :425 kcalProtéine:33,1 gGraisse:15,1 gCrabes:37,5g

Ingrédients

• 3 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
• 1 petit oignon, finement haché
• 1 branche de céleri, coupée en petits dés
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 15 onces de saumon en conserve, égoutté,
• 1 gros œuf, légèrement battu
• 1 ½ cuillères à café de moutarde de Dijon
• 1 3/4 tasse de chapelure de blé entier fraîche,
• ½ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
• Sauce crémeuse à l'aneth (recette ci-dessous)
• 1 citron, coupé en quartiers

Directions

1. Réglez le four à 450 degrés Fahrenheit. Appliquer un enduit à cuisson sur une plaque à pâtisserie.
2. Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif, faire chauffer 1 1/2 cuillère à café d'huile. Ajouter l'oignon et le céleri; laisser mijoter environ 3 minutes en remuant. Après avoir ajouté le persil, éteignez le feu.
3. Dans un bol moyen, mettez le saumon. Avec une fourchette, briser; enlevez la peau et les os. Incorporer l'œuf et la moutarde. Bien mélanger après avoir ajouté la chapelure, le mélange d'oignons et le poivre. Créez 8 galettes d'environ 2 1/2 pouces de large à partir du mélange.
4. Dans la poêle, faites chauffer les 1 1/2 cuillères à soupe d'huile restantes. Ajouter 4 galettes et cuire 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que le dessous soit doré. Retournez-les sur la plaque à pâtisserie préparée à l'aide d'une large spatule. Les galettes restantes doivent être répétées.
5. Cuire les galettes de saumon pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien chaudes. Pendant ce temps, préparez la sauce crémeuse à l'aneth. Servir les quartiers de citron et la sauce avec les galettes de saumon.

Sauce crémeuse à l'aneth

Ingrédients

• ¼ tasse de mayonnaise allégée
• ¼ tasse de yaourt nature sans gras
• 2 oignons verts, tranchés finement
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d'aneth frais ou de persil finement haché
• Poivre fraîchement moulu, au goût

Directions

1. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, le yaourt, les oignons verts, le jus de citron, l'aneth (ou le persil) et le poivre.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations (facultatif)
4	Gruau de nuit riche en protéines	Tacos de crevettes	Soupe aux haricots et à l'orge	Tranches de pomme au beurre de cacahuète

Jour	Glucides	Protéine	Graisse
4	144g	113,8g	52,7 g

Jour 4

Petit-déjeuner

Gruau de nuit riche en protéines

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:00 minutesPortions :1Portion:260g

Un petit-déjeuner copieux est composé de lait écrémé riche en protéines, de yaourt grec nature sans gras et d'avoine riche en fibres.

Macronutriments par portion

Calories :625 kcalProtéine:26gGraisse:18,1 gCrabes:26g

Ingrédients

• 1/2 tasse de flocons d'avoine à l'ancienne (certifiés sans gluten si nécessaire)
• 1/3 tasse de lait de coco
• 1/3 tasse de yogourt grec nature
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 2 cuillères à café de sirop d'érable
• 1/4 cuillère à café d'épices pour tarte aux pommes
• 1/2 pomme moyenne, épépinée et hachée
• 2 cuillères à café de noix grillées hachées

Directions

1. Dans un récipient d'une tasse, mélanger les flocons d'avoine, le lait, le yaourt, le beurre d'amande, le sirop d'érable, les épices et la pomme. Remuer jusqu'à ce que le tout soit très bien mélangé. Toute la nuit ou pendant huit heures, couvrir et réfrigérer.
2. Avant de servir, remuer et garnir de noix.

Déjeuner

Tacos de crevettes

Temps de préparation:10 minutesTemps de cuisson:10 minutesPortions :4Portion:375g

Les tacos aux crevettes, sains et simples à préparer, sont garnis d'une délicieuse salsa de tacos aux crevettes à la coriandre et à la coriandre et de crevettes sautées et assaisonnées. En 20 minutes, c'est prêt !

Macronutriments par portion

Calories :523 caloriesProtéine:47,4gGraisse:21,5gCrabes:36,2 g

Ingrédients

• 1 ½ lb de crevettes (crues, décortiquées, déveinées, queues enlevées)
• 1 cuillère à soupe d'huile (huile de canola ou d'olive)
• Jus d'1 citron vert
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1 gousse d'ail, hachée
• ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne, facultatif, pour le piquant

Pour la sauce:

• 3/4 tasse de yogourt grec nature
• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1/2 cuillère à soupe de vinaigre blanc
• 1 gousse d'ail, hachée
• ½ piment jalapeño (retirer les côtes et les graines pour un feu doux)
• ¼ tasse de feuilles de coriandre, légèrement tassées
• 1/4 cuillère à café de poudre d'oignon
• 1/2 cuillère à café de gros sel

Pour la garniture :

• 2 tasses de chou finement râpé, ou utilisez une salade de brocoli en sac ou un mélange de salade de chou
• 10-12 petites tortillas de maïs

Directions

Pour les crevettes :

1. Utilisez du papier absorbant pour sécher les crevettes.
2. Ajouter dans un sac ziplock avec les épices, l'huile d'olive et le jus de citron vert.
3. Enrober en jetant. Pendant que vous préparez la sauce taco aux crevettes, laissez reposer 10 minutes ou placez au réfrigérateur pendant plusieurs heures jusqu'au moment de l'utiliser.
4. Dans une grande poêle, faire chauffer un peu d'huile à feu moyen-vif. Les crevettes doivent être ajoutées à la poêle chauffée et cuites et roses pendant deux à trois minutes de chaque côté.

Pour faire la sauce taco aux crevettes

1. Mélangez tous les ingrédients dans un petit mélangeur ou un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce que la sauce soit lisse et crémeuse. Mélangez la salade de chou avec environ 1/2 tasse de sauce, en l'enrobant soigneusement.
2. Versez un peu de salade de chou et quelques crevettes dans chaque tortilla. Ajoutez un avocat frais, plus de sauce et toute garniture préférée sur le dessus.

Dîner

Soupe aux haricots et à l'orge

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:60 minutesPortions :4Portion:400g

Ce copieux déjeuner ou dîner tout-en-un est rempli de pois chiches, de haricots beurre et d'orge perlé et est faible en gras, végétarien et extrêmement sain.

programme d'entraînement de Bruce Lee

Macronutriments par portion

Calories :598 caloriesProtéine:40,4gGraisse:13,1 gCrabes:82g

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile végétale
• 1 gros oignon, finement haché
• 1 bulbe de fenouil, coupé en quartiers, épépiné et tranché
• 5 gousses d'ail, écrasées
• 200 g de pois chiches en boîte, égouttés et rincés
• Boîte de 400 g de tomates concassées
• 600 ml de bouillon de légumes
• 250 g d'orge perlé
• Boîte de 112 g de haricots beurre, égouttés et rincés
• Paquet de 100 g de pousses d'épinards
• 450 g de poitrine de poulet
• parmesan râpé pour servir

Directions

1. L'oignon, le fenouil et l'ail doivent être cuits dans l'huile pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et commencent tout juste à dorer.
2. Les tomates, le bouillon et l'orge sont ajoutés à la poêle avec la moitié des pois chiches écrasés.
3. Ajoutez une boîte d'eau dessus, portez à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que l'orge soit cuite. Si l’eau a beaucoup diminué, ajoutez une autre canette.
4. Les haricots beurre et les restes de pois chiches doivent être ajoutés à la soupe. Après quelques minutes, ajoutez les épinards et laissez mijoter environ une minute ou jusqu'à ce qu'ils soient fanés. Saupoudrer le plat de parmesan après l'assaisonnement.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations (facultatif)
5	Omelette Au Chèvre	Bol Bouddha au tofu et aux arachides	Poêlée de patates douces à la dinde hachée	Kale Chips

Jour	Glucides	Protéine	Graisse
5	101g	115g	94,5g

Jour 5

Omelette Au Chèvre

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:10 minutesPortions :1Portion:700g

L'omelette apporte l'apport quotidien recommandé en biotine et en vitamine B2, toutes deux bénéfiques pour la peau et les cheveux. Il contient également beaucoup de fer, qui favorise la santé des os et du sang.

Macronutriments par portion

Calories :595 caloriesProtéine:41,9 gGraisse:42,9gCrabes:12,5g

Ingrédients

• 4 œufs
• 1 poignée de roquette
• 2 tomates
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• sel
• poivrons
• 2 onces de fromage de chèvre

Directions

1. Mettez les blancs d'œufs de 2 œufs séparés dans un bol (conservez 2 jaunes pour une autre utilisation). Fouettez bien le tout avant d'ajouter les 2 derniers œufs entiers.
2. La roquette doit être rincée, essorée et hachée grossièrement avec un grand couteau.
3. les tiges des tomates doivent être retirées avant de les trancher.
4. Huilez une poêle antiadhésive de 9 1/2 pouces de diamètre et faites-la chauffer.
5. Versez le mélange d'œufs battus. Ajoutez du sel et du poivre au goût.
6. L'omelette doit être cuite à feu moyen (l'œuf doit être encore relativement liquide) puis retournée à l'aide d'une assiette.
7. Utilisez vos doigts pour répartir le fromage de chèvre sur l'omelette. Dans une assiette, disposer l'omelette et les tranches de tomates. Ajoutez un peu de roquette. Si désiré, servir avec du pain de blé entier.

Déjeuner

Bol Bouddha au tofu et aux arachides

Temps de préparation:20 minTemps de cuisson:15 minPortions :4Portion:390g

Un déjeuner ou un dîner nutritif idéal pour la nouvelle année ! Une simple sauce aux arachides, du riz brun, le meilleur tofu, des légumes et du brocoli rôti.

Macronutriments par portion

Calories :505 caloriesProtéine:24,3 gGraisse:21gCrabes:58g

Ingrédients

• 2 tasses de riz brun cuit
• 1 tasse de carottes râpées
• 2 tasses de feuilles d'épinards
• 2 tasses de fleurons de brocoli
• 2 cuillères à café d'huile d'olive ou d'huile de sésame supplémentaire, divisées
• 1 tasse de pois chiches (égouttés et rincés, si vous utilisez en conserve)
• sel poivre
• 16 oz de tofu extra ferme, pressé et égoutté

Sauce aux arachides

• 1 à 2 cuillères à soupe d'huile de sésame grillé
• 1/4 tasse de sauce soja faible en sodium
• 1/4 tasse de sirop d'érable pur à 100 %
• 2 cuillères à café de sauce chili à l'ail
• 1/4 tasse de beurre d'arachide crémeux ou croquant

Directions

1. Réglez le four à 400 degrés Fahrenheit. Le tofu doit être coupé en cubes et cuit au four pendant 25 minutes en une seule couche sur un plat antiadhésif. Vaporisez votre plaque à pâtisserie d’enduit à cuisson si vous n’en utilisez pas une antiadhésive. Sortez du four, puis mettez dans une bassine peu profonde.
2. L'huile de sésame, la sauce soja, le sirop d'érable, la sauce chili à l'ail et le beurre de cacahuète sont combinés pour faire la sauce ; fouetter jusqu'à ce qu'il soit crémeux et lisse. Pendant que vous préparez le reste des ingrédients, ajoutez la moitié de la sauce dans le bol de tofu et laissez mariner.
3. Ajoutez une pincée de sel et de poivre et 1 cuillère à café de sésame ou d'huile d'olive au brocoli avant de remuer. Mettez les aliments au four et faites-les rôtir pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient à peine tendres.
4. Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer le reste de l'huile d'olive ou de sésame à feu moyen. Ajoutez le tofu par lots et faites cuire pendant 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit croustillant et doré.
5. Répartissez le riz brun dans 4 bols, puis ajoutez 1/4 tasse de carottes râpées, 1/2 tasse de feuilles d'épinards, 1/4 tasse de pois chiches et quelques cubes de tofu dans chaque bol. Ajouter le reste de la sauce aux arachides en filet.

Dîner

Poêlée de patates douces à la dinde hachée

Temps de préparation:15 minTemps de cuisson:20 minPortions :3Portion:490g

Cette recette approuvée par Weight Watchers pour une poêle de patates douces et de dinde hachée est simple, simple et délicieuse !

Macronutriments par portion

Calories :558 kcalProtéine:49gGraisse:30,6gCrabes:31,3g

Ingrédients

• 1 livre de dinde hachée
• 1 oignon moyen, haché
• 1 oignon vert, finement haché
• 3 gousses d'ail, hachées
• ¼ tasse de purée de tomates
• 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en cubes
• 1 tasse de bouillon de poulet
• 2 cuillères à café de paprika fumé
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre
• 3 tasses d'épinards frais hachés
• Dash de flocons de piment rouge broyés
• 1 avocat moyennement mûr, pelé et tranché
• Menthe fraîche hachée, facultatif

Directions

1. Cuire la dinde, l'oignon, l'oignon vert et l'ail dans une grande poêle à feu moyen pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que la dinde ne soit plus rose ; puis égouttez.
2. Cuire et remuer encore une minute après avoir ajouté la purée de tomates.
3. Ajouter le sel, le poivre, la patate douce, le bouillon et le paprika fumé. Bouillante sur; baissez le feu. Les patates douces doivent être mijotées, couvertes, pendant environ 10 minutes en remuant de temps en temps.
4. Ajouter les épinards et les flocons de piment rouge; faire sauter pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit fané. Servir avec de la menthe, si désiré, et de l'avocat.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations (facultatif)
6	Gaufres riches en protéines	Avocats farcis au thon	Bols de fajitas au poulet	Boules énergétiques au beurre de cacahuète

Jour	Glucides	Protéine	Graisse
6	144,8g	115,6 g	93,6 g

Jour 6

Petit-déjeuner

Gaufres riches en protéines

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:10 minutesPortions :1Portion:250g

Nous apprécions ces gaufres parce qu'elles sont riches en protéines provenant du yaourt grec, de la poudre de protéines et de l'avoine, ainsi que parce que vous pouvez facilement y ajouter du chocolat.

Macronutriments par portion

Calories :517 caloriesProtéine:40,2gGraisse:24gCrabes:37,9g

Ingrédients

• 1 oeuf
• 1 mesure de poudre de protéine
• ½ tasse de flocons d'avoine
• 1/4 tasse de yaourt grec nature
• 1/4 tasse de lait d'amande
• 1/4 cuillère à café de levure chimique
• 1/4 cuillère à café de sel

Directions

1. Mélangez chaque ingrédient dans le mixeur.
2. Après avoir préchauffé le gaufrier, enduisez-le d’un enduit à cuisson antiadhésif.
3. Après avoir ajouté la pâte à gaufres, couvrez.
4. Attendez que le gaufrier sonne pendant que vous faites cuire la gaufre.
5. Si désiré, garnir de fruits frais.

Déjeuner

Avocats farcis au thon

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:10 minutesPortions :2Portion:650g

Le thon en conserve est un aliment de base utile dans le garde-manger et une méthode pratique pour ajouter à votre alimentation des fruits de mer riches en oméga-3 et bons pour le cœur. Dans ce plat, nous l'associons à des avocats pour un souper simple sans cuisson.

Macronutriments par portion

Calories :657 caloriesProtéine:37,3gGraisse:49,8gCrabes:22,9 g

Ingrédients

• ½ tasse de yaourt grec nature sans gras
• ½ tasse de céleri coupé en dés
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à café de mayonnaise
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• ⅛ cuillère à café de sel
• ⅛ cuillère à café de poivre moulu
• 2 boîtes de thon (5 onces), égouttées, émiettées, sans peau ni arêtes
• 2 avocats
• Ciboulette ciselée pour la garniture

Directions

1. Dans un bol moyen, mélangez le yaourt, le céleri, le persil, le jus de citron vert, la mayonnaise, la moutarde, le sel et le poivre. Incorporez bien le poisson.
2. Dénoyautez les avocats et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. De chaque moitié d'avocat, retirez environ 1 cuillère à soupe de chair et placez-la dans une petite bassine. A l'aide d'une fourchette, écrasez la chair d'avocat retirée et mélangez-la au mélange de thon.
3. Placez un tas du mélange de thon, égal à 1/4 tasse de chaque moitié d'avocat, sur chaque moitié d'avocat. Si vous le souhaitez, ajoutez de la ciboulette en guise de garniture.

Dîner

Bols de fajitas au poulet

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:20 minPortions :4Portion:280g

Ces bols de fajitas au poulet sont merveilleux. Tout ce que vous pourriez désirer, y compris le chou frisé, les haricots noirs, le poivron, le yaourt grec et plus encore ! Le plus sympa c'est qu'il est servi dans un bol. C'est ma méthode préférée de tous les temps pour manger n'importe quoi, si vous êtes nouveau ici. Tous les jours, toute la journée, des boules.

Macronutriments par portion

Calories :652 caloriesProtéine:38,1gGraisse:19,8gCrabes:84g

Ingrédients

• 2 cuillères à café de poudre de piment
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• ¾ cuillère à café de sel, divisé
• ½ cuillère à café de poudre d'ail
• ½ cuillère à café de paprika fumé
• ¼ cuillère à café de poivre moulu
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
• 1 ¼ livre de filets de poulet
• 1 oignon jaune moyen, tranché
• 1 poivron rouge moyen, tranché
• 1 poivron vert moyen, tranché
• 4 tasses de chou frisé haché
• 1 boîte (15 onces) de haricots noirs sans sel ajouté, rincés
• ¼ tasse de yogourt grec nature faible en gras
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à café d'eau

Directions

1. Préchauffez le four à 425 degrés F et placez une grande plaque à pâtisserie à rebords à l'intérieur.
2. Dans un grand bol, mélanger la poudre de piment, le cumin, 1/2 cuillère à café de sel, la poudre d'ail, le paprika et le poivre moulu. Une cuillère à café du mélange d'épices doit être ajoutée dans un bol plus grand et laissée de côté. Le reste du mélange d'épices dans le grand bol doit être incorporé avec 1 cuillère à soupe d'huile. Remuer pour enrober le poulet, l'oignon et les poivrons rouges et verts.
3. Sortez la poêle du four et vaporisez-la d'huile de cuisson. Sur la poêle, répartissez le mélange de poulet en une couche uniforme. Pendant 15 minutes, faites rôtir.
4. Pendant ce temps, placez le chou frisé et les haricots noirs dans un grand bol et ajoutez le quart de cuillère à café de sel restant et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Remuer pour enrober.
5. 5. Sortez le plat du four. Le poulet et les légumes sont mélangés. Répartissez uniformément les légumes verts et les haricots sur le dessus. Faites cuire le poulet pendant 5 à 7 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
6. Pendant ce temps, mélangez le mélange d'épices réservé avec le yaourt, le jus de citron vert et l'eau.
7. Quatre bols devraient recevoir le mélange de poulet et de légumes. Servir après avoir arrosé de vinaigrette au yaourt.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Collations (facultatif)
5	Omelette Au Chèvre	Bol Bouddha au tofu et aux arachides	Poêlée de patates douces à la dinde hachée	Kale Chips

Jour	Glucides	Protéine	Graisse
5	101g	115g	94,5g

`

Jour 7

Petit-déjeuner

Omelette aux haricots

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:20 minPortions :4Portion:320g

Cette recette d'omelette aux haricots est un plat de petit-déjeuner copieux et riche en protéines avec des œufs, des légumineuses et des légumes. Pour un déjeuner complet (et absolument merveilleux), garnissez de votre salsa préférée, de tranches d'avocat frais ou de crème sure.

Macronutriments par portion

Calories :449 caloriesProtéine:25,2 gGraisse:23,3 gCrabes:37,3g

Ingrédients

• 1 boîte (14 à 16 oz) de haricots noirs, égouttés
• Jus d'1 citron vert
• 1⁄4 cuillère à café de cumin
• Sauce piquante
• 8 œufs
• Sel et poivre noir au goût
• 1⁄2 tasse de fromage feta, et un peu plus pour servir
• Pico de Gallo ou salsa en bouteille
• Avocat tranché (facultatif)

Directions

1. Dans un robot culinaire, mélangez les haricots noirs avec le jus de citron vert, le cumin et quelques shakes de sauce piquante jusqu'à ce que le mélange ressemble à des haricots frits. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau pour aider.
2. Faites chauffer une petite poêle antiadhésive à feu moyen après l'avoir enduite d'un enduit à cuisson antiadhésif, d'un peu de beurre ou d'huile d'olive.
3. Cassez deux œufs dans un bol et battez-les avec du sel et du poivre.
4. Les œufs doivent être ajoutés à la poêle, mélangés avec une spatule, puis l'œuf cuit au fond est soulevé pour laisser la place à l'œuf cru de glisser en dessous.
5. Versez deux cuillères à soupe de fromage feta et un quart du mélange de haricots noirs au centre de l'omelette lorsqu'elle est presque complètement prise.
6. À l'aide de la spatule, repliez un tiers de l'œuf pour recouvrir le mélange central. Glissez délicatement l'omelette sur un plat, en la retournant avec la spatule juste avant de le faire, pour créer une seule omelette entièrement pliée.
7. Pour faire quatre omelettes, répétez le processus avec le reste des ingrédients. Ajoutez un peu de feta émiettée et du pico de gallo supplémentaire, des tranches d'avocat, si vous le souhaitez, comme garniture.

Déjeuner

Crevettes aux Légumes & Orzo

Temps de préparation:05 minutesTemps de cuisson:20 minPortions :2Portion:520g

Les crevettes sont assaisonnées d'un mélange d'épices épicées et servies avec de l'orzo à grains entiers, des poivrons et des courgettes pour un dîner savoureux et rapide qui ne prend que 30 minutes à préparer. Parce que les légumes et les crevettes sont cuits dans la même poêle, le nettoyage est également un jeu d'enfant.

Macronutriments par portion

Calories :543 caloriesProtéine:50,7gGraisse:19,3 gCrabes:42,3g

Ingrédients

• 1 livre de crevettes géantes décortiquées et déveinées
• 1 cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de poudre d'ail
• ½ cuillère à café d'origan séché, écrasé
• ¼ cuillère à café de poivre moulu
• ⅛ cuillère à café de poivre de Cayenne
• 1 tasse d'orzo à grains entiers
• 3 oignons verts
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
• 2 tasses de courgettes grossièrement hachées
• 1 tasse de poivron haché grossièrement
• ½ tasse de céleri tranché finement
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• ½ cuillère à café de sel
• 2 cuillères à soupe de sauce barbecue
• Quartiers de citron pour servir

Directions

1. Dans un bol moyen, ajoutez les crevettes. Dans un petit bol, mélanger le poivre de Cayenne, le paprika, la poudre d'ail, l'origan et le poivre. Les crevettes doivent être recouvertes du mélange d'épices après en avoir été saupoudrées.
2. Portez l'eau à ébullition dans une grande casserole. Pour préparer l'orzo, suivez les instructions sur l'emballage ; vidange. Retournez à la marmite et couvrez-la pour rester au chaud.
3. Les oignons verts doivent être coupés en sections blanches et vertes pendant que vous attendez. Dans une poêle moyenne à feu moyen-vif, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile.
4. Ajouter les courgettes, le poivron, le céleri et les blancs d'oignons verts. Cuire en retournant régulièrement pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants.
5. Faites cuire les tomates encore 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. L'orzo et les légumes doivent être combinés dans une casserole. Ajoutez du sel et mélangez en remuant.
6. La cuillère à soupe d'huile restante doit être chauffée à feu moyen dans la même poêle. Ajoutez les crevettes et faites-les cuire 4 à 6 minutes, en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'elles soient opaques. Versez un peu de sauce barbecue. Pendant environ une minute, faites cuire et mélangez les crevettes jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
7. Avec le mélange de légumes, servez les crevettes. Si vous préférez, servir avec des quartiers de citron et garnir de feuilles d'oignons verts.

Dîner

Bœuf chili grillé à l'avocat

Temps de préparation:15 minTemps de cuisson:10 minutesPortions :4Portion:200 g

Le bœuf est une excellente source de fer. Le fer contenu dans le bœuf contribue à la production d'hémoglobine, une protéine qui facilite le transfert de l'oxygène des poumons vers le reste du corps par le sang. Vous courez le risque de développer une anémie ferriprive, ce qui signifie que votre corps ne reçoit pas suffisamment d’oxygène.

Macronutriments par portion

Calories :520 kcalProtéine:49,2 gGraisse:29,2 gCrabes:13,8g

Ingrédients

• 4 x 150g de rumstecks ​​de bœuf maigre
• 1 gousse d'ail, écrasée
• 1/3 tasse (80 ml) de vin rouge
• 1 cuillère à café de flocons de piment séchés
• 2 petits avocats (environ 200 g chacun), chair tranchée
• 1/2 tasse de petites feuilles de basilic
• 1 concombre libanais, haché
• 1 petit oignon rouge, tranché finement
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 1 1/2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge

Directions

1. Mettez les steaks, l'ail, le vin rouge et les flocons de piment rouge dans un bol. Remuer pour bien enrober, puis couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant 10 minutes.
2. Pendant ce temps, rassemblez les ingrédients de la salade d'avocat dans un bol : avocat, basilic, concombre et oignon rouge. Remuer pour bien enrober après avoir ajouté le vinaigre et l'huile d'olive.
3. À feu moyen-vif, préchauffer un grill légèrement graissé. Une fois chauffé, ajoutez le steak égoutté et faites cuire 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que l'extérieur soit légèrement carbonisé et que l'intérieur soit moyennement saignant. Placer le steak sur la salade d'avocats et répartir dans 4 assiettes.