La quête de fessiers et de hanches forts et bien définis est un objectif commun partagé par les amateurs de fitness du monde entier. Améliorer vos fessiers met non seulement en valeur la forme de votre physique, mais stimule également les performances sportives et facilite les mouvements du quotidien.

De plus, les exercices qui favorisent la croissance musculaire de vos fessiers et de vos hanches peuvent ajouter plus de volume dans cette zone, améliorer votre physique et minimiser les effets visuels detrempettes de hanche.

Cependant, bien qu'il existe une large gamme d'exercices et d'équipements disponibles pour le développement des fessiers, différents exercices offrent différents niveaux d'activation musculaire en ciblant vos fessiers. Certains exercices peuvent même permettre à des muscles autres que les fessiers de prendre le relais du mouvement, ce qui rend le mouvement moins efficace.

Cet article approfondira l’efficacité des machines d’abduction de la hanche et comment vous pouvez les utiliser pour développer des fessiers plus forts et plus esthétiques.

Comprendre les fessiers

Quand on parle des fessiers, on ne parle pas seulement des fesses. Nous faisons également référence à un groupe de muscles qui sont essentiels à la stabilisation du haut du corps et du bassin, facilitant des mouvements tels que l'extension et la rotation des hanches.

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Il existe 3 muscles principaux des fessiers : le Maximus, le Medius et le Minimus.

Fessier

Gluteus Maximus est le plus gros des trois muscles qui créent la majeure partie de la zone de vos fesses.

Étant l’extenseur de hanche le plus puissant, ce muscle offre force et stabilité pour les mouvements quotidiens, comme se lever d’une position assise ou monter des escaliers. C'est aussi le moteur de performances sportives explosives, comme le saut ou le sprint.

Moyen fessier

Ce muscle en forme d'éventail se trouve sur la surface externe de votre bassin. Il est principalement responsable de l'abduction de la hanche, ce qui signifie qu'il éloigne votre jambe de la ligne médiane de votre corps.

Il joue également un rôle important dans la stabilisation de la hanche lorsque l’on se tient debout sur une jambe ou lorsque l’on marche.

Petit fessier

Le plus petit du trio, il se situe directement sous le moyen fessier. Bien que de plus petite taille, sa fonction n’en est pas moins importante. Il agit aux côtés du moyen fessier pour faciliter l'abduction de la hanche et la rotation interne. De plus, il apporte soutien et stabilité au bassin lors des mouvements.

Que se passe-t-il lorsque vous avez des fessiers faibles ?

Lorsque ces muscles sont faibles oudéséquilibré, des douleurs et des dysfonctionnements articulaires peuvent survenir dans différentes zones du corps, comme le bassin, les genoux et le bas du dos.

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Si vos fessiers sont faibles, vous pourriez ressentir une gêne gênante au niveau de la hanche oudouleur au genoulors d’exercices composés intenses. D’autres muscles peuvent également devenir hyperactifs pour compenser la faiblesse des fessiers et des muscles de la hanche, ce qui entraîne des mouvements anormaux pouvant entraîner des douleurs ou une mauvaise qualité de mouvement.

Vous pouvez tester si vos fessiers sont faibles si vous vous tenez sur une jambe devant le miroir et que vous remarquez que la hanche opposée s'effondre.

Qu'est-ce que la machine d'abduction de la hanche ?

Unexercice axé sur les fessiersutilise une machine d'abduction de la hanche. Cet équipement isole efficacement la zone fessière et active plus de fibres musculaires que les autres exercices ciblant les fessiers.

Une étude de 2022 a révélé que l'utilisation d'un appareil d'abduction de la hanche entraîne une meilleure activation du moyen fessier que lors de l'exécution d'exercices traditionnels comme l'abduction à clapet et l'abduction de la hanche latérale.

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De plus, l'appareil d'abduction de hanche vous permet de surcharger facilement votre exercice afin que vous puissiez mieux ressentir la « brûlure » et la contraction de vos fessiers pendant l'exercice. Dans l'ensemble, ceux-ci vous permettront de construire des bâtiments plus beaux et plusmuscles des fesses plus forts.

Comment utiliser l’appareil d’abduction de hanche pour cibler vos fessiers ?

La machine d'abduction de la hanche comprend un siège et un dossier rembourrés, deux jambières sur les bras à levier et une pile de poids pour ajuster la résistance. Les jambières sont positionnées à l’extérieur de vos cuisses.

En poussant contre ces coussinets et en revenant à la position de départ, vous engagez et défiez vos abducteurs de la hanche, qui comprennent le moyen et le petit fessiers.

Enlèvements assis standards

Comment faire:

1. Penchez-vous en avant en position assise
2. Prenez la machine devant vous
3. Poussez vos hanches contre la résistance et revenez lentement.

Enlèvements debout

Pour activer davantage les fessiers et minimiser la contraction des autres muscles, penchez-vous en avant comme si vous preniez une position accroupie.

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Comment faire:

1. Tenez-vous face à la machine et placez la partie extérieure des genoux contre les coussinets.
2. Adoptez une position accroupie et saisissez la machine devant vous.
3. Poussez contre la résistance et revenez lentement à la position de départ.

Cet exercice nécessite un équilibre supplémentaire et un engagement de base, offrant un entraînement complet du corps.

N’oubliez pas que la clé pour obtenir des résultats est la cohérence et la surcharge progressive. Augmentez la résistance à mesure que votre force s'améliore, mais assurez-vous de pouvoir maintenir une bonne forme.

Avantages de l'utilisation d'une machine d'abduction de la hanche pour les fessiers

Activation ciblée

La machine d'abduction de la hanche isole les muscles fessiers moyen et petit, qui sont souvent sous-utilisés dans les exercices standard du bas du corps comme les squats ou les fentes.

Résistance variable

La pile de poids réglable vous permet de modifier facilement la résistance en fonction de votre niveau de force actuel et de vos objectifs de remise en forme.

Voici un plan que vous devriez suivre si vous souhaitez développer des fessiers solides :

Stabilité et équilibre améliorés

L'utilisation régulière de l'appareil d'abduction de la hanche peut conduire à une meilleure stabilité pelvienne et à un meilleur équilibre général, bénéficiant à la fois aux performances sportives et aux activités quotidiennes.

Accessibilité

La machine d'abduction de la hanche est simple, ce qui la rend conviviale, même pour les débutants.

Suivi des progrès

La résistance de la machine vous permet de suivre vos progrès au fil du temps, fournissant une indication claire de l'amélioration de votre force et de votre endurance.

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Conclusion

Il y a beaucoup deexercices pour des fesses plus grosses et plus rondes. L’un des équipements et exercices les plus efficaces est l’utilisation de la machine d’abduction des fessiers. Lorsqu’il est utilisé correctement, il peut changer la donne pour construire des fessiers plus forts et mieux formés.

En vous concentrant sur les moyens et petits fessiers, souvent négligés, vous améliorerez votre stabilité, améliorerez vos performances sportives et vous rapprocherez du physique de vos rêves.

Références →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, CA, Rabello, R. et Rodrigues, R. (2022). La machine d'abduction de la hanche est meilleure que les poids libres pour cibler le moyen fessier tout en minimisant l'activation du tenseur du fascia lata. Journal du travail corporel et des thérapies par le mouvement, 30, 160-167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. et Villa, FD (2019). ÉVALUATION ET TRAITEMENT DE LA FAIBLESSE DU GLUTEUS MAXIMUS - UN COMMENTAIRE CLINIQUE. Revue internationale de physiothérapie sportive, 14(4), 655-669.