Avez-vous déjà senti qu’un côté de votre corps est plus fort ou plus flexible que l’autre ? Ou vous vous demandez peut-être pourquoi votre bras droit est plus gros que votre gauche. Cela pourrait être le signe de déséquilibres musculaires.

Les déséquilibres musculaires sont assez courants. Tout le monde en possède dans une certaine mesure, que vous soyez un haltérophile chevronné ou un débutant complet. Après tout, nous avons tous notre côté corporel préféré ou dominant.

Cependant, vous pourriez être surpris de découvrir que des déséquilibres musculaires pourraient vous empêcher d’atteindre vos objectifs de mise en forme. Souvent cachés à la vue de tous, ces déséquilibres ont un impact sur l’efficacité de votre entraînement et peuvent augmenter votre risque de blessure.

Cet article approfondira la nature des déséquilibres musculaires et comment vous pouvez les corriger pour optimiser votre entraînement.

Qu'est-ce qu'un déséquilibre musculaire ?

Le déséquilibre musculaire se produit lorsque certains groupes musculaires sont surdéveloppés ou sous-développés par rapport à d’autres groupes musculaires. Vous les avez probablement déjà vus chez des personnes qui ont une poitrine, des biceps et d’autres muscles miroirs surdéveloppés mais qui négligent les muscles du dos.

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Lorsque vous avez un ensemble de muscles plus gros et plus forts ou plus petits et plus faibles qui affectent d’autres groupes musculaires et la qualité des mouvements que vous pouvez effectuer, vous avez alors un déséquilibre musculaire.

Comment le déséquilibre musculaire affecte-t-il votre entraînement ?

Différents groupes musculaires opposés ont un rapport idéal entre force et longueur qu’ils doivent coordonner pour un mouvement optimal. Cependant, comme vos muscles sont attachés à vos os et à vos articulations, ce rapport optimal est perturbé s’ils sont trop forts ou trop faibles, entraînant une diminution des performances sportives et une mécanique articulaire défectueuse.

Des déséquilibres musculaires importants peuvent affecter la stabilité de vos articulations et limiter la force maximale que vos muscles peuvent produire. Cela signifie que cela peut avoir un impact sur la charge que vous pouvez soulever et éventuellement ralentir vos gains en salle de sport.

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Une déficience à long terme des muscles, des articulations et des tendons due à des déséquilibres musculaires peut entraîner des mouvements compensatoires pendant les exercices, un physique inégal, une mauvaise posture et des blessures.

Quelles sont les causes du déséquilibre musculaire ?

Mode de vie sédentaire

Certains groupes musculaires deviennent faibles et tendus si vous passez des heures assises quotidiennement ou si vous êtes physiquement inactif. Par exemple, rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des fléchisseurs de hanche tendus et des muscles fessiers faibles.

Les haltérophiles débutants qui ont une routine sédentaire et qui sont toujours sur un ordinateur ont tendance à avoir un déséquilibre dans le haut du corps, comme en témoignent la posture de la tête en avant, les muscles tendus du cou et de la poitrine, la faiblesse des muscles du haut du dos et l'inconfort sur les pièges qui peuvent survenir. et aller.

Déséquilibre à l'entraînement

Il est courant que les haltérophiles développent une série d’exercices préférés qu’ils aiment faire plus souvent ou avec une plus grande intensité. Cependant, trop se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques et en négliger d’autres peut créer une disproportion dans le développement des différents groupes musculaires.

De nombreux haltérophiles donnent la priorité aux muscles de la chaîne antérieure (poitrine, biceps, abdominaux et quadriceps) dans leurs entraînements. Par exemple, faire trop de fentes ou de squats augmente la concentration sur les quadriceps, laissant les ischio-jambiers faibles et tendus, et peut affecter l'articulation du genou.

Blessures passées

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le même pied a tendance à trébucher ou à se faire une nouvelle entorse lorsque vous vous faites une entorse à la cheville ? Sans rééducation, force etentraînement à la mobilité de la cheville, vous êtes prédisposé à une entorse récurrente de la cheville due à des déséquilibres musculaires

En effet, lorsque vous subissez une blessure, votre corps protège la zone touchée. Cela implique de modifier vos schémas de mouvement ou de compenser avec d'autres muscles pour réduire la pression sur la zone blessée.

À mesure que d’autres muscles prennent le relais dans la zone blessée, ils peuvent devenir surmenés, entraînant des tensions et une surutilisation. En revanche, les muscles en récupération ont tendance à devenir sous-utilisés et faibles. À long terme, ces schémas de mouvements compensatoires peuvent s’enraciner, rendant difficile le retour du corps à son état d’origine et d’équilibre.

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Facteurs anatomiques

Certaines personnes peuvent présenter des différences anatomiques inhérentes, telles que des courbures de la colonne vertébrale et des différences de longueur des jambes, qui peuvent les prédisposer à des déséquilibres musculaires. La réadaptation en physiothérapie et les orthèses peuvent aider dans ce genre de situations.

Comment prévenir les déséquilibres musculaires ?

Suivre un programme d'entraînement équilibré

Assurez-vous que votre routine d’entraînement cible vos principaux groupes musculaires. Par exemple, si vous travaillez vos biceps, vous devez également mettre l’accent sur vos triceps. S'entraînerplusieurs groupes musculairesavec un programme d'entraînement optimisé vous donnera la bonne quantité de symétrie et de force globale.

Si vous avez des muscles de la chaîne antérieure surdéveloppés, vous devez ajouter des exercices ciblant la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers et mollets). Utiliser une chaise romaine ouExercices GHDest une excellente option à ajouter à votre routine.

Inclure des exercices unilatéraux

Alors que les squats, les soulevés de terre et les presses offrent d'énormes gains, le corps a tendance à tricher. training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

L'inclusion d'exercices unilatéraux (squats sur une jambe, rangées d'haltères sur un seul bras, squats divisés bulgares, etc.) dans votre routine améliorera le développement musculaire et l'équilibre, car ils aideront à identifier et à corriger tout écart de force entre les deux côtés de votre corps.

En isolant un côté à la fois, vous pouvez vous assurer que les deux côtés travaillent avec la même intensité, empêchant ainsi les muscles dominants de compenser les plus faibles.

Prioriser le côté faible

Une fois que vous avez découvert quels groupes musculaires sont faibles, vous pouvez augmenter le volume et l’intensité de votre entraînement hebdomadaire du côté non dominant pour rattraper le côté le plus fort.

Un autre conseil est de commencer par votre côté faible dans toute série d’exercices lorsque votre énergie et votre concentration sont à leur maximum. Cela vous permettra de garantir la qualité des mouvements d'exercice du côté faible.

Améliorer la connexion esprit-muscle

Leconnexion esprit-muscleou la concentration interne peut influencer la qualité de votre entraînement et la croissance musculaire. Essayez ceci, concentrez-vous sur la contraction du biceps de votre bras dominant et comparez-la avec la contraction de l'autre bras. Vous remarquerez instantanément la différence dans la définition musculaire et la contraction de vos muscles.

Pour améliorer la connexion esprit-muscle, portez toute votre attention et concentrez-vous sur la contraction de vos muscles cibles à chaque répétition, en particulier lors des exercices unilatéraux.

S'étirer et se mobiliser

Incluez régulièrement des exercices d'étirement et de mobilité dans votre routine pour maintenir la flexibilité et l'amplitude des mouvements, évitant ainsi les tiraillements qui peuvent contribuer aux déséquilibres musculaires.

Voici un programme d’entraînement qui vous aidera à isoler les déséquilibres musculaires :

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Aborder la posture et l’ergonomie

Une bonne posture aide à répartir uniformément la force de gravité sur tout le corps, réduisant ainsi le stress sur les muscles, les articulations et les ligaments. Une bonne posture et une bonne ergonomie de l’espace de travail peuvent prévenir les déséquilibres musculaires dus à des tensions dans certaines zones et à des faiblesses dans d’autres. Cela peut également aider à prévenir le développement de douleurs et d’inconforts chroniques.

Planifiez un repos et une récupération réguliers

Donnez à vos muscles suffisammenttemps de repos et de récupérationentre les entraînements. N'oubliez pas que le repos est un élément crucial du processus de remise en forme. Cela peut aider à réduire le risque de blessures dues au surmenage et aux déséquilibres musculaires. De plus, donnez la priorité au sommeil, à l’hydratation et à une bonne nutrition pour favoriser une récupération optimale.

Conclusion

Aborder et comprendre les déséquilibres musculaires est essentiel pour optimiser votre routine de remise en forme. En appliquant stratégiquement les conseils ci-dessus, vous pouvez corriger les déséquilibres musculaires, ouvrant la voie à une meilleure qualité d’exercice et au développement de la force et réduisant les risques de blessures.

Références →

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