L'une des meilleures stratégies pour améliorer vos gains est d'optimiser votre entraînement avecfractionnements d'entraînement. Les splits sont des routines d'entraînement qui divisent vos séances d'entraînement en fonction des groupes musculaires.

La plupart des haltérophiles divisent leurs entraînements en divisions classiques haut/bas du corps et en poussées/tractions, permettant un entraînement et une récupération suffisants des groupes musculaires ciblés. Une séance d'entraînement fractionnée n'est pas seulement destinée à l'haltérophilie, mais également aux exercices de poids corporel.

Lorsqu’il s’agit d’exercice, il n’y a pas d’approche universelle. Vous ne pouvez déterminer la routine idéale pour maximiser vos gains que si vous les essayez et voyez par vous-même.

Cet article discutera des avantages de l’entraînement de plusieurs groupes musculaires et de la manière dont vous pouvez les utiliser pour maximiser votre potentiel d’entraînement.

Groupes musculaires

Chaque mouvement de votre corps est accompli par différents groupes musculaires plutôt que par un seul muscle. Par exemple, lorsque vous faites une flexion des biceps, vous activez vos biceps et les autres muscles de votre avant-bras et du haut de vos bras, comme le brachial et le brachioradial.

À mesure que vous vous habituez à faire de l’exercice, votre niveau d’énergie s’améliore également. Cela vous permet de réaliser plus de séries et d'augmenter vos plages de répétitions pour chaque exercice de votre liste d'entraînement. Cela signifie que vous pouvez faire beaucoup plus de choses dans la salle de sport pour vous aider à atteindre vos objectifs.

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Une chose à considérer, surtout si vous êtes débutant, est d’entraîner plusieurs groupes musculaires en une seule séance d’exercices. Par exemple, vous pouvez combiner des exercices de poitrine avec vos exercices d'épaules, et vous pouvez également combiner des exercices de dos avec vos exercices de jambes et plus encore.

Exemples de plans d’entraînement de plusieurs groupes musculaires que vous pouvez réaliser :

Division haut/bas du corps

La division haut/bas du corps divise votre entraînement en deux. Les jours du haut du corps comprennent les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et du dos. En revanche, les journées du bas du corps se concentrent sur les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et les mollets.

Cette routine laisse suffisamment de temps à votre corps pour récupérer après deux jours de séances d’entraînement.

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Exemple de routine :

• Lundi : haut du corps (poitrine, épaule, triceps)
• Mardi : Bas du corps (quadris et fessiers)
• Mercredi : Off/Récupération active
• Jeudi : Haut du corps (Biceps et Dos)
• Vendredi : Bas du corps (ischio-jambiers et fessiers)
• Samedi/dimanche : Hors service

Pousser/tirer/jambes divisées (PPL)

Cette division divise votre routine d'entraînement en 3 catégories : poussée, traction et jambes. Push met l’accent sur l’exercice des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Votre routine de traction comprend le dos et les triceps. Enfin, l’entraînement des jambes inclut tout le bas du corps.

Cette routine d’entraînement est idéale pour les haltérophiles intermédiaires ou avancés ayant une meilleure endurance pour s’adapter à un programme d’entraînement de 6 jours. Bien qu’une routine d’entraînement de 6 jours semble beaucoup, vous pouvez maximiser votre gain musculaire et votre force beaucoup plus rapidement en utilisant cette méthode.

Exemple de routine :

• Lundi : Pousser (poitrine, épaule, triceps)
• Mardi : Pull (Dos, avant-bras, abdos, biceps)
• Mercredi : Jambes (Quadris, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
• Jeudi : Poussée (Poitrine, épaule, triceps)
• Vendredi : Pull (Dos, biceps, avant-bras)
• Samedi : jambes
• Dimanche : Repos

Voici un plan qui comprend un système d’entraînement de poussée, de traction et de jambe :

Hypertrophie de puissance supérieure inférieure (PHUL)

La routine d'entraînement PHUL se concentre sur le gain de force et l'amélioration de la masse musculaire. C'est un excellent programme pour les athlètes qui s'entraînent avec des exercices composés lourds tels que des squats, des soulevés de terre et des développé couchés. Il s’ensuit des séances d’entraînement de 4 jours dont deux jours axés sur la musculation et deux jours sur l’hypertrophie.

Exemple de routine

• Lundi : Puissance supérieure
• Mardi : puissance réduite
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Hypertrophie supérieure
• Vendredi : Hypertrophie inférieure
• Samedi/Dimanche : Repos

Agoniste - Formation Antagoniste

Ce fractionnement d'entraînement vous permet de travailler les muscles agonistes et antagonistes de votre corps. Les agonistes ou moteurs principaux sont les principaux muscles qui effectuent le mouvement, tandis que les antagonistes sont ceux qui s'opposent à l'action des moteurs principaux.

Des études montrent que l'exercice et l'étirement des muscles opposés peuvent améliorer considérablement la force de votre muscle agoniste, vous permettant ainsi d'améliorer votre physique et vos performances physiques plus rapidement.

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L'entraînement agoniste-antagoniste garantit que vous entraînez les deux côtés de manière égale et réduisez le risque d'avoir des groupes musculaires faibles par rapport à leurs homologues. Il améliore l’équilibre musculaire et prévient le développement d’une mauvaise posture.

Exemple d'agoniste-antagoniste

Exercice	Agoniste (moteur principal)	Antagoniste
Curl biceps	Biceps	Triceps
Tirer vers le haut	Lats	Deltères
Banc de Presse	Pécs	Pièges / Rhomboïdes (Haut/Moyen du dos)
Presse à jambes	Quads	Ischio-jambiers

Exemple de routine :

• Lundi : poussée/traction horizontale (poitrine et dos)
• Mardi : Jambes (Quads / Ischio-jambiers)
• Mercredi : Pousser/Tirer vertical (Épaule / Lats)
• Jeudi : Bras (Biceps et triceps)
• Vendredi : Repos/récupération active
• Samedi/Dimanche : Repos

Avantages de l’entraînement de plusieurs groupes musculaires

Choisir le bonfractionnement d'entraînementpour vous et entraîner plusieurs groupes musculaires peut vous aider à améliorer vos gains. Voici les principaux avantages de l’entraînement de plusieurs groupes musculaires.

Faire plus

Entraîner plusieurs groupes musculaires en une seule séance vous permet d'en faire plus en moins de temps. Cela se traduit par un meilleur rendement de travail et offre une meilleure stimulation de la croissance musculaire.

Une priorisation appropriée vous permet d’effectuer des exercices de plus grand volume et d’intensité pour votre groupe musculaire cible. Concentrer votre énergie sur la construction de groupes musculaires spécifiques pour la journée peut augmenter de façon exponentielle vos gains potentiels.

Améliore la pompe d'exercice

Cibler différents groupes musculaires proches les uns des autres ajoute plus de volume et d’intensité à votre entraînement. Cela donne une incroyable pompe d'exercice dans vos muscles en raison de l'augmentation du flux sanguin et de l'accumulation d'acide lactique, améliorant encore la croissance musculaire.

Travailler sur vos paires antagonistes, comme la poitrine et le haut du dos ou les biceps et triceps, vous donnera cette pompe accrue sur le haut du corps. Certains trouvent même la sensation des pompes d’exercice motivante, leur permettant d’aller jusqu’au bout.

Brûlez plus de calories

Faire de l’exercice sur plusieurs groupes musculaires signifie que vous dépenserez plus d’oxygène et d’énergie pour alimenter ces muscles, ce qui vous aidera à brûler plus de calories en général. En règle générale, plus vous bougez, plus vous consommez d’énergie.

Améliore votre physique global plus rapidement

Entraîner davantage de groupes musculaires signifie stimuler davantage de muscles pour qu’ils se développent et deviennent plus forts. C’est un moyen efficace de développer un meilleur physique et d’améliorer la croissance musculaire plus rapidement.

Améliore la récupération

Une séance d'entraînement bien planifiée vous laisse suffisamment de temps pour que chaque groupe musculaire se repose et récupère. Une routine d'entraînement optimisée peut éviter les choses qui peuvent entraver votre progression en salle de sport, comme le plateau d'exercice,surentraînementet les blessures dues au surmenage.

Empêche le sous-entraînement

Faire de l'exercice et donner la priorité à plusieurs groupes musculaires lors de vos séances d'entraînement peut maximiser votre temps et vos résultats en salle de sport. Cela garantit que vous fournissez un défi suffisant à chaque groupe musculaire à chaque séance et vous évite un sous-entraînement.

Combiner des entraînements pour les jambes avec des entraînements pour le haut du corps

Effectuer des entraînements pour les jambes avant ceux du haut du corps n’est pas trop mal non plus. Un Norvégienétudea découvert que la réalisation d'exercices pour les jambes peut augmenter temporairement la testostérone sérique ethormone de croissance,améliorant l'adaptation à l'entraînement et fournissant une plus grande force pour les entraînements du haut du corps.

L'étude a révélé que les participants qui ont effectué 10RM pour trois séries de presse pour les jambes, d'extension du genou et de flexion du genou avant l'entraînement des bras présentaient une hypertrophie significative et un gain de force dans leurs biceps après 11 semaines.

Inconvénients de l’entraînement de différents groupes musculaires

Vous pourriez prendre un certain temps pour terminer votre entraînement pour un groupe musculaire avant de passer au suivant. C'est donc une excellente idée d'effectuer un pré-lifting avant de tenter des levées lourdes sur votre prochain groupe musculaire. Par exemple, après avoir terminé vos exercices du bas du corps, effectuez une légère pression sur les épaules pour échauffer le haut du corps et recruter des motoneurones pour les séries suivantes.

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Si vous êtes un débutant avec un faible niveau d’endurance ou d’énergie, vous aurez peut-être du mal à entraîner plusieurs groupes musculaires au début. Il est donc préférable d’entraîner d’abord votre endurance physique. S'entraîner trop dur et trop rapidement peut conduire à un surentraînement et à un plateau.

Si vous avez des muscles en retard ou si vous manquez de force dans un groupe musculaire particulier, vous pouvez donner la priorité aux exercices isolés et vous concentrer plutôt sur un seul groupe musculaire.

Conclusion

Entraîner plusieurs groupes musculaires est un excellent moyen d’optimiser votre routine d’exercice et de tirer le meilleur parti de votre temps à la salle de sport. Il vous aide à développer plus rapidement vos muscles dans différentes zones et améliore votre récupération. Vous pouvez entraîner efficacement plusieurs groupes musculaires en créant une répartition d'entraînement adaptée à vos objectifs personnels.

Références →

Les références:

1. Rønnestad, BR, Nygaard, H. et Raastad, T. (2011). L'élévation physiologique des hormones endogènes entraîne une adaptation supérieure à l'entraînement en force. Journal européen de physiologie appliquée, 111(9), 2249-2259. est ce que je:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. et Newton, RU (2005). Effet aigu sur la puissance de sortie de l'alternance d'exercices musculaires agonistes et antagonistes au cours d'un entraînement complexe. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 19(1), 202-205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. et Gołaś, A. (2019). Maximiser l'hypertrophie musculaire : un examen systématique des techniques et méthodes avancées d'entraînement en résistance. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897