Dans le monde du fitness, il est courant d'entendre des conseils selon lesquels les « répétitions complètes » sont la voie à suivre en matière d'entraînement en résistance pour développer les muscles. Les répétitions complètes signifient déplacer le poids ou la résistance sur toute l’amplitude de mouvement de votre articulation.

Alors que de nombreux entraîneurs physiques encouragent les répétitions complètes dans la plupart des exercices, il est à noter que les athlètes d'élite et les compétiteurs physiques utilisent une amplitude de mouvement partielle dans leur entraînement. Cela a déclenché un débat sur la question de savoir s’il est bon d’incorporer des demi-répétitions dans les programmes d’entraînement ou simplement de les ignorer.

Cela dit, pouvez-vous développer des muscles importants en utilisant des demi-répétitions ? Si oui, quel est le meilleur, des répétitions complètes ou des demi-répétitions ?

Dans cet article, nous examinerons de plus près la science de l'amplitude de mouvement dans le développement musculaire et l'amélioration d'autres aspects de votre condition physique, ainsi que la manière d'optimiser vos entraînements.

La science de l'amplitude de mouvement

L'amplitude de mouvement est simplement définie comme le degré de mouvement au niveau de l'articulation. Cela fait également référence à la distance qu’une articulation peut parcourir en toute sécurité et naturellement sans se blesser.

Par exemple, le genou peut passer d’une position complètement droite (flexion de 0 degré) à une position complètement pliée (flexion de 135 degrés).

Terminer le mouvement de flexion complète du genou de complètement droit à complètement plié s'appelle'répétitions complètes.'Au contraire,« répétitions partielles »serait n'importe quelle répétition effectuée sans terminer le mouvement complet de l'articulation.

Vos muscles sont attachés à certaines parties de vos os et de vos articulations. Au fur et à mesure que vos muscles se raccourcissent et s'allongent à chaque répétition, vos articulations bougent avec vos muscles, créant ainsi des mouvements ou des mouvements.

Puisque les muscles font bouger les articulations, il est essentiel de comprendre comment le degré de mouvements articulaires influence vos muscles en termes de potentiel de croissance et de force.

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Représentants complets ou demi-représentants

Représentants complets

Les répétitions complètes nécessitent une contraction et un allongement maximum de vos muscles à chaque répétition. Cela exerce davantage de pression sur les articulations et les muscles, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue en raison de microtraumatismes importants dans les muscles, nécessaires à la construction musculaire.

Demi-répétitions

Faire une amplitude de mouvement partielle signifie que vous choisissez volontairement de réduire l’amplitude de votre mouvement à un degré spécifique.

Beaucoup prétendent que faire des demi-répétitions vous permet de soulever plus de poids et de vous entraîner davantage. Cela vous permet également de ressentir une tension constante tout au long de la série puisque vous limitez le degré de mouvements dans une plage spécifique où vous pouvez obtenir une tension maximale.

Ce qui est mieux?

La plupart des études scientifiques suggèrent que les répétitions complètes sont meilleures pour la croissance à long terme en touchant davantage de fibres musculaires dans les groupes musculaires.

S'il est vrai que vous pouvez soulever plus de poids et faire plus de répétitions en utilisant des demi-répétitions, vous devez également tenir compte de la quantité totale de travail ou de tension que vous exercez sur vos muscles.

Par exemple, faire plus de répétitions avec des charges plus lourdes en utilisant des demi-répétitions entraîne une diminution totale de la distance parcourue par le poids, affectant ainsi négativement votre charge de travail totale.

Réduire la distance totale parcourue par le poids réduit également votre volume de travail total. Effectuer des demi-répétitions peut vous faire croire que vous faites plus de travail que vous n'en faites réellement.

Cependant, cela ne signifie pas que les demi-répétitions n’ont pas leur place dans les entraînements de fitness et que vous devez les ignorer complètement.

Avantages de réaliser des demi-répétitions

Améliore la croissance musculaire

La tension mécanique de vos muscles stimule la croissance musculaire et augmente vos performances au fil du temps.

Lors de l’exécution de répétitions complètes, il existe des points spécifiques où la contraction musculaire n’a aucune tension. Par exemple, l’exercice de flexion des biceps a peu ou pas de tension au point de départ et à la fin du mouvement.

Des études montrent que les demi-répétitions peuvent améliorer considérablement la taille et les performances musculaires en mettant constamment le muscle sous tension.

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Les demi-répétitions limitent vos mouvements dans une certaine mesure, en particulier à mi-distance, où la tension maximale dans le muscle peut être ressentie. Cela élimine efficacement les mini-périodes de repos dont vous disposez lorsque vous effectuez des répétitions complètes.

Une demi-répétition optimisée permettra aux muscles d'être pleinement engagés tout au long de la série, créant ainsi une tâche plus difficile et plus exigeante physiquement pour vos muscles.

Performantexercices de câblepeut également éliminer les mini-temps d'arrêt pendant l'entraînement avec poids et assurer une tension constante tout au long du mouvement.

Prévient la fatigue excessive

Bien que l'entraînement complet en répétitions conduise à une croissance musculaire plus significative, il convient également de noter qu'il entraîne une fatigue musculaire plus rapide et plus importante puisque vous exercez plus d'énergie et d'efforts lorsque vous soulevez des poids dans toute la gamme.

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Par exemple, les haltérophiles de grande taille se retrouvent souvent à court d’énergie avant d’avoir effectué suffisamment de répétitions de squats pour vraiment travailler le bas de leur corps. Cela est dû à un chemin de barre plus long lors de l'exécution de répétitions complètes.

Cela signifie que vous pouvez envisager de faire des demi-répétitions à la place si vous manquez d'endurance. Cela induira toujours suffisamment de gains métaboliques pour réaliser des gains considérables en augmentant l’intensité de votre travail. Cette technique fonctionne particulièrement bien avec les drop sets.

Aider à surmonter les problèmes de mobilité et faciliter la récupération

Les problèmes de mobilité peuvent constituer un obstacle important pour de nombreux athlètes et amateurs de fitness. Les demi-répétitions pourraient être votre amie si vous en avezdouleur au genou, hanches serrées, ouchevilles raidesqui vous dérangent sous un certain angle de levage.

Les demi-répétitions peuvent vous permettre de contourner l’angle avec lequel vous rencontrez un problème. En modifiant le mouvement pour rester dans une plage confortable et sans douleur, vous pouvez toujours engager le groupe musculaire cible sans provoquer de douleur ou d'inconfort.

Voici un plan que vous devriez essayer si vous êtes une femme :

Et si vous êtes un homme :

Renforce les points et les zones faibles

Les demi-répétitions peuvent vous aider à corriger les points faibles etdéséquilibres musculairesen vous permettant d'isoler et de cibler les zones ou les angles faibles sans exercer de pression excessive sur les articulations.

Par exemple, la partie inférieure du squat est la position la plus faible courante dans les exercices de squat. L'utilisation de demi-répétitions telles que les squats en boîte ou les pin squats peut limiter votre amplitude de mouvement et vous aider à vous concentrer davantage sur le renforcement de la force dans les positions les plus faibles.

Les demi-répétitions peuvent rendre un exercice plus efficace pour développer les muscles, car plus de temps est passé dans des positions où la tension mécanique est la plus élevée et où le stress métabolique est optimal pourhypertrophie.

Au fur et à mesure que vous développez la force nécessaire et perfectionnez votre forme et votre technique d'exercice, vous pouvez progressivement progresser vers des répétitions complètes et augmenter le poids que vous soulevez.

Comment intégrer les demi-répétitions dans votre entraînement

Burnouts

Une série d'épuisement professionnel est constituée de répétitions supplémentaires ou supplémentaires que vous effectuez à la fin d'une série pour amener vos muscles au bord de l'épuisement. Il est idéal d’utiliser des poids plus légers pour vos séries d’épuisement professionnel.

L'utilisation stratégique de demi-répétitions pour votre programme d'épuisement professionnel afin de fatiguer vos muscles pourrait entraîner un stress métabolique maximal dans vos muscles et une plus grande croissance musculaire.

Un protocole de drop set utilisant des demi-répétitions peut également bien fonctionner pour fatiguer vos muscles.

Exercices de demi-répétition

En théorie, n’importe quel exercice peut être effectué en utilisant des demi-répétitions. Cependant, il existe plusieurs exercices dans lesquels les demi-répétitions brillent le plus.

Par exemple, une étude montre que les demi-répétitions sur les broyeurs de crânes entraînent une croissance musculaire 200 % supérieure à celle des répétitions complètes.

Voici quelques-uns des exercices les plus courants qui bénéficient des demi-répétitions :

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• Curls des biceps - Commencez l'ascenseur sur 130 degrés d'extension, en passant à la flexion complète
• Broyeurs de crâne – Ne verrouillez pas vos coudes et limitez l'extension du coude à environ 70 %
• Fentes - isolez et engagez mieux les quads en vous arrêtant à environ 60-70% en descente. Faire une pause d'une seconde dans les 70 % inférieurs avant de remonter peut également rendre l'exercice plus difficile.
• Élévation du genou suspendu : augmente l'engagement du noyau et l'activation quadruple en s'arrêtant à une flexion du genou de 80 degrés avant de passer à nouveau à l'extension complète.

Conclusion

N’oubliez pas que la science et l’expérience personnelle constituent les fondements d’un programme d’exercices efficace. S'appuyer sur les deux tout en comprenant les besoins uniques de votre corps est le secret pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

La recherche et la science quantifient les choses en matière de fitness pour nous permettre de séparer les faits des traditions et des idées fausses en matière de gym. Les connaissances évoluent continuellement et ce sont des guides que vous pouvez utiliser pour atteindre votre potentiel maximum en salle de sport.

Bien que l’entraînement à répétition complète surpasse le régime à demi-répétitions pour développer des muscles plus forts et plus gros, vous pouvez toujours utiliser des exercices à demi-répétition en complément de votre routine de remise en forme et profiter de ses avantages uniques.

Références →

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