Le genou est l’une des structures les plus critiques du corps. Il vous permet de vous tenir debout, de bouger et de maintenir votre équilibre. Des muscles et des articulations forts au niveau des genoux permettent aux athlètes de concourir à des performances optimales : soulever des charges lourdes, changer de direction rapidement, sauter plus haut et bien plus encore !

Cependant, c’est également l’articulation du corps la plus facilement blessée et négligée, avec environ 41 % de toutes les blessures sportives. Les blessures au genou peuvent être dévastatrices et vous empêcher de faire du sport ou d’autres activités que vous aimez.

Cet article discutera des meilleurs exercices du genou pour la force et la prévention des blessures afin d'optimiser votre routine d'entraînement.

Pourquoi devriez-vous renforcer les muscles de vos genoux ?

Le genou est une structure complexe qui assure stabilité et mobilité au bas du corps. Il relie votre cuisse et votre jambe et permet des mouvements de flexion de la jambe.

Les principaux muscles des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets entourent l'articulation du genou et travaillent ensemble pour générer de puissantes contractions pour divers mouvements tels que donner des coups de pied, grimper, soulever, etc.

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Faibles quadriceps, ischio-jambiers oudéséquilibre musculaireautour du genou sont liés à un risque accru de blessures, notamment dans les sports de course à pied et d'haltérophilie.

Pour protéger vos genoux et améliorer vos performances sportives, vous devez inclure des exercices de renforcement, d'étirement et de mobilité appropriés dans votre routine.

Meilleurs exercices du genou pour la prévention de la douleur

Les haltérophiles souffrent souvent d’inconfort persistant au genou. Pire encore, ils peuvent développer de graves blessures au genou en raison de techniques d'exercice inappropriées, de l'usure ou desurentraînement.

La douleur est un signal de votre corps indiquant qu’il y a quelque chose qui ne va pas et que vous devez corriger. Malheureusement, la douleur aussi va et vient et est souvent négligée. C'est pourquoi il est crucial de toujours écouter son corps lorsque l'on pratique une activité physique.

La plupart des douleurs au genou sont causées par les muscles ou les articulations situés au-dessus ou au-dessous de l'articulation du genou. Par exemple, l’inconfort du genou peut être causé par une faiblesse des fessiers ou un déséquilibre des hanches. Dans certains cas, une cheville raide ouchaussures inappropriéespeut entraîner un surmenage des muscles du genou.

Étirement de combat

Si votre cheville ne peut pas bouger de manière optimale, des forces excessives sont transférées sur l'articulation du genou. En conséquence, le genou peut être obligé de compenser pour fléchir, pivoter ou s’incliner plus qu’il ne le devrait. C'est pourquoi adéquatmobilité de la chevilleest crucial pour le bon fonctionnement de l’articulation du genou.

Comment faire:

1. Agenouillez-vous sur une jambe pour être dans une position de fente de 90 à 90.
2. Redressez votre hanche et faites face vers l'avant
3. Faites glisser votre genou vers l'avant jusqu'aux orteils, déplacez votre poids lentement vers l'avant.
4. Tenez pendant 6 secondes et revenez à la position de départ
5. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions et faites-le de l'autre côté

Ensemble isométrique quadriceps

L'activation de vos muscles quadriceps est également efficace pour diminuer la douleur au genou et prévenir l'inconfort.

Comment faire:

1. Placez un bloc ou un rouleau de serviette sous le talon.
2. Poussez l'arrière du genou vers le sol
3. Maintenez cette position pendant 6 secondes, puis revenez à la position de départ
4. Répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions, puis faites-le de l'autre côté

Cet exercice fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses, renforçant et stabilisant le genou.

Comment faire:

1. Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis
2. Pliez vos genoux et placez un ballon ou un bloc de yoga entre eux
3. Engagez votre cœur et soulevez vos hanches sur le sol
4. Pendant que vous soulevez vos hanches, serrez le ballon
5. Maintenez la position pendant 6 secondes
6. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Abduction latérale de la hanche

La plupart des douleurs au genou sont causées par une faiblesse du moyen fessier due à une traction anormale du genou vers l'intérieur. Le renforcement des fessiers améliore le positionnement des hanches et des cuisses, ce qui réduit l'impact sur l'articulation du genou et la rotule.

Comment faire:

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1. Allongez-vous sur le côté, en gardant la jambe supérieure droite et la jambe inférieure pliée.
2. Gardez vos hanches stables et engagez votre cœur
3. Soulevez lentement la jambe supérieure
4. Maintenez la position pendant 6 secondes, puis revenez lentement à la position de départ
5. Répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions, puis faites-le de l'autre côté

Exercice de mobilité de la hanche

Cet exercice est une excellente routine d’échauffement pour activer les rotateurs internes et externes de la hanche. Une mobilité adéquate des hanches vous permet d’effectuer des exercices du bas du corps avec une bonne amplitude de mouvement et d’éviter que les genoux ne soient compromis.

Comment faire:

1. Se tenir droit
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules
3. Soulevez votre jambe gauche pour qu'elle soit à 90 degrés avec vos hanches
4. Faites pivoter votre jambe vers l’extérieur, puis revenez vers l’intérieur
5. Répétez pour 10 à 20 répétitions
6. Fais-le de l'autre côté

Voici un plan d’entraînement que vous devriez essayer :

Meilleurs exercices de genou pour la force et la stabilité

Des muscles forts des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets sont essentiels au maintien d'une bonne répartition de la charge autour du genou.

Squats de gobelet

Le squat en gobelet est une excellente variante du squat traditionnel, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.

Cet exercice enseigne aux débutants la forme appropriée des squats et encourage une posture plus droite pendant le levage.

Comment faire:

1. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules
2. Gardez votre hanche et vos orteils stables et droits devant
3. Pliez-vous à genoux tout en gardant le dos droit
4. Abaissez-vous en squat
5. Pressez vos fessiers
6. Retour à la position de départ
7. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Presse-jambes pour mollets

L’un des muscles du bas du corps les plus négligés est le mollet. Effectuer une presse mollet et jambe vous permet de développer et de renforcer les muscles de vos mollets, évitant ainsi le déséquilibre musculaire autour du genou.

Comment faire:

1. Positionnez-vous dans une presse à jambes
2. Placez vos pieds de manière à ce que vos talons soient au bout des coussinets
3. Appuyez lentement la plante de votre pied contre les coussinets
4. Ressentez la contraction de vos mollets
5. Faites cela pendant 10 à 15 répétitions

Pont ischio-jambiers et fessiers

Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers tout en activant les fessiers et les muscles centraux. Des études montrent que des ischio-jambiers faibles peuvent augmenter le risque de développer des blessures au LCA chez les athlètes.

cardio avant ou après les musculation

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos
2. pliez vos genoux
3. Soulevez vos pieds tout en gardant vos talons au sol
4. Soulevez doucement vos hanches et engagez votre tronc
5. Tenez pendant 6 secondes,
6. Retour à la position de départ
7. Répétez pour 10 à 15 répétitions

Le tibial antérieur est le muscle droit et maigre situé devant votre jambe. Le renforcement du tibial peut améliorer votre équilibre et votre coordination au niveau de la cheville et améliorer la santé du genou.

Comment faire:

1. Penchez-vous dos à un mur
2. Placez les pieds légèrement devant vous
3. Levez doucement vos pieds sans lever le talon
4. Tenez pendant 2-3 secondes
5. Retour à la position de départ
6. Faites cela pendant 15 à 20 répétitions

Consulter un professionnel

Si vous souffrez ou vous remettez d'une blessure au genou, il est toujours préférable de faire de l'exercice avec les conseils d'un physiothérapeute ou d'un coach professionnel pour assurer une récupération optimale.

N’oubliez pas que la douleur n’est pas toujours égale au gain. Écouter votre corps et lui donner suffisamment de temps pour guérir est plus important que de risquer de vous blesser à nouveau. Le chemin vers la forme physique est un marathon, pas un sprint.

Conclusion

Le genou est l’une des structures les plus cruciales de votre corps, surtout lorsque vous faites du sport ou que vous faites du levage. Une bonne mobilité et des exercices de renforcement sont essentiels pour maintenir des genoux forts et sains afin d'optimiser les performances sportives et de prévenir les blessures.

Références →

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