La mobilité de la cheville est probablement une partie négligée de votre entraînement.

Cependant, la mobilité de la cheville est essentielle pour effectuer des mouvements dans votre vie quotidienne.

Les limitations de vos chevilles peuvent affecter la qualité de vos performances lorsque vous effectuez des mouvements complexes tels que des squats, des fentes et même de la course.

Vous ne le remarquez peut-être pas, mais vos chevilles jouent un rôle majeur dans vos exercices composés.

Par exemple, lorsque vous effectuez un squat profond, votre corps a besoin d’une plus grande amplitude de mouvement de la cheville pour terminer le mouvement efficacement.

les 5 meilleurs exercices de base

Les limitations de l'articulation de la cheville peuvent entraîner une tension accrue sur le bas du dos et les hanches, ce qui peut entraîner des blessures au fil du temps.

Avantages d’une bonne mobilité de la cheville

• Diminue le risque de blessure
• Améliore les exercices composés (squat, fente, soulevé de terre)
• Améliore la mécanique de course
• Une plus grande efficacité en agilité ou en changement de direction
• Meilleur équilibre et contrôle

Mécanique de la cheville

Votre articulation de la cheville est un système complexe formé par les os de votre pied et le bas de votre jambe qui favorise à la fois la stabilité et la mobilité. Elle permet une translation fluide du poids de votre corps vers votre pied et vous donne la mobilité nécessaire pour vous propulser vers l'avant pendant la marche ou la course.

Les articulations de la cheville offrent une large gamme de mouvements dans différentes directions ou plans, ce qui vous permet de rester en équilibre même sur des surfaces molles ou inégales.

Libération myofasciale du muscle du mollet

Cibler les muscles

• Gastrocnémien
• Soléaire

Équipement

• Aucun

Cette technique manuelle vise à restaurer la longueur optimale des fibres musculaires en diminuant les tensions musculaires au niveau du mollet.

• Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol dans une position 90-90. Exercez une pression profonde sur vos mollets à l’aide de votre pouce.
• Étape 2 : Commencez à faire glisser votre pouce et maintenez une pression profonde sur vos mollets tout en déplaçant vos chevilles de haut en bas (dorsiflexion – flexion plantaire).
• Étape 3 : Continuez à faire cela sur la partie intérieure du muscle du mollet et progressez sur la partie extérieure.

Faites cela pendant 1 à 2 minutes sur chaque jambe.

Maintenez la pression du pouce et glissez dans un mouvement ascendant (distal à proximal) et synchronisez-le avec le mouvement de vos pieds pour maximiser la libération des tissus mous.

Commencez toujours par la partie inférieure du mollet, près de l’articulation de votre cheville.

La libération myofasciale peut augmenter efficacement l'amplitude de mouvement de votre cheville et diminuer l'inconfort associé aux muscles tendus du mollet.

Le talon se lève lors de l'exercice de marche

Cibler les muscles

• Gastrocnémien
• Soléaire
• Tibial antérieur

Équipement

• Étape
• Haltères

L'exercice de levée de talon lors d'un pas stimule à la fois les mollets et les groupes musculaires antérieurs des jambes.

Il contracte les mollets lors de la levée du talon, active de manière excentrique le tibial antérieur (muscles de la jambe avant) lors de la descente et étire les mollets en fin de course.

• Étape 1 : Placez-vous sur le bord de la marche. Placez votre poids sur la plante de vos pieds pendant que vos talons pendent du bord.
• Étape 2 : Levez vos orteils et ressentez la contraction de vos mollets, puis abaissez lentement vos pieds, vos talons tombant du bord.
• Étape 3 : Répétez 10 répétitions pour 3 séries

Ne laissez pas la gravité faire le travail à votre place ! Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’atteinte de la plage finale de votre cheville et sur l’augmentation de votre mobilité.

Progression : Tenez des haltères dans chaque main pour créer une résistance plus importante et faire travailler davantage les muscles de vos jambes.

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Le talon relevé lors de la marche permet une plus grande amplitude de mouvement des chevilles tout en sollicitant l'ensemble des muscles des jambes.

Exercice de mobilisation en dorsiflexion en bandes

Cible

• Articulation talocrurale

Équipement

• Étape
• Bande de résistance (résistance modérée)

Cet exercice mobilise l'articulation de la cheville (articulation talocrurale) pour améliorer la mobilité et augmenter votre amplitude de mouvement (dorsiflexion).

• Étape 1 : Enroulez une bande élastique sur l'articulation de votre cheville juste en dessous de la partie osseuse de votre cheville (malléole), attachez-la sur une surface stable pour exercer une pression soutenue sur l'articulation de votre cheville. Placez votre pied sur un tabouret ou une plate-forme surélevée. Adoptez une position de fente.
• Étape 2 : Avancez lentement autant que possible. Maintenez la plage finale pendant au moins 3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Étape 3 : Faites-le au moins 10 fois et répétez sur l’autre jambe.

Contrôlez le mouvement tout au long de l’exercice.

Gardez vos hanches et vos genoux dans une position neutre tout en gardant tout votre pied au sol.

Progression : placez une kettlebell juste au-dessus de votre genou pendant la fente pour mettre davantage à l'épreuve votre contrôle et fournir un étirement supplémentaire en fin de course.

L'exercice de mobilisation en dorsiflexion en bandes améliore les mouvements articulaires, ce qui se traduit par une plus grande profondeur dans les squats et des foulées plus importantes lors de la course ou du ski.

La dorsiflexion augmente

Cibler les muscles

• Tibial antérieur
• Extenseur des chiffres longs
• Extenseur de l'hallux long
• Péronée Troisième

Équipement

• Étape

Cet exercice renforce les dorsiflexeurs de la cheville, qui sont souvent négligés dans vos programmes d'exercices et vos activités quotidiennes.

• Étape 1 : Tenez-vous debout sur le bord d’une marche ou d’une plate-forme avec la pointe de votre pied accrochée au bord. Gardez votre poids sur vos talons.
• Étape 2 : Montez vos pieds aussi haut que possible tout en gardant votre talon en place. Ressentez la contraction des muscles devant vos jambes. Revenez lentement à la position de départ.
• Étape 3 : Répétez le mouvement pendant 10 répétitions à 3 séries.

La faiblesse des dorsiflexeurs de la cheville entraîne souvent un risque accru de trébuchement ou de blessure à la cheville.

Progression : Changez le placement de votre pied pour isoler les autres muscles et le faire travailler plus fort.

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Essayez ceci dans la position intérieure et extérieure du pied.

L'exercice de dorsiflexion permet un haut degré d'activation des muscles de la jambe antérieure (dorsiflexeurs), ce qui vous permet de contrôler les mouvements de votre cheville pendant la marche ou la course.

Résumé

La mobilité de la cheville est un aspect souvent négligé de la condition physique.

Pourtant, il s’agit d’un élément essentiel de vos activités quotidiennes et de vos performances sportives.

Vous pouvez maximiser vos gains dans vos squats, soulevés de terre et autres mouvements corporels composés si vous avez une bonne mobilité de vos chevilles.

Un contrôle et une force optimaux des muscles de votre cheville peuvent réduire votre risque de blessures et améliorer vos performances sportives.

Même une légère augmentation de l’amplitude de mouvement et un léger avantage en matière de mobilité sont essentiels pour gagner dans un environnement compétitif.

Les références

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