Les muscles se développent à la salle de sport et dans la cuisine.

Avoir une bonne alimentation est essentiel si vous souhaitez développer des muscles maigres et définis.

La nourriture que vous consommez vous fournit l’énergie nécessaire pour effectuer correctement votre entraînement.

Mais une bonne alimentation joue également un rôle important dans la façon dont vous vous sentez en dehors de la salle de sport.

Dans cet article, nous vous proposons un plan nutritionnel optimal pour vous aider à retrouver un corps fort.

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Les calories et les macronutriments sont ce qui compte le plus dans un plan nutritionnel

Que tu veuillesdévelopper vos muscles, vous muscler ou maintenir votre poids,la nutrition jouera un grand rôle durant ce processus !

Votre alimentation est ce qui alimente et construit votre corps avec de la nourriture, mesurée en calories.

Toiconsommation caloriquedéterminera quel type de corps vous obtiendrez :

Se muscler:Si vous souhaitez développer vos muscles, votre corps aura besoin de plus d’énergie que d’habitude pour vous faire grossir. Vous devrez manger plus de calories que vous n’en brûlez, souvent appelées :surplus calorique.Si vous augmentez vos calories trop rapidement, votre corps stockera des graisses.Il est donc très important de le faire progressivement, afin de pouvoir suivre vos progrès et éviterstocker les graisses.

Maintenir le poids :C’est simplement lorsque vous brûlez autant de calories que vous en consommez, souvent appelé :maintien des calories.Connaître votre apport calorique d’entretien est le point de départ. À partir de là, vous pouvez déterminer comment manger afin dedévelopper du muscle ou se faire déchirer.Utilisez ce calculateur de calories !

Faites-vous déchirer :Si tu veuxse faire déchirer, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez, souvent appelées :déficit calorique.C’est lorsque votre corps utilise les réserves de graisse pour produire de l’énergie, ce qui entraîne une perte de poids. Attention, le corps peut également utiliser les tissus musculaires ; lequel estmauvaispour toi. C'est pourquoi il faut perdre de la graisse progressivement,si vous le faites trop vite, vous tuerez votre santé.

Explications du ratio de macronutriments

Les macronutriments sont des nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité :Glucides, protéines et graisses.Il est important de définir le bon ratio de macronutriments en fonction de votre objectif de forme ; si tu veuxdévelopper du muscle ou se déchirer.

En bref, ce ratio dépendra de :

Votre type de corps:Certaines personnes ont tendance à prendre plus de poids que d’autres. Ils devraient consommer moins de glucides et de graisses que ceux qui ont du mal à se tonifier.

Votre objectif de remise en forme :Si tu veuxse faire déchirer, vous n’aurez pas le même ratio de macronutriments que quelqu’un qui souhaitese muscler.

Votre sexe:Les hommes ont la génétique pourse musclerplus vite que les femmes.

Ratio de macronutriments selon vos objectifs de remise en forme

Pendant Çaplan nutritionnel pour hommesnous définirons un ratio général de macronutriments pour chaque objectif de remise en forme :développer ses muscles, se déchirer et maintenir son poids.Comme dit précédemment, nous avons tous des types de corps différents, il vous appartiendra donc de modifier légèrement ce rapport si votre corps n’y réagit pas.
Les ratios de macronutriments sont :

Se muscler:Glucides 40% - Protéines 40% - Lipides 20%

Maintenir le poids :Glucides 35% - Protéines 35% - Lipides 30%

Faites-vous déchirer :Glucides 30% - Protéines 40% - Lipides 30%

Il y a du bon gras dans ce plan nutritionnel

« Je veux perdre de la graisse, ne devrais-je pas éviter de manger du gras ?

C’est une bonne question, en fait il existe plusieurs types de graisses, certaines sont bonnes et d’autres mauvaises.

Manger sainement n’est pas le facteur principal d’une bonne nutrition

De nos jours, manger sainement signifie consommer des aliments faibles en gras et riches en micronutriments ;vitamines et mineraux.

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En effet, les aliments sains contiennent des micronutriments qui vous feront du bien.

Cependant, vous pouvez manger tous les aliments sains du monde, mais si vous n’atteignez pas votre apport quotidien en macronutriments ; vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités.Est-ce que ça fait du sens?

Autrement dit,les calories sont des calories.Si vous souhaitez atteindre vos objectifs de mise en forme, vous devez d'abord vous soucier d'atteindre votre objectif.macronutriments, puis concentrez-vous sur la fourniture à votre corps denourriture de la meilleure qualité possible.

Plus vous mangez souvent, mieux vous vous sentirez

Nous connaissons tous cette personne qui a essayé tous les régimes existants sur terre et qui abandonne toujours parce que c’est trop dur. De nos jours, les régimes sont axés surrestrictions alimentairesvous vous sentez donc coupable si vous mangez un grain de riz de plus que ce qui est indiqué. Ce qui est vraiment important ici, c'est votre capacité à frapper votremacronutriment quotidien.

Que tu veuillesdévelopper du muscle ou se déchirer,nous viserons3 repas principaux et 1 à 2 collations.

Cependant, si vous pouvez atteindre vos calories en moins de repas, n'hésitez pas à le faire.

Pourquoi? Parce que manger toutes les 3-4 heuresvous permettent de ne jamais avoir faim, ce qui vous aidera à arrêter d’avoir envie de malbouffe.

répétitions lentes

Ceplan nutritionnel pour hommessera un exemple, vous pourrez donc l'organiser en fonction de votre emploi du temps. Il est très important de manger quelque chose entre les repas principaux et encore une fois.frappez vos macronutriments !

Apport calorique quotidien pour les hommes

Votre apport calorique dépend de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice chaque semaine. je te conseille d'essayerun calculateur de calories.

Pour un homme en bonne santé, ayant une alimentation équilibrée et modérément actif, il est recommandé demanger entre 2300 et 2500 calories. Nous commencerons par ces chiffres.

Conversion d'un pourcentage en grammes

Voici comment calculer le nombre de grammes que vous devriez consommer pour chaque macronutriment.

Vous devez d’abord savoir combien de calories contient chaque macronutriment :

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Glucides :4 calories par gramme

Protéine:4 calories par gramme

Graisses :9 calories par gramme

Alors, prenons2500 caloriesà titre d'exemple et notre ratio de macronutriments pour maintenir le poids :

35% de glucides-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7g

35% de protéines-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7g

30% de matières grasses-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3g

Repas de triche et plan de nutrition pour hommes

Vous pouvez vous récompenser avec un repas de triche par semaine, où vous ne compterez pas du tout vos calories ;oui tu le mérites !

Plan de nutrition des hommes pour maintenir leur poids

Ceplan nutritionnel pour hommessera la base des autres, alors prenez des notes. Juste quelques changements seront apportés afin d’atteindre vos macronutriments.

Apports nutritionnels

Glucides :35%Protéine:35%Graisse:30%Calories : 2500 calories

Plan de nutrition pour hommes pour développer leurs muscles

Leplan de nutrition pour hommes pour développer leurs musclesutilisera la même organisation que celle de maintenance. Cependant, nous ferons unsurplus caloriqueavec quelques changements dans les repas.

routine d'entraînement minimaliste

Apports nutritionnels

Glucides :40%Protéine:40%Graisse:vingt%Calories : 3000 calories

Vous pouvez trouver le programme d'entraînement ici :

Plan de nutrition pour hommes pour se déchirer

Leplan de nutrition pour hommes pour se déchirerutilisera la même structure que celle de maintenance. Cependant, nous ferons undéficit caloriqueavec quelques changements dans les repas.

Apports nutritionnels

Glucides :30%Protéine:40%Graisse:30%Calories : 2 200 calories

Vous pouvez télécharger le plan de nutrition de chaque homme

En résumé

Cele plan de nutrition pour hommes vous aidera à développer vos muscles et à vous muscler, mais rappelez-vous que cela doit être utilisé comme exemple de la façon dont vous structurez vos repas. Nous avons tous un corps différent, c’est important de l’écouter.

Résumons ce que nous venons d’apprendre :

• Les calories sont des calories. Concentrez-vous d’abord sur votre apport en macronutriments, avant de donner la priorité à vos micronutriments
• La nutrition est la clé pour obtenir le corps souhaité
• Modifiez votre apport calorique quotidien en fonction de vos objectifs de remise en forme
• Surveillez votre ratio de macronutriments et écoutez votre corps
• En effet, manger sainement est bon pour votre corps, mais si vous suivez un régime bon marché, vous ne pouvez pas toujours être en bonne santé.
• Ce plan de nutrition pour hommes est un exemple, modifiez-le selon ce que vous pouvez vous permettre
• Prenez le temps de préparer votre plan de repas selon votre emploi du temps

Rêvez grand, vivez PLUS GRAND !