Peu de choses donnent au haut du corps une apparence aussi énorme qu’une paire de dorsaux larges et épais. Pour les obtenir, il faut un entraînement intelligent avec des exercices qui déplacent les fibres sur toute leur amplitude de mouvement. La plupart des exercices de latitude traditionnels ne remplissent pas très bien cette tâche de base. Dans cet article, je vais vous révéler les meilleurs exercices pour travailler de manière optimale les dorsaux et vous mettre sur la bonne voie vers le haut du dos épais en forme de V que mérite votre travail acharné.

Anatomie latérale

Lele dos le plus largeest le muscle le plus large du dos. Il s'attache au haut du bras et le long de la colonne vertébrale jusqu'au fascia thoraco-lombaire du bas du dos. Les fibres musculaires des dorsaux sont pour la plupart diagonales. Les origines des fibres musculaires se trouvent principalement dans la colonne vertébrale et dans la partie supérieure-interne du bassin postérieur.

La fonction des dorsaux est de tirer le haut du bras vers le bas et vers le centre du torse.

Choisir les meilleurs exercices de latitude

Les meilleurs exercices de latence feront les trois choses suivantes :

• Suivez la direction des fibres musculaires
• Tirer vers l'origine des fibres musculaires
• Provenir d'une position directement opposée au mouvement de traction

Alors, qu’est-ce qu’on en retire ?

Premièrement, l'angle de mouvement idéal pour travailler les dorsaux est unmouvement diagonal. En effet, comme nous l’avons vu, les fibres musculaires s’étendent en diagonale de la colonne vertébrale jusqu’au haut du bras. En tirant vers l'origine des fibres musculaires, il y aura également un mouvement diagonal depuis une position de bras complètement étendue vers le bas et vers la hanche.

Les exercices les plus couramment effectués pour les dorsaux (pulldowns et pull-ups) impliquent des mouvements verticaux plutôt que diagonaux. Ceux-ci n’activent pas complètement les dorsaux. Les mouvements d'aviron horizontaux comme l'aviron assis ou penchés sur des rangées d'haltères ne le sont pas non plus.

De toute évidence, les meilleurs exercices de latence vous feront commencer à partir d'une position où votre bras est étendu à un angle d'environ 45 degrés, puis tirer les bras vers le bas et vers l'intérieur pour que le coude entre en contact avec l'os de la hanche. Cette amplitude de mouvement déplacera votre grand dorsal sur toute son amplitude de mouvement.

Il est également préférable de travailler les dorsauxunilatéralement(un bras à la fois) plutôt que de travailler les deux côtés ensemble. C’est parce qu’il est impossible d’abaisser une barre et de rapprocher les deux bras en même temps.

Tirage latéral

Comment faire

1. Placez un banc soutenu par le dossier devant la machine à poulie avec la poulie placée à environ un pied au-dessus de la hauteur de la tête lorsque vous êtes assis. Asseyez-vous sur le siège et saisissez la poulie avec votre main droite. Ajustez votre positionnement de manière à ce que le haut de votre bras soit à un angle de 45 degrés.
2. Tirez la poignée vers l'intérieur et vers votre hanche. Tournez la tête et les épaules vers le plan de travail lorsque vous tirez vers le bas.
3. Maintenez la position contractée pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ sous contrôle.

Utilisez une machine à double poulie et placez les deux côtés avec le siège assis entre eux. Faites un ensemble avec un côté puis répétez avec l’autre côté. Faites des allers-retours sans repos entre les côtés pour compléter vos sets.

Basculement Lat Pulldown

Comment faire

1. Asseyez-vous sur une machine à tirage latéral, face à la machine et saisissez la barre avec une large prise.
2. Tirez la barre vers le bas, en faisant basculer le coude droit vers le bas et vers vos hanches aussi bas que possible.
3. Revenez à la première position.
4. Lors de la répétition suivante, descendez avec le coude gauche.

Conseils de formation

Cette modification du pulldown latéral transforme le mouvement d'un mouvement vertical en un mouvement principalement diagonal. Il est loin d'être aussi efficace que le tirage latéral, mais il activera bien plus le tirage latéral que le tirage latéral traditionnel. Vous devrez peut-être réduire le poids pour pouvoir parcourir toute l'amplitude de mouvement de cet exercice.

Voici un entraînement du dos que vous devriez essayer :

Pull à bascule

Comment faire

1. Accrochez-vous à une barre de traction lors d'un arrêt mort. Rétractez votre omoplate et soulevez votre poitrine. Votre corps doit être serré avec les jambes droites et une légère charnière vers l'avant au niveau des hanches.
2. Tirez sur les coudes et basculez vers la gauche pour que le coude descende vers la hanche en position haute. Ce mouvement sera léger car vos mains sont fixes, mais vous devez vous concentrer sur la réalisation d'une contraction dans le bas latéral en rapprochant le plus possible le coude et la hanche.
3. Abaissez et répétez.

Conseils de formation

En effectuant un mouvement de balancement avec votre coude, vous serez en mesure de corriger l'amplitude de mouvement de la traction vers le bas pour vous déplacer sur une amplitude de mouvement plus diagonale que verticale. Effectuez le mouvement lentement et délibérément.

Ensembles et répétitions

La traction latérale est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour les dorsaux. Si vous souhaitez faire de votre mieux, cela devrait constituer le début et la fin de votre entraînement en latence. Après tout, pourquoi passer d’un exercice à « 10 » à un exercice à « 7 » juste par souci de variété ?

Faites un total de 12 séries avec une plage de répétitions comprise entre 30 sur la première série et six sur les deux dernières séries, en utilisant un schéma pyramidal où vous augmentez le poids à mesure que les répétitions diminuent.

Si vous souhaitez ajouter un peu de variété à votre entraînement, ajoutez des pulldowns à bascule et des tractions à bascule, de manière à faire 4 séries de chaque exercice.

Résumé

Vous savez maintenant quels sont les meilleurs exercices latéraux pour activer le muscle de manière optimale pour un potentiel de croissance et de force maximal. Évidemment, cela est différent de la notion populaire de ce à quoi devrait ressembler un entraînement latéral. Essayez-le pendant 6 semaines et décidez vous-même si cela vaut la peine de le suivre.

Références →

• Grand dorsal : origine, insertion, innervation, fonction | Kenhub
• Le meilleur exercice de latitude | (ironmanmagazine.com)
• Quelle est la meilleure gamme de séries et de répétitions pour développer vos muscles ? (gymaholic.co)
• Avantages fondés sur des données probantes des exercices unilatéraux | Le résumé du sport