Les exercices composés sont-ils meilleurs que les exercices d’isolement ? Pas vraiment.

Ils servent tous deux à des fins différentes.

Dans cet article, nous expliquerons pourquoi l’utilisation d’exercices composés et d’isolement peut aider à obtenir de meilleurs résultats.

Que sont les exercices composés et d’isolement ?

Les exercices composés et d’isolement sont faciles à différencier.

Exercices composés :Les mouvements composés impliquent plusieurs groupes musculaires et plusieurs articulations lorsque vous les effectuez. Par conséquent, vous ciblez plus de muscles en peu de temps.

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Exercices d'isolement :Les mouvements d’isolement ciblent un seul groupe musculaire à la fois. Cela vous permet d’être très précis avec les muscles sur lesquels vous souhaitez vous concentrer.

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Exemples des meilleurs exercices composés et d’isolement

Il existe de nombreux exercices composés et d’isolement que vous pouvez utiliser dans vos entraînements.

Voici quelques exemples d’exercices composés et d’isolement.

Meilleurs exercices composés par groupes musculaires :

• Poitrine : développé couché, plongée de la poitrine, pompes
• Dos : rangée d'haltères, tractions, soulevé de terre
• Jambe : squat, poussée de hanche, soulevé de terre sumo
• Épaules : presse aérienne, presse Arnold debout, penchée sur les rangées arrière
• Biceps : menton relevé, prise neutre, traction vers le haut
• Triceps : presse française, développé couché à prise rapprochée, trempage sur banc

Meilleurs exercices d’isolement par groupes musculaires :

• Poitrine : braguette à câble, presse pectorale avec haltères, prise neutre, braguette à câble basse
• Dos : tirage de câbles à genoux, superman, rangée d'haltères sur banc incliné
• Jambe : passage de câble, extension de jambe, flexion des jambes
• Épaules : prise neutre de presse d'épaule avec haltères, levée avant d'haltères, mouche delt arrière à câble
• Biceps : curl marteau, curl de concentration avec haltères, curl avec haltères sur banc incliné
• Triceps : recul du triceps avec haltère sur banc, poussée du triceps par câble

Vous pouvez trouver des milliers d’exercices ici.

Exercices composés ou exercices d'isolement : avantages et inconvénients

Les mouvements composés et d’isolement présentent des avantages et des inconvénients dont vous devez être conscient.

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Accessoires pour exercices composés :

• Vous aide à devenir plus fort puisque vous êtes capable de soulever des charges plus lourdes
• Permettent d’obtenir un développement musculaire proportionnel car ils ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois
• Utile pour les mouvements du quotidien : bonne posture, soulever des objets...
• Vous aider à travailler les muscles stabilisateurs
• Brûlez plus de calories

Inconvénients des exercices composés :

• Peut masquer les liens faibles. Vous pouvez surcompenser avec les mauvais groupes musculaires. Par exemple, vous pourriez devenir plus fort au développé couché, mais vous utilisez probablement excessivement vos épaules au lieu de votre poitrine.
• Ils ont tendance à ne pas être assez précis.Vous êtes aussi fort que votre maillon le plus faible.Par exemple, si vous avez des triceps faibles, votre force sera limitée pour des mouvements comme le développé couché ou le développé couché.
• Peut être plus « risqué ». Si vous essayez de charger trop de poids sur un exercice composé, le risque de blessure peut être plus élevé en raison d'une surcompensation ou d'une faiblesse des muscles secondaires.
• Avoir souvent une amplitude de mouvement limitée

Accessoires pour les exercices d’isolement :

• Vous aider à cibler un groupe musculaire spécifique, par ex. un maillon faible
• Utile pour la rééducation ou pour corriger les déséquilibres
• Avoir souvent une meilleure amplitude de mouvement

Inconvénients des exercices d’isolement :

• Ne permet pas souvent de soulever des charges lourdes
• Pas utile dans les mouvements quotidiens
• Peut créer des déséquilibres car les muscles mobilisateurs ne sont pas suffisamment sollicités
• Brûlez moins de calories

Exercices composés ou exercices d'isolement : quel est le meilleur ?

Tout dépend de votre objectif pour cet entraînement.

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Les exercices composés sont parfaits si vous souhaitez développer un corps fort et bien équilibré.

En revanche, les exercices d’isolement peuvent vous aider à vous concentrer sur vos groupes musculaires faibles.

Voici un plan pour les femmes qui comprend des exercices composés et d'isolement :

Et pour les hommes :

Exercices composés ou exercices d'isolement : comment les utiliser dans vos entraînements ?

Il serait recommandé de concentrer principalement les exercices composés si vous essayez de développer vos muscles ou même de perdre du poids.

Ensuite, vous pouvez terminer par des exercices d’isolement vers la fin de votre entraînement.

Quelque chose comme ça:

meilleurs exercices pour un butin rond

• Exercice 1 : exercice composé
• Exercice 2 : exercice composé
• Exercice 3 : exercice composé
• Exercice 4 : exercice d'isolement
• Exercice 5 : Exercice d’isolement

Ce n’est pas gravé dans le marbre. Vous pouvez le modifier en fonction du muscle travaillé ce jour-là.

En résumé

• Les exercices composés impliquent plusieurs groupes musculaires et vous aident à devenir plus fort
• Les exercices d'isolement ciblent un muscle spécifique et vous aident à vous concentrer sur les maillons faibles
• Essayez d'avoir autant d'exercices composés que possible dans vos entraînements
• Utilisez des mouvements d'isolement vers la fin de vos entraînements

Références →

• Eric Helms, La pyramide des muscles et de la force.
• Arnold Schwarzenegger, Encyclopédie du bodybuilding moderne.