Sans aucun doute, les fesses rondes sont l’une des parties du corps les plus esthétiques, tant pour les hommes que pour les femmes. En effet, des fessiers bien développés et arrondis complètent et mettent en valeur leV-taper physiqueou laforme du corps en sablierbeaucoup aspirent à réussir dans le gymnase.

Cependant, cela va au-delà de l’esthétique. Un dos arrondi et ferme symbolise également un profil inférieur du corps bien équilibré. Avec l'essor des médias sociaux, vos téléphones peuvent être inondés d'influenceurs affichant leur forme corporelle, en particulier leurs fesses, mais derrière ces instantanés se cache un programme d'exercices, d'ajustements nutritionnels et de posture dédiés.

À bien des égards, une crosse sculptée ressemble à unabdos sculptés. C'est la quintessence du dévouement au fitness, non seulement pour son apparence, mais aussi pour la façon dont vous vous sentez et bougez. Bien que certaines personnes aient génétiquement la chance d’avoir des fesses mieux formées que d’autres, vous pouvez également y parvenir.

Dans cet article, nous verrons comment vous pouvez développer des fessiers plus arrondis et comment ils peuvent être bénéfiques pour votre santé physique et votre attrait esthétique.

Que sont les fessiers ?

Les fessiers sont l'abréviation des muscles fessiers et des composants vitaux de votre chaîne postérieure. Il se compose de trois muscles puissants situés dans vos fesses.

Fessier

Le grand fessier est le plus gros muscle de l'anatomie humaine et est principalement responsable de l'extension de la hanche et vous aide dans des activités telles que se lever, monter les escaliers et courir.

Moyen fessier

Juste sous le Gluteus Maximus, le Gluteus Medius facilite l'abduction de la hanche et la stabilisation pelvienne. Le moyen fessier est le principal muscle activé lorsque vous vous tenez sur une jambe ou que vous vous déplacez d'un côté à l'autre. C’est un muscle essentiel pour maintenir la stabilité et l’équilibre.

Petit fessier

Le plus petit du trio est le Gluteus Minimus. Malgré sa taille, il joue un rôle crucial dans l’assistance à l’abduction et à la rotation de la hanche vers l’intérieur.

manger sainement pour se déchirer

Ces muscles sont essentiels à l’accomplissement de divers mouvements, à la stabilisation et à la performance sportive.Fessiers forts et développéspeut diminuer les douleurs dans le bas du dos et réduire l’apparence des creux de hanche, en particulier chez les femmes.

Comment construire des fessiers plus arrondis ?

Calories et protéines

Pour donner plus de forme à vos fesses, vous devez soutenir le développement de vos muscles fessiers en consommant suffisamment de calories et de protéines dans votre alimentation. Cela peut accélérer la transformation de vos fessiers carrés en fessiers ronds.

Faites également attention à vos macros lorsque vous construisez vos fessiers. Votre objectif est d’ajouter plus de masse à votre profil dorsal, vous devez donc vous assurer de répondre quotidiennement à vos besoins caloriques. Vous ne voulez pas travailler dur à la salle de sport pour devenir trop maigre à cause des calories que vous brûlez grâce à vos exercices.

Volume et fréquence

Vos muscles fessiers sont puissants et constitués de subdivisions complexes. Cela signifie qu’en tant que groupe musculaire, ils peuvent gérer beaucoup plus de volume que vos autres muscles. De plus, le moyen fessier est constitué de plusfibres musculaires à contraction lente, qui répondent bien aux exercices à volume élevé. Si vous souhaitez obtenir rapidement des fessiers plus arrondis, vous devez les entraîner 2 fois ou plus par semaine, avec de nombreuses séries et répétitions.

La clé pour y parvenir réside dans la variation. Idéalement, vous souhaitez une série variée d'exercices ciblant les différentes parties des muscles fessiers._ (Voir la section exercices ci-dessous)_

Suivre une division du haut et du bas du corps est un excellent programme pour entraîner vos fessiers et optimiser votre forme physique et votre récupération globale. Votre entraînementcalendrierpourrait ressembler à ceci :

MON	MAR	ÉPOUSER	COLLECTER	VEN	ASSIS	SOLEIL
Bas du corps (Variation 1)	Haut du corps	Bas du corps (Variation 2)	Haut du corps	Bas du corps (Variante 3)	Repos	Repos

Des exercices

Pour développer des fesses plus arrondies, vous devez activer et travailler de manière cohérente les trois principaux muscles des fessiers. Gardez à l’esprit que les fessiers sont forts et résistants, alors n’ayez pas peur de charger vos exercices.

Insistez sur les différentes parties des fessiers lors de vos entraînements :

séance d'entraînement de gym femme

• Grand fessier – poussée de la hanche
• Moyen fessier – abduction latérale de la hanche
• Petit fessier - bouches d'incendie

Consultez la section exercices ci-dessous pour une routine d’exercices détaillée.

Pour assurer le développement musculaire et ajouter du volume à vos fesses, vous devez suivre le principe de la surcharge : le concept consistant à ajouter constamment du défi en variant les exercices et en ajoutant de la résistance à votre exercice pour stimuler la croissance musculaire.

l'abduction de la hanche est-elle bonne pour les fessiers

Perdre l'excès de graisse corporelle

Oui, vous voulez ajouter du volume à vos fesses. Cependant, il est crucial d’éliminer l’excès de graisse corporelle pour construire des fessiers plus arrondis. L’excès de graisse corporelle peut recouvrir les muscles fessiers sous-jacents et diminuer l’impact visuel de vos exercices sur vos fesses lors de la fixation de fesses carrées.

Cela peut paraître compliqué, mais trouver un équilibre entre perdre de la graisse et développer ses muscles est réalisable grâce au processus debody recomposition.

Exercices pour développer des fessiers arrondis

Cibler les fessiers 2 fois ou plus par semaine peut sembler écrasant. Après tout, il est essentiel de bénéficier d’un repos et d’une récupération appropriés entre les séances d’entraînement. Mais les fessiers constituent un cas particulier, et vous pouvez effectuer des exercices à volume élevé et à haute fréquence en toute sécurité et efficacement si vous introduisez des variations pour cibler plus uniformément les différents muscles fessiers.

Variante 1 (Jour d'étape 1)

• Squat arrière 3 séries x 8-10 répétitions)
• Poussée de hanche avec haltères (3 séries x 10-12 répétitions)
• Rebonds de câble (3 séries x 12 répétitions de chaque côté)
• Presse à jambes (simple ou double) (3 séries x 10-12 répétitions)

Variante 2 (Jour d'étape 2)

• Soulevé de terre roumain avec haltères (3 séries x 10 répétitions)
• Machine d'abduction de la hanche (3 séries x 15 répétitions)
• Fentes inversées avec haltères (3 séries x 15 répétitions de chaque côté)
• Pont fessier avec haltères (3 séries x 15-20 répétitions)

Variante 3 (étape 3)

• Sumo Deadlift (3 séries x 8 à 10 répétitions)
• Poussée de hanche sur une jambe (3 séries x 12 à 15 répétitions de chaque côté)
• Promenade en bande latérale (3 séries x 10 de chaque côté)
• Sauts de grenouille (3 séries x 10-15 répétitions)

Ajoutez à la fin de votre entraînement :

• Abductions de hanche par câble debout (1 à 2 séries x 8 à 10 répétitions de chaque côté)

Il est essentiel d’avoir 1 jour de repos entre vos jours de jambes pour éviter le surentraînement et les blessures. Pendant ces jours-là, vous pouvez effectuer votre entraînement du haut du corps ou sauter complètement la salle de sport pour récupérer, en fonction de vos objectifs de remise en forme.

Un plan d’entraînement qui vous aidera à développer des fesses solides :

Autres conseils pour développer les fessiers :

Montrez un peu d'amour au moyen fessier

Si vous souhaitez soulever vos fesses, vous devez vous concentrer sur l’entraînement de votre moyen fessier. En raison de son anatomie naturelle, il repose sur la partie supérieure de vos fesses, plus près de votre taille, ce qui vous donne le profil en arc latéral d'une fesses arrondie.

Les orteils dedans et les orteils dehors

Étant donné que différents muscles des fessiers sont responsables de la rotation des hanches, la position de vos orteils pendant l'exercice joue un rôle majeur dans le ciblage du moyen et du grand fessier.

Lorsque vous effectuez un abduction de hanche par câble debout, pointez vos orteils pour cibler davantage le moyen fessier. En revanche, pointer les orteils permettra au Maximus de prendre le relais.

Utiliser les machines

Lemachine à développer les fessiers et les jambons(GHD) est un équipement unique qui vous permet de cibler les fessiers ainsi que l'ensemble de votre chaîne postérieure. Si vous souhaitez un profil de dos plus équilibré, vous devriez essayer !

plan de repas pour le gain musculaire et la perte de graisse chez les femmes

Un autre outil qui peut ajouter du volume à la partie extérieure des hanches est leMachine d'abduction de la hanche. Cet équipement permet d'isoler efficacement les fessiers et d'activer davantage de fibres musculaires pendant l'exercice.

Pré-activer les fessiers

Des études ont montré que la pré-activation des fessiers avecexercices d'échauffementcomme 1 à 2 séries de marches latérales en bandes ou de coquilles en bandes entraînent une plus grande activation des fessiers supérieurs et inférieurs.

Utilisant unbande de résistanceest un excellent moyen d'offrir de la résistance et d'activer les muscles fessiers lors des exercices du bas du corps. Une étude de 2022 a montré que la position de la bande de résistance autour des avant-pieds peut effectivement augmenter l'activité musculaire du TFL de 24 %, du moyen fessier de 83 % et du grand fessier de 68 % pendant les squats.

Coup de hanche

Le grand fessier tire le plus lorsqu’il est en pleine extension. L'exercice de poussée de hanche verrouille le haut du corps en position, permettant aux hanches de se déplacer en extension complète, ce qui active mieux les fessiers supérieurs par rapport aux autres exercices.

Adopter une position plus large

Adopter une position plus large peut activer davantage les fessiers car cela optimise la ligne de traction du muscle avec la direction des fibres musculaires des fessiers. Par exemple, adopter une position plus large pendant le soulevé de terre et la poussée des hanches tout en pointant vos orteils vers l'extérieur peut changer la donne pour vos entraînements de fesses.

Conclusion

Les fessiers sont considérés comme l’une des parties les plus esthétiques du corps humain. Un dos fort et bien développé peut vous aider à maintenir une colonne vertébrale plus saine et à améliorer vos capacités athlétiques. Pour développer des fessiers plus arrondis, vous devez donner la priorité à l’ajout de plus d’exercices pour les fessiers dans votre routine qui ciblent uniformément les différents muscles des fessiers.

Références →

1. Lee, JH, Cynn, HS, Kwon, OY, Yi, CH, Yoon, TL, Choi, WJ et Choi, SA (2014). Différentes rotations de la hanche influencent l'activité des muscles abducteurs de la hanche lors de l'abduction latérale isométrique de la hanche chez les sujets présentant une faiblesse du moyen fessier. Journal d'électromyographie et de kinésiologie : journal officiel de la Société internationale de kinésiologie électrophysiologique, 24(2), 318-324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G. et Ohlsén, H. (1985). Longueurs de bras de moment in vivo pour les muscles extenseurs de la hanche à différents angles de flexion de la hanche. Journal de biomécanique, 18(2), 129-140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, JH, Cynn, HS, Choi, SA, Yoon, TL et Jeong, HJ (2013). Effets de différentes rotations de la hanche sur l'activité musculaire du moyen fessier et du tenseur du fascia lata lors de l'abduction isométrique latérale de la hanche. Journal de réadaptation sportive, 22(4),301-307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. et Krieger, JW (2016). Effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 46(11), 1689-1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, ED, Sidorkewicz, N., Ikeda, DM et McGill, SM (2012). Rééducation progressive de la hanche : les effets du placement de bandes de résistance sur l'activation fessière lors de deux exercices courants. Biomécanique clinique (Bristol, Avon), 27(7), 719-724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, EC, Steffen, LB, Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. et De Brito Fontana, H. (2022). Résistance élastique en boucle pendant les squats : comment la position et la rigidité de la bande affectent-elles l'activité myoélectrique de la hanche ? Journal de morphologie fonctionnelle et de kinésiologie, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060