Vous avez enfin commencé votre voyage vers le fitness. Après quelques mois de travail acharné, vous avez obtenu d'excellents résultats. Vous perdez de la graisse, gagnez plus de muscles et voyez une meilleure version de vous-même devant le miroir. Vous vous sentiez heureux et accompli.

Cependant, votre voyage ne fait que commencer. Le fitness est un style de vie et non un événement ponctuel, que vous soyez un athlète d'élite, un passionné de fitness ou un débutant complet. Il est crucial de réaliser qu’il y a un début mais pas de fin.

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Lorsqu’il s’agit de forme physique, faire de l’exercice régulièrement peut être un défi pour beaucoup. Même les haltérophiles chevronnés peuvent retomber dans leurs vieilles habitudes et perdre leurs progrès en salle de sport. Parfois, même les événements de la vie peuvent facilement entraver le fait d’être en forme et en bonne santé. C'est pourquoi il est essentiel de planifier vos entraînements et de les rendre mentalement automatiques.

Dans cet article, nous approfondirons les raisons scientifiques expliquant pourquoi il est crucial d’élaborer un programme d’exercices et de les suivre de manière cohérente.

La science de la formation des habitudes

Les humains sont des créatures d’habitudes. Notre cerveau fonctionne en priorisant les tâches devenues automatiques en raison d’innombrables heures de répétitions constantes. C'est pourquoi il est toujours difficile de briser les vieilles habitudes et d'en créer de nouvelles.

L'habitude se forme en suivant les 4 étapes d'une boucle d'habitude. Notre cerveau traverse ces étapes dans le même ordre à chaque fois pour créer une habitude durable.

1. Indice

Les signaux incitent le cerveau à initier une réponse ou un comportement. Ce sont des éléments d’information qui permettent au cerveau d’anticiper ou de prédire une récompense.

Par exemple, l’arôme des grains de café le matin peut déclencher une envie d’une tasse de café chaud pour bien démarrer la journée.

2. Envies

Les envies sont le moteur de chaque action. Sans motivation ni désir fort, nous n’avons pas de raison d’agir ou de réagir. Nous n’avons généralement pas envie de l’habitude ou du comportement lui-même, mais du sentiment que nous ressentons lorsque nous le faisons.

Par exemple, les gens n'ont pas envie de fumer, mais recherchent le soulagement qu'ils ressentent lorsqu'ils fument. Nous ne sommes pas motivés à prendre une douche ou à nous brosser les dents tous les jours mais plutôt par la sensation de propreté.

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3. Actions

L'action ou la réponse fait référence à l'habitude réelle que vous adoptez. Il devient difficile d’accomplir une action si elle demande un effort physique ou mental important.

Si une action est agréable et que nous continuons à la faire, notre résistance mentale à une habitude particulière s’affaiblit et nous y tendons encore plus.

4. Récompense

La récompense est le but final de chaque action. Notre cerveau libère un neurotransmetteur appelé dopamine en récompense des comportements agréables.

Si vous effectuez une action que vous jugez agréable, la dopamine renforce le chemin neuronal de cette habitude. Lorsque vous ne faites pas ces choses, la dopamine crée le besoin de rechercher ce comportement.

Tout comme vos nombreuses habitudes, l’exercice est également une habitude que vous pouvez transformer en une routine efficace pour optimiser votre santé et influencer différents aspects de votre vie si vous le faites régulièrement.

Qu'est-ce qu'un programme d'exercices ?

Un programme d'exercices est un plan structuré qui décrit les heures, les jours et les activités spécifiques d'une routine d'exercices. Il est conçu pour fournir une approche claire et organisée pour maintenir votre forme physique et atteindre vos objectifs.

Pour prendre une habitude, vous devez faire cette activité de manière cohérente. En moyenne, il faut environ 60 jours pour créer ou rompre une habitude.

Avoir un programme d’exercice régulier vous permet de rester sur la bonne voie et vous aide à rester cohérent. Il vous procure un plus grand sentiment de conscience de la forme physique.

Créer et suivre un programme d'exercices structuré peut réduire considérablement la résistance mentale à l'exercice régulier et minimiser l'encombrement mental que vous ressentez, rendant ainsi l'habitude de faire de l'exercice agréable.

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En fin de compte, un programme d’exercices renforce la boucle d’habitudes, faisant de la forme physique un comportement automatique à long terme.

Voici un plan efficace pour les femmes :

Et pour les hommes :

Avantages d'un programme d'exercice

Vous rend plus heureux

Faire de l’exercice vous rend plus heureux grâce à la libération d’hormones du bonheur appelées endorphines, d’autant plus si vous suivez un programme d’exercice !

Effectuer une séance d'exercices écrite dans votre programme d'exercices ou votre planificateur vous permet de vous sentir plus accompli parce que vous vous fixez intentionnellement des objectifs en les planifiant dans le passé et en les accomplissant finalement dans le présent.

D’un autre côté, ne pas suivre votre programme d’entraînement peut diminuer votre humeur et affecter votre énergie. Ainsi, les inconvénients comptent réellement tout en gardant les avantages considérablement élevés pour votre santé mentale et physique.

Rend le fitness plus holistique et amusant

La forme physique peut définir différentes choses pour chaque personne. Certains veulentdevenir plus muscléou flexible. D'autres aimeraientperdre du poids. Dans le même temps, d’autres souhaitent améliorer leur santé.

Quels que soient vos objectifs de remise en forme, il est essentiel de mettre l’accent sur l’ensemble de votre santé et de votre forme physique. Par exemple, il est courant que les haltérophiles ignorent l’endurance cardiovasculaire et d’autres fondements de la forme physique, outre la force et la puissance.

La création d'un programme d'exercices détaillé peut faciliter la recherche d'un équilibre lorsque vous avez plusieurs objectifs. Cela vous permet de prioriser vos entraînements et de ne pas trop vous concentrer sur un seul aspect de votre forme physique.

Vous aide à organiser votre vie

Nous avons compris. Un mode de vie axé sur la forme physique peut être exigeant, surtout si vous êtes trop occupé par d'autres choses dans la vie comme les études, les affaires, la famille, les amis et bien d'autres encore.

Planifier vos séances d'entraînement peut vous aider à vous engager dans d'autres choses dans la vie. La planification vous prépare physiquement et mentalement à adapter vos routines à des horaires chargés. Par exemple, à court termecollations de mouvementou un rapideRoutine HIITpeut faire une énorme différence dans votre routine quotidienne.

Un exercice régulier peut garantir des entraînements plus efficaces et vous préparer à obtenir des résultats à court et à long terme.

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Vous fait vous sentir plus motivé.

Un programme d’exercices peut minimiser la procrastination et améliorer la motivation en intégrant la forme physique dans la vie quotidienne. Certaines personnes se sentent motivées par le fait de suivre un plan structuré.

Des études ont montré qu’écrire vos objectifs peut considérablement améliorer vos chances de réussite et donner suite à vos projets.

Vous permet de suivre vos progrès

Un programme d'exercices facilite le téléchargement de vos progrès dans vos applications d'entraînement ou votre journal pour vous aider à suivre votreprogrès.

L'application Gymaholic vous permet de personnaliser, planifier et programmer vos entraînements directement sur vos appareils mobiles.

Favorise la durabilité

Les blessures sont l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens régressent dans leur condition physique. Une tension musculaire peut entraîner des douleurs et un stress mental important chez un pratiquant de gym, l'empêchant d'effectuer ses routines en salle de sport.

En suivant un programme d'exercices équilibré avec des intervalles de repos et d'entraînement appropriés, vous pouvez vous assurer de maximiser vos gains tout en optimisant votre repos et votre récupération. En fin de compte, cela se traduirait par une habitude durable et à long terme de s’entraîner et de rester en forme.

Comment créer un programme d'exercices

Votre programme d'exercices peut être simple : il suffit de créer un tableau indiquant l'heure, la date et le type d'entraînement que vous ferez.

Votre programme d’exercices dépendra de vos objectifs de remise en forme et de votre niveau de forme physique actuel. Il est avantageux de demander conseil à un entraîneur ou un coach professionnel pour maximiser votre routine d'entraînement.

programme de remise en forme

Voici quelques exemples de programmes d’exercices :

Programme d'exercices basé sur les fractionnements d'entraînement

Jour	Temps	Groupe musculaire	Activité	Durée
Lundi	18h00	Poitrine, épaules	Développé couché, Presse à épaules, Flyes avec haltères	60 minutes
Mardi	18h00	Jambes, fessiers	Squats, presse jambes, fentes, flexions des jambes	60 minutes
Mercredi	Jour de repos
Jeudi	18h00	Dos, Bras	Tractions, rangées, boucles de biceps, extensions de triceps	60 minutes
Vendredi	18h00	Dos, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets	Soulevés de terre, squats, boucles des ischio-jambiers, levées de mollets	60 minutes
Samedi	Jour de repos
Dimanche	Jour de repos

Programme d'exercices basé sur l'activité

Jour	Temps	Activité	Intensité	Durée
Lundi	07H00	Cardio (course à pied/jogging)	Modéré	45 minutes
Mardi	18H30	L'entraînement en force (Haut du corps)	Modéré	60 minutes
Mercredi	07H00	Yoga/Méditation	Faible	30 minutes
Jeudi	18H30	Musculation (Bas du corps)	Modéré	60 minutes
Vendredi	07H00	Cardio (Cyclisme)	Modéré-élevé	30 minutes
Samedi	17H00	Entraînement complet du corps	Modéré-élevé	30 à 45 minutes
Dimanche	Jour de repos

Conclusion

Créer un programme d’exercices peut vous aider à respecter votre routine de remise en forme et à en faire une habitude à long terme. Au fil du temps, suivre systématiquement votre programme d’exercices peut rendre les activités de remise en forme automatiques, vous permettant ainsi d’avoir une résistance mentale minimale lors de la réalisation d’activités liées à votre santé et à votre forme physique.

N'oubliez pas : votre parcours de remise en forme n'a pas de fin. C'est un mode de vie et une feuille de route pour créer une version meilleure et plus saine de vous-même.

Références →

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5. Tappe, KA, Tarves, E., Oltarzewski, J. et Frum, D. (2013). Formation d'habitudes chez les sportifs réguliers dans les centres de fitness : une étude exploratoire. Journal de l'activité physique et de la santé, 10(4), 607-613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607