Pour de nombreux amateurs de fitness, arborer un pack de 6 abdominaux bien définis est le Saint Graal de la sculpture corporelle. Une section médiane facilement visible et sculptée signifie inconsciemment un travail acharné et un dévouement à la santé et à la forme physique. C'est pourquoi il est naturel de se sentir attiré ou d'être inspiré par les personnes ayant de beaux abdominaux.

Cependant, atteindre cet objectif peut être difficile, en particulier lors de la construction de la partie inférieure des abdominaux, en raison de son anatomie et des idées fausses qui circulent depuis très longtemps dans la communauté du fitness.

Cet article discutera de la science derrière la construction efficace des abdominaux inférieurs et de la manière dont vous pouvez optimiser votre entraînement pour accélérer vos progrès en salle de sport.

Entraînement de gymnastique suédoise de 30 jours pour débutants

Les abdos inférieurs

Le droit de l'abdomen, communément appelé « abdominaux », est une paire de muscles s'étendant verticalement de chaque côté de la paroi antérieure de l'abdomen humain. Ce groupe musculaire est crucial pour maintenir la posture, stabiliser le tronc pendant l’activité physique et soutenir le tronc dans des mouvements comme la flexion et la torsion.

Ces muscles jouent également un rôle central dansrespiration,en particulier lors d'expirations énergiques, et sont activement engagés dans des exercices qui impliquent une flexion de la colonne vertébrale, tels que des redressements assis. La partie inférieure, qui fait souvent l'objet d'un entraînement ciblé, est particulièrement difficile à sculpter en raison de facteurs tels que l'orientation des fibres musculaires et les schémas typiques de répartition des graisses dans l'abdomen.

Pourquoi est-il difficile de développer les abdominaux inférieurs ?

Construire les abdominaux inférieurs est notoirement un défi pourplusieurs raisons.

Activation moindre dans les activités quotidiennes

Les abdominaux inférieurs sont moins actifs dans nos mouvements quotidiens que la partie supérieure. Les exercices de base les plus courants engagent davantage les sections supérieures et moyennes que les sections inférieures, conduisant à un sous-développement.

Zone de réserves de graisse

En vieillissant, le corps stocke la graisse dans les parties médiane et inférieure du ventre. En tant qu’humains, nous avons évolué pour développer cette zone de stockage afin de stocker l’énergie de réserve sous forme de graisse. Ainsi, éliminer la graisse du ventre et montrer vos abdominaux inférieurs nécessitera un effort supplémentaire.

De plus, un mode de vie sédentaire moderne contribue également à l’accumulation de graisse dans les parties médianes et inférieures, cachant ainsi davantage les muscles abdominaux inférieurs. Peu importe la force ou le développement de vos abdominaux, une couche de graisse peut les cacher.

Les fléchisseurs de la hanche prennent souvent le relais

Il est facile de gâcher une routine d'exercices pour les abdominaux inférieurs, car les fléchisseurs de la hanche prennent souvent le relais, ce qui entraîne moins d'engagement et de stimulation pour le développement des abdominaux inférieurs.

Bien que cela puisse sembler impossible, des études de recherche EMG ont suggéré qu'il existe des moyens de cibler efficacement les abdominaux inférieurs, car ils ont des connexions nerveuses différentes de celles des abdominaux supérieurs.

Exercices abdominaux inférieurs efficaces

Les abdominaux inférieurs sont l’une des caractéristiques les plus déterminantes que vous devez développer pour construire un pack de 6 abdominaux et obtenir une section médiane attrayante. Même si vous ne pouvez pas isoler complètement la partie inférieure, certains exercices peuvent mettre davantage l’accent sur cette zone.

Voici quelques-uns des exercices clés pour développer efficacement les abdos inférieurs :

trempettes des hanches

Inclinaison pelvienne postérieure

L'inclinaison pelvienne postérieure se produit lorsque le bassin est tourné vers l'arrière, aplatissant le bas du dos. C’est l’opposé de l’inclinaison antérieure du bassin, où le bassin s’incline vers l’avant, créant une courbe dans le bas du dos.

Lorsque vous effectuez une inclinaison pelvienne postérieure, vous engagez activement les muscles abdominaux inférieurs et alignez la colonne vertébrale et le bassin de manière à réduire la tension sur le bas du dos, rendant ainsi les exercices abdominaux inférieurs plus sûrs et plus efficaces.

Positionnez votre bassin vers l'arrière pour maximiser l'engagement des muscles abdominaux inférieurs lorsque vous effectuez des exercices abdominaux inférieurs. Vous pouvez le faire en serrant vos fessiers et en contractant vos abdominaux simultanément.

Effectuez une inclinaison pelvienne postérieure lorsque vous effectuez des entraînements abdominaux inférieurs

Avantages d’effectuer une inclinaison pelvienne postérieure avant les exercices abdominaux inférieurs :

1. Réduit la domination des fléchisseurs de la hanche
2. Améliorer l'isolation musculaire
3. Amélioreconnexion esprit-muscle
4. Conduit à un meilleur développement des abdominaux

Crunch inversé

Les redressements assis inversés ciblent les abdominaux inférieurs en soulevant le bassin vers les épaules. Pour ce faire, cibler efficacement les abdominaux inférieurs, vous devez effectuer une inclinaison postérieure du bassin avant de remonter vos jambes jusqu'à vos épaules.

Pour maximiser l'engagement des abdominaux inférieurs, assurez-vous de vous allonger sur un banc plat pour vous soutenir, puis levez votre jambe avec les genoux pliés à environ 90 degrés. Essayez de l'enrouler jusqu'à votre nombril. N'oubliez pas : effectuez les négatifs lentement et n'utilisez pas l'élan !

Levée de jambe suspendue

Les levées de jambes suspendues peuvent mettre l’accent sur les abdominaux inférieurs grâce à des levées de jambes contrôlées à partir d’une position suspendue. Des études ont montré que les levées de jambes suspendues sont l'exercice le plus efficace pour activer les fibres musculaires de la région abdominale inférieure.

Comme pour les autres exercices abdominaux inférieurs, vous devez effectuer cet exercice avec une inclinaison pelvienne postérieure. Vous pouvez le faire en vous installant pour vous accrocher à une barre et en attendant quelques secondes pour vous stabiliser et éviter de vous balancer. Ensuite, passez à l’inclinaison pelvienne postérieure en contractant vos abdominaux et en serrant vos fessiers pour aplatir le bas de votre dos.

Déploiements abdominaux

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice direct pour les abdominaux inférieurs, le déploiement des abdominaux peut engager tout le tronc, y compris la région inférieure, lorsqu'il est effectué correctement. Des études EMG ont révélé que les déploiements abdominaux surpassent les abdominaux en ciblant les muscles abdominaux inférieurs.

peut-on grossir sans grossir

Comment développer rapidement des abdominaux inférieurs ?

Privilégier la forme à la répétition

Assurez une posture et des mouvements corrects pour engager efficacement les abdominaux inférieurs. N'oubliez pas que peu importe le nombre de répétitions que vous pouvez faire, vous ne pouvez pas entraîner efficacement vos abdominaux inférieurs si vous le faites mal.

La visualisation et la contraction consciente peuvent vous aider de manière significative à améliorer l'activation musculaire en améliorant laconnexion esprit-muscle. S'entraîner devant un miroir ou enregistrer votre formulaire peut aussi vous aider !

La qualité plutôt que la quantité. N'utilisez pas l'élan !

Incorporez des exercices pour tout le corps :

Développer des abdos solides représente la moitié de la bataille. Vous devez également éliminer les graisses tenaces etpoignées d'amourpour montrer vos abdos. Incluez des exercices qui réduisent la graisse corporelle globale et améliorent la force de base, comme l'entraînement HIIT et certainsprotocoles de formation avancés.

En outre,entraîner plusieurs groupes de musclesen donnant la priorité aux mouvements composés pour favoriser le développement musculaire global et la perte de graisse.

Vous brûlez plus de calories si vous exercez plus de muscles

Voici un programme d’entraînement pour femmes pour vous aider à développer vos abdominaux inférieurs :

Et pour les hommes :

Surcharge progressive

Au fur et à mesure que votre tronc se renforce, vos exercices deviendront plus faciles et n'auront pas le défi nécessaire pour poursuivre la croissance musculaire et gagner en force. Assurez-vous donc de modifier vos exercices et d’ajouter de la résistance si nécessaire.

Exemple de surcharge progressive pour les exercices abdominaux inférieurs :

Exercice	Surcharge progressive
Craquements inverse	Crunchs inversés inclinés ; ajouter un ballon lesté entre les jambes
La jambe suspendue se lève	Redressez vos jambes; utiliser des haltères ou des poids aux chevilles
Rouleaux abdominaux	Progrès vers un déploiement plus poussé

Mettez-vous constamment au défi

Surveillez votre alimentation

Privilégiez une alimentation équilibrée pour réduire la graisse corporelle et dévoiler vos abdominaux inférieurs. Idéalement, vous voudriez être attentif à votremacroet respectez une alimentation durable qui fonctionnera pour vous.

Choisissez des aliments entiers riches en nutriments, riches en protéines, en fibres et en graisses saines pour soutenir la santé hormonale, la croissance musculaire et la récupération.

défi de gymnastique suédoise de 30 jours

Les abdominaux se font en cuisine

Conclusion

Pour obtenir des abdos inférieurs proéminents, il faut un mélange d'exercices ciblés, une réduction globale de la graisse corporelle et une discipline nutritionnelle. N'oubliez pas que le voyage est aussi important que la destination. Restez cohérent, concentrez-vous sur la forme et soyez patient – ​​les résultats suivront.

Références →

1. Sarti, MA, Monfort, M., Fuster, MA et Villaplana, LA (1996). Activité musculaire du droit supérieur et inférieur de l'abdomen pendant les exercices abdominaux. Archives de médecine physique et de réadaptation, 77(12), 1293-1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, RF, Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R. et Imamura, RT. (2006). Analyse électromyographique d'exercices abdominaux traditionnels et non traditionnels : implications pour la rééducation et l'entraînement. Physiothérapie, 86(5), 656-671.
3. Clark, KM, Holt, LE et Sinyard, J. (2003). Comparaison électromyographique du droit supérieur et inférieur de l'abdomen lors d'exercices abdominaux. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 17(3), 475-483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2