De nombreuses personnes prennent conscience de leurs creux de hanche et souhaitent trouver des moyens de s'en débarrasser. En fait, il y a une énorme augmentation du volume de recherche pour les hip dips au cours du dernier trimestre de 2022, juste au début de la saison des vacances.

Les creux de hanche sont des creux littéraux ou des courbes vers l’intérieur au niveau de la partie externe des hanches, juste en dessous des os de la hanche.

Maintenant, avant toute chose : chacun a des caractéristiques physiques uniques. Si vous avez des creux de hanche, il est important de comprendre qu’ils sont normaux et qu’il n’y a rien de mal chez vous. À moins qu’ils ne vous causent de la douleur ou de l’inconfort, vous ne devriez pas vous en soucier.

Cependant, si vous souhaitez avoir des hanches plus arrondies et que vous souhaitez faire quelque chose pour remédier à vos creux de hanches, il existe des exercices et quelques autres conseils qui pourraient vous aider à les atténuer et à atteindre l'objectif corporel souhaité.

Quelles sont les causes des creux de hanche ?

Anatomie et génétique

Les creux de hanche font partie de l’anatomie humaine et ne constituent pas une condition médicale. Il s'agit d'une indentation naturelle au sommet de l'os de la hanche, qui peut donner l'apparence d'un creux ou d'une vallée entre la hanche et la cuisse. Certaines personnes peuvent être plus sujettes aux baisses de hanches en raison de la génétique, tandis que d'autres peuvent les développer en raison deperte de poidsou gagner.

Les personnes ayant des hanches hautes et larges peuvent avoir des indentations plus importantes au niveau des hanches en raison de l'angle des différentes structures de l'os de la hanche.

Muscles de la hanche serrés et noyau faible

Des creux de hanche peuvent également se produire en raison de la position de l’os de la hanche par rapport à votre centre de gravité. Par exemple, vous sentirez la hanche s'enfoncer davantage lorsque vous vous lèverez et avancerez vos hanches. Au contraire, si vous reculez les hanches, vous remarquerez qu’elles deviennent moins proéminentes.

Les personnes présentant des creux de hanche importants ont généralement des hanches qui ont tendance à se balancer vers l'avant en raison de la faiblesse du tronc et de la tension des muscles fessiers par rapport au reste du corps.

Autres causes :

Outre votre anatomie, votre génétique et une éventuelle tension ou faiblesse des muscles du tronc et des fesses, il existe d'autres facteurs qui peuvent contribuer à l'apparition de creux de hanche, tels qu'une faible répartition des graisses et une faible masse musculaire au niveau des hanches et des cuisses.

Les creux de hanche sont-ils normaux ?

Les baisses de hanches sont 100 % normales et n’ont rien à voir avec votre état de santé. C’est une idée fausse d’associer les caractéristiques du corps à des indicateurs de votre santé. Les hip dips concernent les contours naturels de votre corps. Tant que vous n’avez pas de douleur, les creux de hanche n’ont pas de quoi vous inquiéter.

Pouvez-vous vous débarrasser des creux de hanche ?

Il existe des moyens naturels pour ajouter plus de muscles à la partie externe de vos hanches et obtenir un bas du corps plus arrondi. Vous pouvez réduire les empreintes de vos hanches, mais les éliminer est impossible. Comme nous l’avons dit plus tôt, ce sont des fonctionnalités et non un défaut.

Exercices pour améliorer les dips de hanche

Même si vous ne pouvez rien faire pour modifier la structure naturelle de vos hanches, vous pouvez toujours performer.exercices pour renforcer les muscles de vos hanchespour un bon fonctionnement des hanches et ajouter plus de masse à vos hanches.

Le moyen fessier est le muscle principal situé au-dessus de la zone du creux de la hanche. Ce muscle n’est pas aussi charnu que les autres muscles de votre corps, d’où le plongeon de la hanche. Cependant, exercer le moyen fessier et d’autres muscles de vos hanches peut améliorer leur taille et leur forme.

Si vous souhaitez atténuer l'apparence de vos creux de hanche ou obtenir unphysique en sablieren sculptant le bas de votre corps, voici des exercices simples et parfaits pour vous :

plan d'entraînement avec exercices de poids corporel

Squats

Le squat est un exercice fonctionnel populaire qui renforce et tonifie les muscles des hanches, des cuisses et des fesses.

Pour effectuer un squat :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Engagez vos muscles centraux et gardez le dos droit pendant que vous pliez les genoux et abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Appuyez sur vos talons pour redresser vos jambes et revenez à la position de départ.

Comme vous débutez dans le squat ou que vous avez des problèmes de mobilité, vous pouvez pratiquer un squat plus superficiel en utilisant un mur ou une chaise comme support. Ensuite, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement améliorer la profondeur de vos squats, essayer une variante plus avancée ou ajouter des poids pour vous mettre davantage au défi.

Un plan que vous devriez considérer :

Fentes

Les fentes et les fentes latérales entraînent vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Pour effectuer des fentes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
2. Utilisez votre pied droit pour faire un grand pas en avant et pliez votre genou droit pour abaisser votre corps vers le sol.
3. Gardez votre jambe gauche tendue et votre talon gauche levé pendant que vous descendez.
4. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit à un angle de 90 degrés parallèle au sol et que votre genou droit soit directement au-dessus de la cheville droite.
5. Poussez sur votre talon droit pour redresser votre jambe droite et revenez à la position de départ.
6. Répétez le mouvement du côté opposé en avançant avec votre pied gauche.

Les ouvreurs latéraux de la hanche, également appelés élévations latérales de la jambe latérale, ciblent le muscle moyen fessier et le groupe musculaire adducteur.

Pour effectuer des ouvertures latérales de hanche :

1. Commencez à quatre pattes.
2. Engagez vos muscles centraux et gardez le dos droit.
3. Soulevez votre jambe droite sur le côté et gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés.
4. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
5. Faites cela pendant 10 à 15 répétitions. Répétez le mouvement sur votre jambe opposée.

Pour effectuer des levées de jambes latérales :

1. Allongez-vous sur le côté droit. Votre bras doit être étendu le long du sol et votre main gauche au niveau de votre hanche.
2. Gardez votre jambe droite tendue et votre jambe gauche pliée avec votre pied posé au sol.
3. Engagez vos muscles centraux et gardez le dos droit.
4. Soulevez votre jambe droite du sol tout en la gardant droite lorsque vous la soulevez vers le plafond.
5. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
6. Faites cela pendant 10 à 15 répétitions.
7. Changez de côté et effectuez l’exercice sur votre côté gauche.

Autres conseils pour améliorer les hip dips

Devenez maigre

En plus de gonfler les muscles de vos cuisses et de vos hanches, vous pouvez également réduire l'importance des creux de hanche en vous maigre. De plus, éliminer les graisses supplémentaires grâce à une alimentation appropriée et à des activités physiques peut vous aider à atteindre un tour de taille étroit et à perdre du poids.poignées d'amour.

Généralement, unrégime hypocalorique et riche en protéinespeut vous aider à perdre de la graisse avec des résultats significatifs s'il est combiné avec desexercices de résistance.

Exercices cardio et entraînement HIIT

Les exercices cardiovasculaires et l’entraînement HIIT sont également excellents pour aider à réduire la taille globale de vos hanches et vous maintenir en forme en brûlant des tonnes de calories.

Renforcez vos muscles centraux

N'oubliez pas d'entraîner également vos muscles centraux. Un noyau faible peut également contribuer à une inclinaison excessive de votre bassin, augmentant encore l'indentation de vos hanches. Entraînez vos muscles centraux au moins deux fois par semaine.

Exemple d'entraînements de base :

• Des craquements
• Oiseau chien
• Planches
• Levées de jambe

Étirez vos fessiers

Il est également essentiel d’assurer un bon conditionnement de vos fessiers. Un moyen fessier serré peut incliner davantage le bassin vers l'arrière (inclinaison pelvienne postérieure), ce qui peut aggraver les creux de hanche et peut également entraîner des maux de dos. Avoir une routine d'étirement régulière peut également vous aider à optimiser votre entraînement et à prévenir les blessures.

Pour étirer votre moyen fessier :

Conclusion

Dans l’ensemble, les baisses de hanches sont une variation naturelle de la forme du corps et ne sont pas préoccupantes. C’est pourquoi il est important de se concentrer sur sa santé et de se sentir bien dans sa peau, plutôt que de se conformer aux tendances des médias sociaux.

Bien qu’il existe des exercices et des stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour minimiser les creux de hanche, il n’est possible de les éliminer que partiellement puisqu’ils font partie normale de votre anatomie.

Références →

1. Gold, M., Munjal, A. et Varacallo, M. (2022). Anatomie, bassin osseux et membre inférieur, articulation de la hanche. Dans StatPearls. Éditions StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, CL, Cummings, SR, Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). La méta-analyse des études d'association pangénomique révèle des variantes génétiques pour la géométrie des os de la hanche. Journal of bone and Mineral Research : le journal officiel de l'American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284-1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, SR, Cook, MJ, Adams, JE, Wu, FC, O'Neill, TW et Ward, KA (2016). Différences ethniques dans la géométrie des os entre les hommes blancs, noirs et sud-asiatiques au Royaume-Uni. Os, 91, 180-185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018