Si cela correspond à vos macros (IIFYM)
Comment calculer vos macronutriments
Il existe de nombreuses informations sur Internet concernant les macronutriments et lesSi cela correspond à votre régime/mode de vie Macros (IIFYM). Vous pouvez saisir des informations sur votre sexe, votre poids, votre taille, votre extension dans un calculateur de macronutriments en ligne et il crachera un certain nombre de calories ou certains ratios de macronutriments à suivre.
Calculer et suivre un style de vie IIFYM peut sembler beaucoup de travail, mais ce n’est pas obligatoire ! Gymaholic vous présente IIFYM, vous montre comment facilementcalculez vos macronutriments actuelspar vous-même, etchangez-les en fonction de vos objectifs.
Régime/mode de vie IIFYM
La base de l’IIFYM est que peu importe ce que vous mangez, tant que vous atteignez votre objectif en termes de calories et de macronutriments pour la journée. Cela vous donne une sorte de liberté de manger ce que vous voulez, ce qui peut être bénéfique aux personnes qui commencent tout juste à s’intéresser à leur santé et aux personnes ayant des connaissances et des compétences avancées.
Ce qui différencie un régime alimentaire d’un mode de vie, c’est la stabilité à long terme. Techniquement, vous pouvez manger ce que vous voulez, mais si toutes vos calories et macros proviennent de la restauration rapide, il y aura éventuellement des conséquences.
Cela peut être un excellent point de départ pour ceux qui tentent de développer des habitudes plus saines, car vous pouvez vous en tenir à la même quantité de calories et de macros tout au long de la journée, mais commencez parexpérimenter en ajoutant des recettes plus saines, plus de fruits et légumes, des fibres et des graisses saines.
IIFYM nécessite un certain suivi et surveillance, donc si cela ajoute trop de stress ou de travail pour compter vos macros, vous voudrez peut-être essayer une autre méthode encore plus simple commeLa règle des 80/20.
Garde en tête queIIFYMpeut également conduire à de bonnes habitudes comme être attentif etremarquer quoi et combien vous mangez tout au long de la journée. Même si vous ne suivez pas IIFYM, il peut être utile de calculer vos calories et vos macros de temps en temps tout en travaillant vers un objectif.
Calcul des calories et des macros
Pour décider quel devrait être votre objectif en termes de calories et de macronutriments, vous devez d’abord déterminer la quantité de chacun que vous consommez actuellement. Il est plus facile de trouver une moyenne, alors notez approximativement combienles glucides, les protéines et les graisses que vous consommez tous les jourspour obtenir une quantité moyenne de chacun. Les calculs sont très simples, mais vous devrez probablement utiliser une calculatrice pour calculer les chiffres.
Les calories sont une mesure dechaleur libérée ou énergie qui peut être utilisée lors de la dégradation des macronutriments: glucides, protéines et lipides. Vous n’êtes pas obligé d’enregistrer les calories, car vous pouvez les calculer grâce aux macronutriments que vous enregistrez.
Glucides et protéines → 4 calories par gramme
Graisses → 9 calories par gramme
Pour calculer le nombre de calories provenant des glucides ou des protéines, multipliez simplement la quantité en grammes par 4. Pour calculer le nombre de calories provenant des graisses, multipliez simplement la quantité en grammes par 9. Par exemple, si vous mangez150 g de glucides, 112 g de protéines et 50 g de matières grassesen une journée, vos calculs de macronutriments ressembleraient à ceci :
150 g de glucides x 4 calories/g = 600 calories
112 g de protéines x 4 calories/g = 450 calories
50 g de matières grasses x 9 calories/g = 450 calories
Calories totales = 600 + 450 + 450 = 1 500
Ratios de macronutriments
Les ratios de macronutriments vous montrent lepourcentage de calories provenant de chacun des macronutriments sur votre total quotidien de 100 % de calories. L'exemple ci-dessus a un ratio 40/30/30.
plan nutritionnel pour se faire déchirer
600 calories / 1 500 calories au total = 0,4 =40% de calories provenant des glucides
450 calories / 1 500 calories au total = 0,3 =30 % de calories provenant des protéines
450 calories / 1 500 calories au total = 0,3 =30% de calories provenant des graisses
Ces informations peuvent être utilisées de plusieurs manières.Par exemple, si vous souhaitez augmenter votre nombre total de calories à 1 800, mais conserver votre ratio le même.vous pouvez faire tous ces calculs à l’envers pour savoir combien de calories proviendraient de chacun de vos macronutriments.
1800 x 0,4 =720 calories provenant des glucides
1800 x 0,3 =540 calories provenant des protéines et des graisses
720 calories / 4 cal/g =180g de glucides
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540 calories / 4 cal/g =135g de protéines
540 calories / 9 calories/g =60g de matière grasse
Si vous vouliez garder lecalories identiques (1500), mais changez le rapport en 50/30/20vous obtenez différentes quantités en grammes de chaque macronutriment avec le même total de calories.
1500 x 0,5 =750 calories provenant des glucides(750/4 = 187g de glucides)
1500 x 0,3 =450 calories provenant des protéines(450/4 = 112g de protéines)
1500 x 0,2 =300 calories provenant des graisses(300/9 = 33g de matières grasses)
Atteignez vos objectifs avec IIFYM
Tout comme dans les exemples ci-dessus, afin de perdre du poids, d'en prendre ou de maintenir votre poids actuel, vous pouvezchangez vos calories ou changez votre ratio de macronutriments. La chose la plus importante à retenir est que tout le monde est différent, vous devrez donc probablement expérimenter pour trouver les chiffres qui vous conviennent. Cependant, voici quelques bons points de départ.
Si votre objectif est deperdre du poids, tu peuxdiminuer votre total de calories ou réduire les calories provenant des glucides. Vous pouvez également réduire les graisses, mais les graisses (en particulier les graisses les plus saines) peuvent être beaucoup moins nocives pour le corps qu'un excès de glucose (sucres simples/glucides).
Quandréduire vos caloriesvous voulez commencer par réduire le total de5-10%. Si vous consommez 2 000 calories, 2 000 x 0,1 = 200 calories. Après avoir soustrait ces 10 % ou 200 calories, votre nouveau total serait de 1 800 calories.
Si vous essayez ces 1 800 calories pendant quelques semaines et constatez que vous ne progressez pas, ou si vous continuez pendant quelques mois et que vous atteignez unplateau de perte de graisse, vous pouvez soit réduire encore 5 à 10 % (1 800 x 0,1 = 180, 1 800-180 = 1 620 calories), soit vous pouvezchangez votre ratio de macronutriments.
Riche en glucides- 25/60/15
Glucides modérés- 50/30/20
Glucides faibles à modérés- 40/30/30
Faible teneur en glucides- 25/45/30
Si vous consommez 1 800 calories et que votre ratio deGlucides/Protéines/Graissesest 50/30/20, vous pouvez changer ce ratio en 40/35/25, 40/30/30 ou 40/40/20…Il est préférable d'avancer lentement, car ce serait un peu dramatique de réduire de 50 % les glucides à 30 %, mais comme avant, si vous l'essayez pendant quelques semaines ou quelques mois et décidez que cela ne fonctionne pas ou que vous rencontrez un autre plateau, vous pouvez modifier à nouveau le ratio. jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne.
Lorsque vous cherchez à prendre du poids, vous pouvezaugmentez vos calories globalesde 5 à 10 % ou tout comme pour la perte de poids, ajustez votre ratio de macronutriments àaugmenter les calories provenant des protéines.
Conclusion
Il y a tellement de façons deprogresser vers et atteindre vos objectifs. Calculer vos macros et suivre votre style de vie IIFYM pourrait vous aider seul, ou être untremplin vers des habitudes plus saines. Voici quelques points à retenir :
Continuez toujours à apprendre et à grandir. Tu peux le faire!
