Perdre du poids est simple, il suffit d’adopter la bonne approche

Nous voulons tous perdre du poids le plus rapidement possible. Cependant, le recours à des raccourcis ou à des régimes accélérés ne vous aidera pas à adopter un mode de vie durable. N'oubliez pas que votre parcours de remise en forme est un marathon et non un sprint.

Perte de poids ne signifie pas nécessairement perte de graisse

Perdre du poids:vous pouvez perdre du poids en brûlant des graisses ou en perdant de l'eau ou de la masse musculaire. Perdre de l’eau est normal et c’est probablement la raison pour laquelle votre poids fluctue autant sur la balance. Cependant, perdre du tissu musculaire peut être malsain pour vous.

Perdre de la graisse :brûler les graisses prend du temps, c'est pourquoi vous devrez créer des habitudes durables pour vous aider à être cohérent dans votre perte de graisse.

Comment perdre de la graisse ? Créer un déficit calorique

Si vous souhaitez perdre de la graisse, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

La formule est simple :Perte de graisse (déficit calorique) = Calories consommées - Calories brûlées au repos (BMR) - Calories brûlées par l'exercice

Cela peut être réalisé en réduisant votre apport calorique en mangeant moins ou en faisant plus d'exercice pour brûler des calories supplémentaires, ou une combinaison des deux.

faits nutritionnels sur les graisses maigres

Vous ne pouvez pas réduire la graisse : perdre de la graisse dans une certaine zone

Les gens se demandent toujours« puis-je perdre de la graisse sur mon ventre ?La recherche a montré que vousne peut pas cibler la perte de graisse dans une seule partie du corps ;faire des abdos ne vous fera pas perdre de la graisse abdominale par exemple. Lorsque vous brûlez des graisses, votre corps décide de prélever de la graisse dans certaines parties de votre corps, mais vous n’avez aucun contrôle sur ce processus.

Perte de poids : manger sainement

Des recherches ont montré que les gens ont tendance à perdre du poids sans suivre leur apport calorique en mangeant plus sainement. Passer des aliments transformés aux aliments entiers vous aidera à perdre du poids facilement.

De plus, lorsque vous êtesperdre du poidsvotre corps a besoin de micronutriments (vitamines et minéraux). Il est donc important de manger des aliments sains et riches en micronutriments. Plus d’informations sur « Quels aliments sains vous devriez avoir dans votre assiette »

L'échelle de poids : le bon et le mauvais

L’échelle de poids peut être très trompeuse. Un jour, vous perdez un livre, le lendemain, vous gagnez deux livres. N’oubliez pas que perdre du poids ne signifie pas nécessairement perdre de la graisse. C'est pourquoi il est important de prendre cette balance avec des pincettes.

Ce qu'il est vraiment important de suivre, c'est votre composition corporelle : masse musculaire, masse grasse, densité osseuse... Si vous disposez d'une balance qui suit ces données, il pourrait être bénéfique de vous peser chaque semaine pour constater vos progrès et vous ajuster en conséquence.

Exemple de parcours de perte de poids

Disons que votre apport calorique pour l'entretien est de 2 300 kcal, vous vous pesez donc et vous notez votre poids. Vous visez un déficit calorique de 300 kcal.

défini en arrière

A la fin de la semaine, vous vous pesez et vous constatez que vous avez perdu du poids. Vous continuez donc avec ce plan nutritionnel jusqu’à ce que vous arriviez à une semaine où votre poids restera le même. Quand cela arrive; tu peuxsoit diminuez à nouveau votre apport calorique (d'environ 200/300 kcal), soit faites plus d'exercice, ce qui vous permettra de brûler des calories supplémentaires.Ensuite, vous répétez le cycle jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

Plan nutritionnel pour perdre du poids

Consultez notre exemple de plans nutritionnels :

• Plan nutritionnel pour hommes

• Plan nutritionnel des femmes

Manger des collations saines peut aider

Manger plus souvent n’est pas une mauvaise chose si vous mangez les bons aliments.

Des collations saines peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduira vos envies de malbouffe.

Voici quelques exemples:

peux-tu faire du cardio après la musculation

• Graines et noix
• Fruits
• yaourt grec
• ...

D’autres idées de collations saines.

Préparez vos repas et collations à l'avance

La meilleure façon de réussir sa perte de poids est de préparer ses repas à l’avance. Une fois vos repas et collations préparés, vous n’avez aucune excuse pour manger de la malbouffe. Si vous ne pouvez pas prendre vos propres repas, préparez au moins quelques collations entre vos repas.

Boire de l’eau vous aide à perdre du poids

Les gens ont tendance à confondre soif et faim. Il est important de boire au moins 12+ verres d’eau (2,7+ litres) par jour.

programmes d'entraînement de gymnastique suédoise

L'eau est un élément majeur de votre corps, c'est un nutriment vital. Le muscle est composé à 72 % d’eau en poids, donc une quantité d’eau insuffisante aura un effet négatif sur votre composition corporelle. Cela présente également de nombreux avantages ; il contribue au processus de réactions chimiques et métaboliques et au transport des nutriments.

Voici un plan d’entraînement qui vous aidera à perdre de la graisse

Exercices à faire pendant votre perte de poids

La plupart des activités vous aideront à perdre du poids, mais nous vous recommandons fortement d'essayer le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et l'entraînement en résistance.

Ils vous aideront à perdre de la graisse tout en vous gardant fort.

En résumé

• Évitez les raccourcis et les régimes accélérés. Votre perte de poids est un marathon, pas un sprint.
• La perte de poids ne signifie pas nécessairement la perte de graisse.
• Vous ne pouvez pas repérer la réduction ; perdre de la graisse dans une certaine zone de votre corps.
• Manger sainement est nécessaire ; fruits, légumes et glucides complexes.
• Vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids.
• Vous devrez principalement réduire votre consommation de glucides ; mais pas trop (consultez nos plans nutritionnels).
• Essayez de vous peser toutes les semaines et modifiez votre plan nutritionnel en conséquence.
• Préparez vos repas et collations à l'avance.
• Mangez plus de collations. Ils vous aident à toujours vous sentir rassasié et à éviter les envies de malbouffe.
• Boire au moins 12 verres d'eau par jour.
• Faites à la fois des entraînements de résistance et des entraînements cardio.

Références →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat et Bettina Mittendorfer. « Préserver des muscles sains pendant la perte de poids »
• David Benton et Hayley A. Young. « Réduire l'apport calorique peut ne pas vous aider à perdre du poids »