Votre forme physique est un voyage. C'est une exploration continue de vos limites et leur dépassement.

Dans la salle de sport, vous verrez différentes personnes dont le niveau de forme physique varie et qui ont des objectifs différents. Certains voudraient perdre du poids ; d’autres veulent développer leurs muscles ou améliorer leurs performances sportives. Malgré ces différences, nous partageons tous un objectif commun : le progrès.

Cela dit, le progrès ne s’obtient qu’en dépassant continuellement nos limites. Cependant, il viendra un moment où notre entraînement de routine ne suffira plus. Certains l’appellent le « mur ». D’autres l’appellentplateau.

C’est là que réside le rôle des protocoles d’entraînement avancés, tels que le drop set et le superset, conçus pour repousser nos limites et accélérer nos progrès.

Cet article approfondira la science et la pratique des protocoles d'entraînement avancés, afin que vous puissiez sortir de vos limites de condition physique et atteindre vos objectifs.

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Qu’est-ce qu’un Drop Set ?

Un ensemble de gouttes est conçu pour fatiguer les muscles cibles et atteindre leurs limites anabolisantes, fournissant ainsi un stimulus significatif pour la croissance musculaire.

Pour réaliser ce protocole, vous devez effectuer un exercice jusqu'à l'insuffisance musculaire. Ensuite, réduisez immédiatement le poids pour donner aux muscles la possibilité de continuer à travailler jusqu'à l'épuisement musculaire.

Travailler continuellement un muscle au-delà de ses limites initiales peut effectivement engager davantage de fibres musculaires alors qu'il tente de surmonter les exigences physiques de l'exercice.

Selon les recherches, effectuer un drop set peut également entraîner une hypertrophie régionale ou une augmentation de la taille musculaire des muscles de la même région, rendant vos entraînements plus efficaces et efficients.

De plus, les exercices de drop set recrutent également des fibres musculaires à contraction lente et rapide, responsables de poussées rapides de force et de puissance, ce qui entraîne une augmentation musculaire.force et enduranceau fil du temps.

Comment faire un drop set ?

1. Choisissez votre exercice et votre poids

Choisissez un poids que vous pouvez réaliser avec 8 à 10 répétitions maximum. Cela signifie que le poids doit être suffisamment lourd pour que vous ne puissiez le soulever que 8 à 10 fois sans compromettre votre forme. Voir l’exemple de protocole ci-dessous.

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2. Effectuez le réglage initial

Complétez l’ensemble initial jusqu’à l’échec. Concentrez-vous sur votre forme et la contraction de vos muscles. Effectuer l'exercice devant le miroir peut également vous donner un retour externe et améliorer votreconnexion esprit-muscleen faisant l'exercice.

3. Réduisez immédiatement le poids

Laissez tomber ou réduisez immédiatement le poids de 20 à 30 % sans vous reposer et effectuez une autre série jusqu'à l'échec. Cela fatiguera davantage vos muscles. N'oubliez pas que la sensation de brûlure dans le muscle est normale car il accumule des acides lactiques et utilise de l'énergie rapidement lors d'entraînements continus de haute intensité.

4. Répétez

Réduisez à nouveau le poids de 10 à 40 %, en fonction de votre capacité d'exercice. La clé est de le laisser tomber à un niveau où vous pouvez le soulever à nouveau correctement pendant 8 à 10 répétitions supplémentaires jusqu'à l'insuffisance musculaire. Une routine typique de drop set se compose de 2 à 3 gouttes.

Exemple de protocole :

Ensemble initial	10 répétitions de 33 lb de boucles de biceps
Première goutte	Réduisez le poids à 26 lb (~ 20 % de chute) jusqu'à l'échec
Deuxième goutte	Réduisez le poids à 22 lb (~ 20 % de baisse) jusqu'à l'échec
Dépôt facultatif	Réduisez le poids à 11 lb (chute de 50 %) jusqu'à l'échec
Repos	Reposez-vous 2 à 3 minutes

Qu'est-ce qu'un surensemble ?

Le superset est un puissantstratégie de formationutilisé pour augmenter l’intensité et l’efficacité de vos entraînements. Ce protocole combine deux exercices effectués consécutivement en éliminant tout repos intermédiaire.

Dans un surensemble, vous pouvez cibler le même groupe musculaire (ensemble agoniste/composé) ou le même groupe musculaire opposé (surensemble antagoniste). L’idée est de créer un entraînement plus dynamique et stimulant pour améliorer la croissance musculaire et l’endurance.

La recherche a montré que les haltérophiles qui effectuent un superset antagoniste ont des performances de levage supérieures à celles des séries traditionnelles en raison d'une récupération optimale de chaque muscle pendant une série. Cela favorise également un plus grand volume d'entraînement sur une durée identique ou plus courte, ce qui stimule davantage la croissance musculaire.

Superset agoniste

En utilisant un ensemble composé, vous pouvez vous entraîner efficacement avec une plus grande spécificité et un plus grand stimulus pour fatiguer un groupe musculaire cible. Il permet également de cibler différents angles des muscles et d’assurer l’activation d’autres fibres musculaires au sein du muscle.

Un exemple de superset composé consiste à effectuer un développé couché suivi immédiatement d'un vol par câble.

Superset antagoniste

Un sur-ensemble antagoniste permet à votre corps d'engager un groupe musculaire pendant que le muscle opposé récupère, permettant une transition efficace entre les exercices.

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Faire cela correctement pourrait entraîner une charge de travail globale plus élevée au cours d'une seule séance d'entraînement effectuée la moitié du temps sans affecter négativementrepos et récupérationpériodes. De plus, à l’intérieur, davantage de sang afflue vers les muscles cibles, ce qui favorise de meilleurs gains.

Un exemple de sur-ensemble antagoniste consiste à effectuer des boucles de biceps et à les poursuivre immédiatement avec des broyeurs de crâne.

Comment faire un superset ?

Il est préférable d'effectuer les supersets à la fin de vos séances d'entraînement, une fois que des exercices composés lourds ont déjà été effectués. Il est également efficace pour cibler des groupes musculaires plus petits de positions ou de fonctions opposées.

1. Choisissez judicieusement la paire de muscles

Sélectionnez deux exercices ciblant soit le même groupe musculaire (surensemble agoniste/composé), soit des groupes musculaires opposés (surensemble antagoniste).

2. Déterminez vos paramètres

Commencez avec un poids qui vous permet de faire 8 à 10 répétitions jusqu'à l'échec. Cet ensemble devrait être suffisamment difficile pour amener vos muscles à l'échec, mais pas trop lourd pour compromettre votre forme.

3. Effectuez le premier exercice

Exécutez votre premier exercice. Concentrez-vous sur la qualité de votre mouvement plutôt que sur la vitesse. Permettez-vous de « ressentir » la contraction de vos muscles à chaque répétition.

4. Passez immédiatement au deuxième exercice

Sans vous reposer, passez à votre prochain exercice dans le super set. Effectuez un autre set jusqu'à l'échec. Si vous manquez d’endurance ou si vous n’avez pas développé l’endurance musculaire nécessaire, vous pouvez réduire votre poids de 20 à 30 %. N'oubliez pas de faire les exercices correctement.

5. Répétez

Après avoir effectué le deuxième exercice, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes avant d’effectuer un autre super set.

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Exemple de protocole

Superset agoniste

Exercice 1	Bench Press pendant 8 à 10 répétitions jusqu'à l'échec
Exercice 2	Haltère Flyes 8 à 10 répétitions jusqu'à l'échec
Repos	Reposez-vous 1 à 2 minutes avant d'effectuer une autre série

Paires d'exercices pour Agonist Superset :

• Tractions et rangées courbées
• Squats et presse-jambes
• Curls de biceps debout et curl de marteau
• Dips des triceps et extension des triceps au-dessus de la tête

Voici un plan pour hommes qui comprend de nombreux supersets :

Et pour les femmes :

Superset antagoniste

Exercice 1	Presse à épaules 8 à 10 répétitions jusqu'à l'échec
Exercice 2	Lat Pull-Down 8 à 10 répétitions jusqu'à l'échec
Repos (facultatif)	Reposez-vous pendant 30 secondes
Répéter	Effectuez à nouveau l’ensemble de l’ensemble. Répétez 2 à 3 fois.

Paires d'exercices pour Antagonist Superset :

• Développé couché et rangées courbées
• Curls de biceps et tractions de triceps par câble
• Extensions de jambes et boucles de jambes

Autres conseils :

Ne fatiguez pas votre cœur

Pour beaucoup, ce serait une mauvaise idée de surcharger votre corps au début de votre routine.

L’idée du drop set et du superset est de fatiguer le muscle pour stimuler une meilleure croissance. Cependant, vous devez conserver votremuscles profonds du troncà leur apogée plutôt qu'épuisement pour offrir à votre colonne vertébrale une stabilité adéquate, en particulier dans la salle de sport.

Entraînez vos bases de remise en forme

Les protocoles d’entraînement avancés nécessitent que vous disposiez de bases de condition physique adéquates telles que la force musculaire, la stabilité et l’endurance.

Il est crucial de se concentrer d’abord sur ces éléments avant de progresser. En règle générale, restez simple. Vous n’êtes pas obligé de vous imposer des méthodes de formation complexes. Votre corps vous dira automatiquement quand il sera prêt.

Si vous êtes débutant, effectuer des exercices StairMaster, des variations de squats, des exercices de base et du cardio sont d'excellents moyens de développer vos bases de remise en forme.

Conclusion

Les protocoles drop set et superset sont des moyens efficaces de briser vos limites personnelles dans la salle de sport lorsque vous frappez le mur. C’est un excellent moyen de pimenter les choses et de faire passer votre parcours de remise en forme au niveau supérieur.

Si vous avez déjà construit les bases de remise en forme nécessaires, le moment est peut-être venu d’explorer des techniques d’entraînement avancées pour vous propulser plus loin vers vos objectifs de mise en forme. N'oubliez pas de garder vos entraînements sûrs et intelligents.

Références →

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