Le monde du fitness est entouré de mythes et d’idées fausses sur la construction musculaire ou la perte de poids. Bien que la plupart des connaissances scientifiques et des tendances soient inoffensives et aient été créées de bonne foi, elles peuvent néanmoins définir des attentes irréalistes qui peuvent entraver vos progrès en salle de sport et affecter votre état d'esprit général et vos objectifs de remise en forme.

L’une des tendances les plus populaires est le concept de tonification corporelle. C'est un terme souvent utilisé par de nombreux entraîneurs et entraîneurs qui est devenu synonyme de façonner les muscles ou d'avoir un corps ferme et mince sans être trop musclé.

L’idée selon laquelle certains types d’exercices impliquant des poids plus faibles et beaucoup de répétitions peuvent aider à développer des muscles maigres et définis est devenue largement acceptée dans la communauté du fitness. Mais la théorie de la tonification est-elle un fait ou juste un autre mythe du fitness ?

Cet article discutera de la vérité sur la tonification musculaire et plongera en profondeur dans la science du développement musculaire.

La tonification corporelle est-elle réelle ou un mythe ?

Au début des tendances en matière de fitness, l’accent était mis sur les entraînements aérobiques pour perdre du poids et sur la musculation pour développer les muscles. Dans le but d'attirer les femmes qui ne veulent pas être « volumineuses », l'industrie du fitness a inventé le terme « tonifiant » comme stratégie marketing.

Une personne tonique est décrite comme ayant une faible masse grasse corporelle et un physique mince et défini. Par exemple, vous pourriez être considéré comme tonique si vous portez des abdominaux visibles ou des bras plus petits avec des coupures visibles aux biceps en raison d'un faible pourcentage de graisse corporelle.

comment s'appelle les mauvaises graisses

Cependant, il est essentiel de comprendre que la « tonification » en tant que processus physiologique ou programme de remise en forme est une idée fausse et ne doit pas être annoncée. Le corps ne fonctionne pas de cette façon. Vous ne pouvez pas « tonifier » les muscles de votre corps. Vous ne pouvez que les faire grandir et les faire apparaître avec plus d'évidence.

Atrophie et hypertrophie

Les muscles se développent (hypertrophie) et rétrécissent (atrophie) en fonction de la qualité et de la fréquence de leur utilisation. Par exemple, faire de l’exercice et réaliser des activités physiques impliquant des groupes musculaires spécifiques peuvent les faire grandir. En revanche, rester assis toute la journée et mener une vie sédentaire peut rétrécir vos muscles et les rendre plus petits.

'Ce que vous n'utilisez pas, vous le perdez.'

Cette notion est cruciale pour comprendre comment fonctionne le développement musculaire. Un physique tonique résulte d’une augmentation des tissus musculaires et d’une réduction de la graisse corporelle. N'oubliez pas que vos muscles façonnent tout votre corps et mettent en valeur vos caractéristiques naturelles et votre structure osseuse.

Les meilleures façons d’obtenir un corps « tonique »

Soulever des charges lourdes

Mythe : Les poids lourds vous rendront « encombrant ».

routine de gym pour hommes

Vérité : L’entraînement en force, comme l’haltérophilie, la gymnastique suédoise et le HIIT, peut vous aider à développer vos muscles.

L’entraînement en force et le fait de soulever des charges lourdes ne vous rendront pas « encombrant ». Vous pouvez réaliser uncorps de sablierou un physique tonique même si vous frappez le banc et soulevez des poids plus lourds.

En fait, soulever des poids lourds est le meilleur moyen d’avoir un corps tonique. Essayez de soulever des poids lourds que vous pouvez exécuter correctement, au moins 5 à 8 répétitions, et concentrez-vous sur des exercices composés qui vous permettent de travailler surplusieurs groupes musculairesimmediatement.

Des exemples d'exercices composés sont :

• Squats
• Soulevés de terre
• Tractions
• Des pompes
• Banc de Presse
• Fentes

Cela vous permettra de développer rapidement vos muscles et de perdre une quantité importante de calories même des heures après l'exercice grâce à laeffets de postcombustion.

Plus de calories brûlées équivaut à plus de perte de graisse au fil du temps.

Lorsque vous soulevez des poids, vous décomposez vos fibres musculaires. Votre corps répare ensuite ces fibres musculaires, les rendant plus fortes et plus grosses. Juste tout ce que vous voulez pour un physique svelte et esthétique.

Exercices de haute intensité

Mythe : Il faut faire des heures d’exercices cardio pour perdre du poids.

Vérité : Vous n’avez besoin que de 15 à 30 minutes pour brûler des tonnes de calories.

Faire de longues séances d’entraînement peut être peu attrayant pour certains, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Heureusement, vous n’avez pas besoin de sacrifier beaucoup de temps précieux pour perdre des calories et perdre de la graisse.

Les routines d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) sont conçues pour être exécutées en peu de temps tout en brûlant autant de calories que des heures d'exercices cardio. En règle générale, une séance HIIT peut durer de 15 à 30 minutes.

séance d'entraînement fitness féminin

20 minutes de HIIT peuvent vous fournir de 150 à 400 calories nettes brûlées selon le type et l'intensité de vos entraînements.

Régime

Mythe : Vous devez vous affamer pour vous débarrasser de la graisse du ventre.

Vérité : Vous devez rester en déficit calorique pour perdre de la graisse.

Un régime riche en protéines et faible en calories est la clé pour obtenir un corps tonique. Une grande partie du travail consiste à manger les bons aliments pour garder votre corps en bonne santé et aider vos muscles à se développer tout en perdant des graisses.

Si vous faites de l'exercice et pratiquez une activité physique régulière, visez 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cela peut permettre à vos muscles de se réparer et de se développer tout en vous gardant mince et en n’ajoutant pas trop de calories à votre alimentation.

Conseils pour une alimentation saine :

• Mangerbeaucoup de protéines
• Incluez des graisses saines et des glucides complexes
• Évitez les aliments transformés
• Évitez les boissons sucrées et les bières
• Éloignez-vous des graisses malsaines
• Évitez de manger sous l’effet du stress

Perte de graisse et visibilité musculaire

Mythe : Les exercices de base rendront votre ventre plat et réduiront la graisse du ventre

Vérité : un déficit calorique entraînera une perte de graisse, mais vous ne pouvez pas cibler des régions spécifiques de votre corps pour perdre de la graisse.

La réduction localisée de la graisse est un mythe. Quelle que soit la fréquence à laquelle vous faites des redressements assis, vous ne pouvez que renforcer vos muscles centraux, mais la graisse qui les recouvre ne disparaîtra pas simplement en faisant de l'exercice. Pour obtenir un physique tonique, vous devez révéler les muscles situés sous les couches de graisse.

Tout ce dont vous avez besoin est d'être en déficit calorique pour que votre corps utilise votrepoignées d'amouret d'autres graisses corporelles comme énergie. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous affamer. Cela signifie simplement que vous devez consommer moins de calories tout en faisant plus d’efforts grâce à l’exercice et aux activités physiques.

entraînements pour hommes

Voici un plan d’entraînement qui vous aidera à développer ce corps mince :

Fixez des attentes réalistes

Obtenir un physique tonique et rendre vos muscles plus visibles peut prendre des mois, voire des années. Vous devez définir des attentes réalistes et être gentil avec vous-même lorsque vous fixez un objectif de mise en forme.

Un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories supplémentaires. Si vous souhaitez perdre un kilo de graisse par semaine, vous devez réduire votre apport calorique quotidien d’au moins 500 calories. (3 500/7 = 500)

Le moyen le plus efficace de brûler les graisses et de tonifier votre corps est de combiner manger moins de calories et faire de l’exercice pour en brûler davantage. De cette façon, vous pouvez créer un déficit calorique important sans vous priver de votre alimentation ni trop faire d’exercice. Vous pouvez supprimer 200 calories de votre alimentation et en brûler 300 en faisant de l’exercice.

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N’oubliez pas que chacun stocke les graisses différemment. Certains sont génétiquement plus chanceux pour éliminer plus de graisse rapidement et sont capables de développer leurs muscles rapidement, tandis que d'autres ne stockent pas beaucoup de graisse dans leur ventre. Quoi qu’il en soit, travailler dur pour obtenir le physique de vos rêves en vaut toujours la peine.

Conclusion

Les entraînements qualifiés de « tonifiants » sont relativement inoffensifs, surtout si vous les appréciez, et ils vous incitent à bouger davantage et à devenir meilleur. Cependant, vous ne devriez pas compter sur eux pour perdre de la graisse et augmenter les gains musculaires.

Avoir un physique tonique, c'est avoir le bon équilibre d'énergie entre les calories provenant des aliments que vous mangez et les brûler avec les bons exercices.

N’oubliez pas que la forme physique n’est pas un parcours unique. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vous-même, appréciez le processus quotidien et ayez confiance que le résultat finira par arriver.

Références →

• Cava, E., Yeat, NC et Mittendorfer, B. (2017). Préserver des muscles sains pendant la perte de poids. Avancées en matière de nutrition (Bethesda, Maryland), 8(3), 511-519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. et Kalman, D. (2018). Modifications de la composition corporelle lors de la perte de poids : stratégies et supplémentations pour maintenir la masse corporelle maigre, un bref examen. Nutriments, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, MB et Kuo, C. (2021). Défis scientifiques sur la théorie de la combustion des graisses par l'exercice. Frontières en physiologie, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166