Cherchez-vous des moyens de faire passer votre condition physique au niveau supérieur ?

Si vous en avez assez de répéter la même routine d'exercices et que vous souhaitez ajouter du piquant à votre entraînement, l'entraînement croisé pourrait être la réponse que vous cherchiez.

L’entraînement croisé est devenu un mot à la mode dans l’industrie du fitness et pour de bonnes raisons. De nombreux amateurs de fitness trouvent un succès incroyable en combinant des éléments de différentes techniques d'entraînement en une seule séance. En entraînement croisé, vous pouvez adopter une approche dynamique et stimulante de la condition physique qui rend l’exercice plus agréable et peut vous conduire à une forme physique plus complète.

Cet article explorera les avantages de l’entraînement croisé et comment l’intégrer à votre routine d’entraînement pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Qu’est-ce que le cross-training ?

Le cross-training est une technique de fitness qui consiste à mélanger une variété d’exercices et de méthodes d’entraînement dans votre séance d’entraînement pour atteindre vos objectifs de fitness.

Contrairement à l’entraînement traditionnel, qui consiste à se concentrer sur un seul groupe musculaire ou une activité spécifique par jour, l’entraînement croisé met l’accent sur la diversité et la forme physique holistique. Une séance d'entraînement croisé peut impliquer un entraînement de force, des exercices cardiovasculaires et un entraînement de flexibilité pour créer un programme de remise en forme complet.

L'entraînement croisé vise à améliorer les performances physiques globales, à prévenir les blessures dues au surmenage et à éviterplateaux de remise en forme, garantissant des progrès continus dans son parcours de remise en forme. En appliquant une variété de principes d’entraînement, vous mettez votre corps au défi de nouvelles manières plus souvent que toute autre technique d’entraînement.

L’entraînement croisé apporte de la variété à votre entraînement.

Avantages de la formation croisée

Brûle plus de calories

Si vous combinez différents exercices d’intensité variable au cours d’une même séance d’entraînement, votre corps est susceptible de brûler plus de calories. D’une certaine manière, les séances d’entraînement croisé permettent à votre corps de deviner et mettent votre métabolisme au défi, ce qui entraîne une augmentation de la dépense énergétique et une perte de graisse.

s'entraîner combien de temps

De plus, les séances d'entraînement cross-training intègrent généralementexercices de haute intensitéetmouvements corporels composés, qui permettent à votre corps d'exploiter plus rapidement votre énergie réservée, vous permettant ainsi de brûler plus de calories en moins de temps.

L’entraînement croisé peut aider à accélérer la perte de poids et à améliorer la gestion du poids.

Améliore la motivation

Pour beaucoup, le manque de motivation est l’un des principaux obstacles à la condition physique qui les empêche d’atteindre leurs objectifs. Trouver une motivation suffisante pour rester cohérent avec son régime alimentaire et ses activités physiques peut également s’avérer difficile.

Heureusement, de nombreux amateurs de fitness considèrent le cross-training comme une bouffée d’air frais pour leur routine d’entraînement. Avec l’entraînement croisé, vous pouvez vous libérer de la monotonie de l’exercice et ajouter de nouvelles expériences à votre parcours de remise en forme.

Outre les bienfaits physiques, l’entraînement croisé favorise un sentiment de communauté et de croissance personnelle. Lorsque vous diversifiez votre entraînement, vous n’améliorez pas simplement vos limites physiques ; vous explorez différentes techniques d’exercice, chacune avec sa propre communauté de passionnés et de défenseurs.

Ajouter quelque chose de nouveau à votre routine évite l’ennui et peut maintenir votre motivation élevée.

Améliore l'endurance

S'engager dans différentes formes d'exercices cardio, comme la course, le vélo, la natation ou l'aviron, met le système cardiovasculaire au défi. Cela signifie que l’ajout d’exercices cardio-aérobiques à votre entraînement de force régulier peut forcer votre système cardiovasculaire à s’adapter et à devenir plus efficace.

L'entraînement croisé peut également garantir une amélioration constante de la capacité d'exercice ou de l'endurance, même si vous vous remettez d'une blessure.

Par exemple, si un coureur ressent une douleur au tibia, il peut temporairement remplacer la course par des activités sans impact comme la natation ou l'aviron. Cela leur permet de continuer à travailler leur endurance et leur endurance cardiovasculaire tout en donnant une chance à leurs tibias de guérir.

L'entraînement croisé permet à votre système cardiovasculaire de devenir plus résilient et efficace.

entraînement de force métabolique

Diminue le risque de blessure

Le cross-training ne permet pas seulement de rompre avec la monotonie de la routine d’entraînement traditionnelle ; Essentiellement, vous évitez stratégiquement les pièges des blessures dues au surmenage à mesure que vous progressez dans votre parcours de remise en forme.

Pensez-y : lorsque vous changez d'activité, vous offrez indirectement à votre corps un entraînement complet, en vous assurant qu'aucun groupe musculaire ou articulation ne supporte l'impact de vos entraînements. Cela signifie que vous répartissez le stress sur différentes parties de votre corps lorsque vous travaillez.

Voici un exemple : mélanger une séance de vélo d'intensité modérée de 20 minutes à votre programme de natation peut améliorer efficacement votre endurance et vos performances physiques globales tout en réduisant le risque de blessures excessives aux épaules pouvant résulter d'un entraînement excessif en natation.

L'entraînement croisé réduit l'impact d'un exercice excessif sur vos muscles et vos articulations.

Améliore la santé cardiaque

L’entraînement croisé a un impact significatif sur la santé cardiovasculaire en renforçant le muscle cardiaque et en améliorant son efficacité.

Lorsque vous vous engagez dans diverses formes deexercice cardiovasculaire, comme la course, le vélo, la natation ou l'aviron, votre cœur est mis au défi de pomper le sang plus efficacement pour fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent. Au fil du temps, cela conduit à un cœur plus fort et plus résilient, capable de faire face à des demandes accrues.

Des études ont montré que la participation régulière à un entraînement croisé peut entraîner une fréquence cardiaque au repos plus faible, ce qui indique une meilleure forme cardiovasculaire. UNfréquence cardiaque au repos plus faiblesignifie que votre cœur n'a pas besoin de travailler aussi fort pour pomper le sang dans tout votre corps, réduisant ainsi la pression exercée sur votre système cardiovasculaire.

Mélanger des exercices cardio à votre routine peut garder le cœur en bonne santé.

Comment faire du cross-training ?

Il n’existe pas d’entraînements ou de protocoles spécifiques associés à l’entraînement croisé. Au lieu de cela, vous pouvez librement choisir parmi une variété d’exercices que vous souhaitez faire. Une séance typique d'entraînement croisé peut impliquer la natation, la course, l'haltérophilie,gymnastique suédoise, Pilates,yoga,le cyclisme, et plus encore.

20 jours de gymnastique suédoise

Un programme de formation croisée se compose généralement de 3 éléments :

• Exercices cardio-aérobiques (marche, course, montée d'escaliers)
• Entraînement de force (haltérophilie, gymnastique suédoise, entraînement en circuit)
• Exercices de flexibilité (Pilates, yoga, étirements dynamiques)

L'entraînement croisé est conçu pour améliorer la condition physique globale et optimiser les performances dans un sport ou une activité particulière en se concentrant sur divers éléments de conditionnement tout en minimisant simultanément le risque de blessure en offrant au corps une pause dans les efforts répétitifs liés à l'engagement dans un seul sport. sport ou exercice.

Exemple de routine de cross-training de 9 semaines :

Formation principale

• L'entraînement en force
• Entraînement au poids corporel
• Entrainement d'endurance
• Flexibilité et équilibre

Alternatives :

plan d'entraînement diététique femme

• Rouleau en mousse
• Curseur de base
• Ballon d'exercice

Remarque : assurez-vous de faire 5 à 10 minutes d’échauffement avant de commencer et des exercices de récupération après.

Semaine	Paramètres
Semaine 1	3 Jours : Musculation + Rouleau Mousse + Souplesse et Equilibre
Semaine 2	3 jours : Musculation + Core Slider + Flexibilité et équilibre
Semaine 3	3 Jours : Musculation + Rouleau Mousse + Souplesse et Equilibre
Semaine 4	3 jours : Musculation + Musculation au poids du corps + Souplesse et équilibre
Semaine 5	3 Jours : Musculation + Endurance + Souplesse et Equilibre
Semaine 6	3 jours : Musculation + Musculation au poids du corps + Souplesse et équilibre
Semaine 7	4 jours : Musculation + Ballon d'exercice + Repos + Souplesse et équilibre + Ballon d'exercice + Repos
Semaine 8	4 jours : Entraînement d'endurance + Ballon d'exercice + Repos + Souplesse et équilibre + Ballon d'exercice + Repos
Semaine 9	4 jours : Entraînement au poids du corps + Rouleau en mousse + Repos + Rouleau en mousse + Souplesse et équilibre + Rouleau en mousse

Cross-training vs CrossFit

Bien que le CrossFit soit une forme bien connue d’entraînement croisé, il est important de noter que tous les entraînements croisés ne sont pas du CrossFit. Il est connu pour son approche communautaire, avec des cours collectifs et une atmosphère de soutien dans les salles de CrossFit.

Cependant, le CrossFit nécessiteforce et endurance fondamentales. Cela implique une haute intensité, une haute répétition,tempo élevéexercices et manœuvres qui peuvent endommager les articulations et autres tissus mous. Sans une forme, des conseils et une récupération appropriés, le CrossFit augmente les risques de blessures dues au surmenage, même chez les jeunes athlètes.

Voici un plan pour les femmes que vous apprécierez :

Et pour les hommes :

Pourquoi les gens détestent le CrossFit

S'il est incontestable que de nombreuses personnes ont réussi dans le CrossFit, de nombreuses études mettent en garde les gens contre les inconvénients et les manœuvres à haut risque impliquées dans le CrossFit.

Des études ont montré qu'il existe des risques importants de blessures au bas du dos, aux épaules et aux articulations du genou lors de la pratique d'exercices CrossFit tels que les tractions avec kipping, les poiriers, les squats avec haltères et les levées olympiques à haute répétition.

Conclusion

L’entraînement croisé est un moyen efficace de briser votre plateau d’exercice et d’améliorer l’adhésion à l’entraînement. La variété des exercices ajoute du défi et peut vous garder motivé dans votre parcours de remise en forme, vous permettant de progresser de manière constante.

Plus important encore, un protocole d’entraînement croisé bien structuré diminue le risque de blessures dues au surmenage tout en améliorant la condition physique globale.

Références →

1. Tanaka, H. (1994). Effets de la formation croisée. Médecine du sport, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, MK, Bushman, TT et Jones, BH (2015). Les effets de l'entraînement croisé sur la condition physique et les blessures chez les femmes. Journal du Département médical de l'armée américaine, 33-41.
3. Gianzina, E. et Kassotaki, O. (2019). Les avantages et les risques de l’entraînement CrossFit de haute intensité. Sciences du sport pour la santé, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J.G., Gabbett, T.J., Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, R.C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C.A., Bottaro, M., Hernandez, A.J., Amadio, A.C. et Serrão, JC (2018). Aperçu du CrossFit : examen systématique et méta-analyse. Médecine du sport - ouvert, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5