Nous menons tous une vie bien remplie et trouver des routines d’entraînement efficaces et efficientes est essentiel pour maintenir un mode de vie sain.

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L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est devenu une tendance populaire en matière de fitness, offrant un moyen rapide de brûler des calories, d’améliorer la santé cardiovasculaire et de développer sa force.

Les entraînements HIIT se caractérisent par une alternance de périodes d’activité intense avec de brèves périodes de repos ou d’exercices de moindre intensité.

L’exemple simple qui me vient à l’esprit est 30 secondes de sprint, puis 20 secondes de marche.

Cette approche met le corps au défi, entraînant des avantages tels qu’une endurance accrue, une hormone de croissance et des entraînements plus rapides.

Dans cet article, nous explorerons différents entraînements HIIT qui répondent à vos différents objectifs et préférences en matière de mise en forme.

1. Tabata Training : une explosion rapide et intense

Nommée d'après le Dr Izumi Tabata, cette variante HIIT implique 20 secondes d'effort intense suivies de 10 secondes de repos, répétées pendant un total de 4 minutes.

L'entraînement Tabata pousse votre corps à ses limites, ce qui le rend idéal pour ceux qui recherchent un entraînement rapide et intense.

L'entraînement Tabata est excellent pour améliorer l'endurance cardiovasculaire et augmenter le taux métabolique après l'exercice, favorisant ainsi la perte de graisse.

2. La Petite Méthode : efficace et efficiente

La Petite Méthode implique 60 secondes d’exercice intense suivies de 75 secondes de repos, répétées pendant 3 séries.

Elle a été développée par le Dr Martin Gibala et cette approche vise à offrir un maximum d’avantages avec un minimum d’investissement en temps.

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La Petite Méthode convient aux personnes qui cherchent à améliorer leur capacité aérobie et anaérobie sans passer des heures au gymnase.

3. EMOM (Every Minute on the Minute) : intervalles structurés

EMOM est une variante du HIIT dans laquelle vous effectuez un exercice spécifique au début de chaque minute, en vous reposant pour le reste de la minute.

C’est une méthode de formation habituellement utilisée dansSalles de CrossFit.

Où il faut réaliser 20 squats en 1 minute par exemple, et si vous les faites en 30 secondes, vous pouvez vous reposer les 30 secondes restantes.

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Le rythme est déterminé par le niveau de forme physique de l'individu, garantissant que chaque série est difficile mais gérable.

Entraînements EMOMoffrir structure et flexibilité, permettant une personnalisation en fonction de vos objectifs et de vos progrès.

Voici un plan d’entraînement axé sur le HIIT pour les femmes :

Et pour les hommes :

4. Cardio-Strength HIIT : allier puissance et endurance

Cette variante fusionne des exercices cardiovasculaires avec un entraînement de force, généralement appelé HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

L'alternance entre les mouvements cardiovasculaires (par exemple, les sauts avec écart, les burpees) et les exercices basés sur la force (par exemple, les pompes, les squats) mettent à l'épreuve à la fois le système cardiovasculaire et la force musculaire.

Cette approche Cardio-Strength HIIT propose un entraînement complet qui cible plusieurs aspects de la condition physique.

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5. Pyramid HIIT : progression de l’intensité

Il s’agit d’augmenter progressivement puis de diminuer l’intensité des exercices au fil du temps.

Par exemple, vous pouvez commencer par 20 secondes d'exercice, suivies de 10 secondes de repos, puis augmenter jusqu'à 30 secondes d'exercice et 15 secondes de repos, et ainsi de suite, jusqu'à atteindre l'intensité maximale avant d'inverser le schéma.

Le Pyramid HIIT offre une progression structurée qui s’adapte à différents niveaux de condition physique.

6. Ladder HIIT : défi de répétition

Il se concentre sur l’augmentation du nombre de répétitions d’un exercice choisi dans chaque intervalle.

Vous pouvez commencer par 1 répétition, puis ajouter 1 répétition à chaque intervalle suivant.

Ladder HIIT teste votre endurance et votre résilience mentale, ce qui en fait un moyen engageant de vous mettre au défi.

7. AMRAP (Autant de tours que possible) : Endurance intense

AMRAP consiste à effectuer une série d'exercices dans un laps de temps spécifié, dans le but de réaliser autant de tours que possible.

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Cette variante est excellente pour développer son endurance musculaire et repousser ses limites.

L’aspect compétitif d’essayer de battre votre précédent record ajoute de la motivation à vos entraînements.

L'intégration d'entraînements HIIT dans votre routine de remise en forme peut apporter des avantages significatifs dans un délai plus court par rapport aux méthodes d'exercice traditionnelles.

Cependant, il est crucial d’aborder le HIIT avec prudence, surtout si vous débutez dans les exercices intenses.

Il est toujours conseillé de consulter un professionnel du fitness ou un expert médical avant de commencer un nouveau programme d'exercice, en particulier si vous avez des problèmes de santé préexistants.

Vous devez commencer AMRAP progressivement, vous échauffer adéquatement et écouter votre corps pour éviter le surmenage ou les blessures.

Conclusion

En conclusion, la beauté du HIIT réside dans sa polyvalence.

Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner pendant 90 minutes, vous pouvez faire un entraînement rapide de 15 minutes et mettre fin à votre journée.

Ainsi, que vous souhaitiez améliorer votre santé cardiovasculaire, développer votre force ou simplement maximiser l'efficacité de votre entraînement, il existe une variante HIIT qui convient à vos objectifs et à vos préférences.

Références →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Intensité de l'exercice et dépense énergétique d'un entraînement tabata. J Sports Sci Med. 1er septembre 2013;12(3):612-3. PMID : 24137082 ; PMCID : PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Les effets de l’entraînement physique intermittent de haute intensité sur la perte de graisse et les niveaux d’insuline à jeun des jeunes femmes. Int J Obes (Londres). avril 2008 ; 32(4) : 684-91. est ce que je: 10.1038/sj.ijo.0803781. Publication en ligne du 15 janvier 2008. PMID : 18197184.