Comment surmonter un plateau de remise en forme ?

Rendez vos entraînements plus difficiles.

Avez-vous l’impression de continuer à vous entraîner et à bien manger, mais vous avez arrêté de perdre ou de prendre le poids souhaité ? Il est peut-être temps de donner un coup de pouce à votre système enrendant vos entraînements plus difficiles.

Que vous soyez un débutant ou un professionnel chevronné dans le monde du fitness, il existe de nombreuses façons de dépasser un plateau ou un point lent dans votre cheminement vers l’atteinte de vos objectifs. Idéalement, vous souhaitez déjà être au courant de votre régime alimentaire, de votre programme de remise en forme et de votre forme d’exercice avant d’essayer d’augmenter l’intensité de vos entraînements.

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Voici un entraînement stimulant pour tout le corps :

Comment progressons-nous ?

Les enseignements de tout entraîneur tournent toujours autour de ce qu’on appelle la surcharge progressive, ce qui peut paraître compliqué, mais c’est en réalité un concept très simple. Sur une certaine période de tempsle corps s'habituera à une routine spécifiqueet il faut donc le changer progressivement au fil du temps.

Pour les débutants, cette période de plateau dure environ 6 à 8 semaines, et pour les plus avancés, elle est plus proche de 4 à 5 semaines.

Alors comment progresser ?

Bien que vous puissiez facilement ajuster votre alimentation, le nombre de fois que vous allez à la salle de sport au cours de la semaine ou la durée de votre entraînement, l'un des moyens les plus simples de modifier votre routine est d'ajuster le travail que vous faites déjà. rendre la tâche plus difficile.

Augmentez l'intensité de vos entraînements cardio

Comment rendre le cardio plus efficace ? Pousser soudainement vers une intensité beaucoup plus élevée est un moyen d'entraîner votre respiration anaérobie (Force et puissance), ce qui contribue à augmenter votre respiration aérobie (Endurance) à long terme.

Alternance de vitesses plus élevées

L'activité cardio typique commence lentement, puis augmente jusqu'à une vitesse plus élevée, puis ralentit à la fin avant de s'arrêter. Un excellent moyen pour les débutants d’augmenter le temps passé à des intensités plus élevées est d’incorporer progressivement davantage de vagues de vitesses plus élevées et plus faibles. Cela peut vous habituer à l’idée de ralentir au lieu de vous arrêter lorsque vous êtes fatigué, afin de réduire le temps de repos.

Sprint

Cela peut également être incorporé dans l’exemple ci-dessus, en ajoutant un sprint de haute intensité à votre temps cardio normal. Ceci est principalement destiné aux plus avancés, mais ne se limite pas non plus à la course à pied, puisque vous pouvez mettre un pic d'intensité élevé dans n'importe quel type d'exercice cardio comme le vélo ou l'elliptique.

Si vous sautez à des intensités beaucoup plus élevées sur une période de temps plus courte (Ex/Sprinting), assurez-vous de ne pas vous arrêter après le sprint. Vous ne devriez que ralentir. S'arrêter après un pic d'intensité élevée entraîne une baisse très brutale de l'activité et peut être dangereux pour votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque.

L'AUTRE

HITT signifieEntraînement à l'intervalle de haute intensité.Il s’agit d’une méthode qui intègre les points ci-dessus pour maximiser le métabolisme et qui s’adresse généralement aux plus avancés. Un exemple simple de cardio HITT serait : après un échauffement de 3 à 5 minutes, alternez entre 30 secondes de sprint/course avec 60 secondes de marche/jogging. Ensuite, faites une récupération de 3 à 5 minutes.

Voici un entraînement HIIT que vous pouvez faire sur le tapis roulant :

Augmentez l'intensité de vos entraînements de force

L’entraînement en force offre de nombreuses façons d’augmenter l’intensité, certaines pour les débutants et d’autres pour les plus avancés.

Repos actif

Le repos actif consiste à utiliser le temps de repos pour travailler un autre groupe musculaire au lieu de vous asseoir sur un banc ou de vous reposer entre les séries. Cela peut réduire le temps consacré à chaque exercice, vous pouvez donc consacrer ce temps supplémentaire à plus d'exercices ou terminer votre entraînement plus tôt !

Drop set / Dépannage

Un drop set est un moyen très simple d’augmenter l’intensité sans modifier l’exercice lui-même, et vous pouvez le faire avec presque n’importe quel exercice tant qu’il y a du poids impliqué. La forme et l'exécution sont toujours les mêmes, mais dans un drop set, vous utilisez des poids de tailles différentes les uns après les autres pour épuiser complètement le muscle.

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Un exemple serait de faire 1 série de curls biceps avec 15 lbs, puis sans repos entre les deux, vous faites immédiatement 1 série de curls avec 10 lbs, puis 1 série avec 5 lbs, etc… Même si le poids devient plus léger, il devient beaucoup plus difficile à soulever car vos muscles sont déjà fatigués par les poids plus lourds. C'est un moyen simple de pousser vos muscles à leurs limites !

Surensembles

Il existe de nombreux types de supersets, certains pour les débutants et d’autres pour les plus avancés. Un superset est constitué de deux exercices effectués successivement. Vous pouvez également utiliser le repos actif (expliqué ci-dessus) pour décaler les séries entre elles.

Pour les débutants il y a :

programme d'entraînement à la maison

Haut / Bas : Un exercice du haut du corps suivi d'un exercice du bas du corps : Leg Press + Pull Up

Push/Pull : Deux exercices qui font travailler des groupes musculaires opposés dans un mouvement de poussée et de traction : Chest Press + Rows

Pour les plus avancés :

Même muscle : deux exercices qui sollicitent le même groupe musculaire : Leg Press + Leg Extension ou Pull Up + Lat Pull Down

Pousser/Pousser ou Tirer/Tirer : Utiliser deux exercices qui font appel aux mêmes groupes musculaires pour effectuer un mouvement de poussée ou de traction. Pull Up + Biceps Curl ou Bench Press + Skull Crushers.

Géant : un ensemble géant échelonne 3 à 4 exercices sans repos, utilisant généralement certains des mêmes groupes musculaires utilisés dans les exercices : Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch ou Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Entraînement négatif / assisté négatif

L’entraînement négatif est utilisé aussi bien par les accros de gym débutants que avancés qui cherchent à améliorer leurs compétences. Cela dépend de la gravité ou d'une autre personne pour faire une partie du travail à votre place, afin que vous puissiez effectuer au moins la moitié d'une répétition d'un exercice.vous ne pouvez pas le faire normalement.Si vous ne pouvez pas faire de traction, vous pouvez vous élever au-dessus de la barre et combattre la gravité en descendant pour terminer la seconde moitié de la répétition par vous-même. Faire cela peutdévelopper sa force(pour les débutants) afin que vous puissiez éventuellement commencer sans le coup de pouce initial, en vous soulevant proprement jusqu'à la barre puis en redescendant. Vous pouvez également l'utiliser pour les poids, en ayant un entraîneur ou un partenaire avec vous pour commencer la répétition pour vous et avoir vous le terminez, soit sur les dernières répétitions que vous ne savez pas vraiment faire (débutants et avancés), soit pour une série entière (plus avancée).

Tabata style HITT

Évoqué plus haut en cardio, l’entraînement HITT peut également être utilisé avec des poids et des exercices de force, en alternant temps de travail et temps de repos.Tabata est une forme d'entraînement HITT, où vous travaillez pendant 20 secondes, etreposez-vous pendant 10 secondes.Cela peut paraître simple, mais un tabata complet dure environ 4 minutes, soit 8 tours de cet intervalle de 20/10. Ces intervalles de temps peuvent être modifiés en conséquence. Vous commencerez normalement par un échauffement de 3 à 4 minutes et terminerez par une récupération de 3 à 4 minutes.

Bien que vous puissiez faire tous les exercices différents, beaucoup choisissent de choisir 4 exercices et de les échelonner. Un exercice tabata typique peut ressembler à ceci :