Avoir des abdominaux bien sculptés est l’une des raisons les plus populaires pour lesquelles les gens s’entraînent. Non seulement il confère un attrait esthétique intense, mais il joue également un rôle crucial dans la stabilité de votre colonne vertébrale et favorise la santé du bas du dos.

Malgré l’attention intense accordée au travail des muscles abdominaux, de nombreuses personnes ont encore du mal à faire ressortir leurs abdominaux et à voir des résultats visibles.

Dans cet article, nous avons répertorié les 5 principales raisons pour lesquelles vos entraînements abdominaux ne fonctionnent pas.

Raisons pour lesquelles vos entraînements abdominaux ne fonctionnent pas

Raison n°1 : Vous ne perdez pas de graisse abdominale

Bien que les entraînements abdominaux aident à développer vos muscles centraux grâce à l'hypertrophie, vous devez toujours déchiqueter les couches de graisse corporelle dans votre section médiane pour que vos abdominaux ressortent avec succès. Malheureusement, certaines personnes auront du mal à perdre de la graisse abdominale en raison de leur génétique, de leur mode de vie et de leur régime alimentaire.

L’idée d’une perte de graisse ciblée est un mythe. Les crunchs, planches et autres exercices abdominaux ne peuvent pas brûler spécifiquement la graisse du ventre. Comme d’autres exercices, ils peuvent améliorer le métabolisme et stimuler la croissance musculaire mais n’entraîneront pas de perte de graisse localisée.

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La seule façon de brûler la graisse du ventre est de resterdéficit caloriqueau fil du temps pour obtenir une perte globale de graisse. Cela signifie que les calories que vous brûlez doivent être supérieures aux calories que vous consommez.

La façon la plus saine de perdre de la graisse abdominale est de développer un entraînement de résistance et une routine cardio cohérents tout en maintenant un régime alimentaire sain et faible en calories.

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Voici un entraînement de base que vous devriez essayer :

Raison n°2 : vous n’êtes pas assez maigre

Vos abdos se font en salle mais se dévoilent en cuisine. L’exercice et la nutrition sont essentiels pour gagner de la masse musculaire maigre. Après avoir effectué d'innombrables séries de redressements assis et de planches pour développer vos abdominaux, vous devez maintenant les dénicher en restant mince.

Au moins 8 à 12 % de graisse corporelle pour les hommes et 14 à 18 % pour les femmes sont les chiffres idéaux pour révéler votre physique athlétique et votre physique athlétique.

S’il est essentiel de maintenir un déficit calorique pour parvenir à une perte totale de graisse, il faut également éviter de perdre de la masse musculaire. Un régime riche en protéines tout en maintenant un déficit calorique peut vous aider à maintenir vos muscles maigres tout en brûlant constamment les graisses grâce à l'exercice.

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Si vous combinez votre alimentation avec des exercices d'haltérophilie etEntraînement fractionné à haute intensité (HIIT), vous pouvez vous assurer que vous obtiendrez une perte nette de graisse tout en obtenant un physique plus fort au fil du temps.

En outre, des recherches ont également montré que le cardio à jeun est nettement plus efficace pour brûler les graisses que le cardio traditionnel.

Raison n°3 : Vous n'activez pas vos fessiers

L'activation des fessiers permet de déplacer le bassin via une inclinaison pelvienne postérieure. Considérez cela comme une poussée de la taille de votre bassin vers l'arrière pour éliminer l'espace creux entre votre colonne vertébrale et le sol lorsque vous êtes allongé.

L'inclinaison pelvienne postérieure favorise une plus grande activation des muscles centraux, permettant une meilleure stimulation du développement musculaire de vos abdominaux lorsque vous faites des redressements assis et des planches.

Par ailleurs, unétude de Schoenfeld et ses collèguesont constaté que la modification des planches en serrant les fessiers pour faciliter l'inclinaison postérieure du bassin et en plaçant le coude juste sous le niveau des yeux entraîne une plus grande activation des abdominaux supérieurs, inférieurs et des obliques externes.

Raison n°4 : Vous ne progressez pas dans vos exercices

Vos abdominaux sont comme n’importe quel muscle squelettique de votre corps. Il faut donc progressivementsurchargez vos exercicespour fournir un stimulus suffisant à la croissance musculaire.

C'est une idée fausse que la sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vous faites des tonnes de redressements assis ou que vous soulevez les jambes signifie que vous travaillez efficacement vos abdominaux. Cela signifie simplement que vous fatiguez vos muscles mais que vous ne fournissez pas nécessairement le stimulus nécessaire pour faire ressortir davantage vos abdominaux.

Lorsqu’il s’agit de développer des abdominaux, la qualité est plus importante que la quantité. L'ajout de poids est le moyen le meilleur et le plus simple de surcharger progressivement vos exercices abdominaux.

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Raison n°5 : Vous utilisez l'élan

C'est une erreur courante de se frayer un chemin à travers un exercice sans tenir compte de la forme et de l'engagement approprié des muscles cibles.

C'est souvent une erreur courante lors de l'élaboration du noyau. Puisqu’il faut de nombreuses répétitions consécutives pour ressentir la brûlure des muscles centraux, les gens ont plutôt tendance à utiliser l’élan pour terminer les exercices.

Utiliser l’élan pendant vos exercices de base est contre-productif car cela réduit le travail de vos muscles, conduisant à des séances d’entraînement inefficaces.

De plus, utiliser votre élan et accélérer vos exercices de base augmente votre risque de blessure au dos. En effet, les abdominaux travaillent moins et se désengagent lorsque vous utilisez votre élan, ce qui entraîne un travail accru de vos articulations et de votre colonne vertébrale.

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Plutôt,ralentiret maintenez la tension sur vos muscles centraux, en particulier sur les excentriques, lorsque vous faites un exercice.

Astuce bonus :

Nous avons répertorié certains des exercices les plus efficaces que vous pourriez essayer pour faire ressortir davantage vos abdominaux. Ces exercices sont conçus pour activer davantage les fibres musculaires de vos muscles abdominaux que les autres exercices.

• Extraction des abdominaux à l'aide d'une machine
• Torsion oblique pondérée (Twist russe)
• Coupe-bois à câble
• La jambe suspendue se lève avec un haltère ou des poids aux chevilles

Conclusion :

Les principales raisons pour lesquelles les entraînements abdominaux ne fonctionnent pas sont une mauvaise alimentation et des exercices inefficaces.

Pour obtenir des abdominaux bien définis, vous devez rester mince tout en maintenant un faible pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez y parvenir en maintenant un régime riche en protéines et faible en calories au fil du temps.

Plus important encore, surcharger progressivement vos exercices est la clé pour garantir une stimulation continue de la croissance musculaire et éviter un plateau dans votre entraînement.

Références →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. et Fontana, F. (2014). Une comparaison électromyographique d'une version modifiée de la planche avec un levier long et une inclinaison postérieure par rapport à l'exercice de planche traditionnel
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. et Gordon, P. (2011). Progression de la charge volumique et adaptation musculaire lors des exercices de résistance
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. et Hurley, K. (2011). L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale