Programme d'entraînement fractionné de 4 semaines et 5 jours pour femmes

L’entraînement à domicile peut être très efficace si vous adoptez la bonne approche.

Cependant, cela peut parfois sembler répétitif, il est donc important d'avoir un objectif clair et de varier vos styles d'entraînement.

Ce plan d’entraînement vous aidera à développer un corps fort et mince à la maison, aucun équipement requis.

Plan d'entraînement de 5 jours pour perdre du poids chez les femmes

Il cible principalement vos fessiers, vous devriez donc l'essayer si vous souhaitez avoir des fesses plus grosses.

En passant, vous pouvez trouver ici un plan d’entraînement axé sur le haut du corps.

Le plan d’entraînement axé sur les fessiers

Leroutine d'entraînement à la maisonsera structuré comme suit :

• Jour 1 : Entraînement des fessiers A
• Jour 2 : Entraînement HIIT complet du corps A
• Jour 3 : Entraînement des jambes
• Jour 4 : Entraînement HIIT complet du corps B
• Jour 5 : Entraînement des fessiers B
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : Repos

Ces entraînements deviendront plus difficiles sur une base hebdomadaire.

Voici les entraînements de la première semaine (nous avons omis les échauffements et les récupérations) :

Jour 1 : Entraînement des fessiers A

Entraînement des fessiers A #1 | Répétez 3 fois

• Balayage latéral alternatif du rebond des fessiers (90 secondes)
• Élévation latérale de la jambe latérale (45 secondes côté droit)
• Élévation latérale de la jambe latérale (45 secondes côté gauche)
• Repos (1 minute)

Entraînement des fessiers A #2 | Répétez 3 fois

• Pont fessier avec abduction (45 secondes)
• Rebond latéral des fessiers (45 secondes côté droit)
• Rebond latéral des fessiers (45 secondes côté gauche)
• Repos (1 minute)

Entraînement des fessiers A #3 | Répétez 3 fois

• Prise du pont fessier (45 secondes)
• Palourde couchée sur le côté (45 secondes côté droit)
• Palourde couchée sur le côté (45 secondes côté gauche)
• Repos (1 minute)

Jour 2 : Entraînement HIIT complet du corps A | Répétez 4 fois

• Toucher haut des orteils croisés du genou (30 secondes)
• Chien oiseau (30 secondes)
• Pistolet à planche (30 secondes)
• Repos (30 secondes)
• Patineur sur glace (30 secondes)
• Tap sur l'épaule avec planche complète (30 secondes)
• Vélo aérien (30 secondes)
• Repos (30 secondes)
• Crunch croisé debout (30 secondes)
• Toucher vers le bas avec les orteils du chien (30 secondes)
• Coup de pied flottant pour lever la jambe assise (30 secondes)
• Repos (30 secondes)

Jour 3 : Entraînement des jambes

Entraînement des jambes #1 | Répétez 3 fois

• Sauter du squat à la marche latérale (45 secondes)
• Balayage latéral alternatif du pont fessier sur une jambe (90 secondes)
• Repos (1 minute)

Entraînement des jambes #2 | Répétez 3 fois

• Fente croisée inversée (45 secondes)
• Fente sautée sur une jambe (45 secondes côté droit)
• Fente sautée sur une jambe (45 secondes côté droit)
• Repos (1 minute)

Entraînement des jambes #3 | Répétez 3 fois

• Squat à main levée jusqu'à la marche latérale (45 secondes)
• Alterner une jambe, un soulevé de terre et une élévation latérale (45 secondes)
• S'accroupir pour alterner le rebond (45 secondes)
• Repos (1 minute)

Jour 4 : Entraînement HIIT complet du corps B | Répétez 4 fois

• Jumping Jack (30 secondes)
• Rotation de la planche en t (30 secondes)
• Taper sur l'épaule de l'ours (30 secondes)
• Repos (30 secondes)
• Roulement des hanches (30 secondes)
• Superman tire (30 secondes)
• Alpiniste (30 secondes)
• Repos (30 secondes)
• Squat sumo à squat de saut d'horloge (30 secondes)
• Marche latérale des mains (30 secondes)
• Planche (30 secondes)
• Repos (30 secondes)

Jour 5 : Entraînement des fessiers B

Entraînement des fessiers B #1 | Répétez 3 fois

• Pont fessier alternatif sur une jambe (90 secondes)
• Rebond de jambe (45 secondes côté droit)
• Rebond de jambe (45 secondes côté gauche)
• Repos (1 minute)

Entraînement des fessiers B #2 | Répétez 3 fois

• Élévation de jambe inversée allongée (45 secondes)
• Élévation latérale de la jambe latérale (45 secondes côté droit)
• Élévation latérale de la jambe latérale (45 secondes côté gauche)
• Repos (1 minute)

Entraînement des fessiers B #3 | Répétez 3 fois

• Prise du pont fessier grenouille (45 secondes)
• Rebond latéral des fessiers (45 secondes côté droit)
• Rebond latéral des fessiers (45 secondes côté gauche)
• Repos (1 minute)

Vous pouvez trouver ce plan d'entraînement à domicile dans l'application Gymaholic :

Ajustez le plan de formation en fonction de vos besoins

Nous vous recommandons fortement d’essayer cette routine d’entraînement si vous souhaitez avoir des fessiers forts et des jambes fines.

Vous pouvez apporter certaines modifications à ce programme, telles que : définir la durée, les exercices, les périodes de repos...

avantages pliométriques

Plan nutritionnel

Nous avons réalisé un ebook gratuit avec des plans de repas détaillés :

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