Saviez-vous qu'il existe des équipements incroyables qui vous aideront à renforcer vos muscles postérieurs en plus de faire des variations de squats et des soulevés de terre ?

Si le bas de votre dos, vos fessiers ou vos ischio-jambiers ont besoin de travail supplémentaire et que vous êtes fan des exercices de poids corporel, vous adorerez GHD, alias Glute-Ham Developer.

La plupart des machines dans la salle de sport sont explicites, mais le GHD semble complexe et trop intimidant pour beaucoup, alors ils l'ont ignoré sur leur liste sans savoir qu'ils passent à côté de certains gains de force sérieux que cette machine a à offrir.

Cet article discutera des meilleurs exercices que vous pourriez faire avec un GHD et de la manière de les intégrer à votre routine d'entraînement.

Qu'est-ce que la chaîne postérieure ?

L’arrière de votre corps, depuis l’arrière de votre tête jusqu’aux talons, est appelé la chaîne postérieure. Cela inclut des groupes musculaires cruciaux tels que les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles de la colonne vertébrale.

Des études révèlent que négliger sa chaîne postérieure augmente les risques de blessures, et de déséquilibre musculaire, qui affectent également les performances sportives.

Malheureusement, beaucoup ont des chaînes postérieures faibles, et le pire est que nous ne le savons même pas. Nos emplois de bureau et notre mode de vie moderne ont contribué à ce problème, ainsi que le fait que les muscles de la chaîne antérieure, comme notre poitrine, nos abdominaux et nos quadriceps, ont tendance à attirer davantage l'attention dans les programmes d'exercices populaires tels que les développé couchés, les pompes et la course à pied. .

GHD est un cadre statique qui vous permet de vous sécuriser pour effectuer divers exercices au poids du corps, ce qui en fait une solution efficace pour renforcer vos fesses et améliorer votremuscles en retard.

Comment inclure GHD dans votre routine

Malgré son apparence, vous n'avez pas besoin d'être un athlète d'élite pour faire de l'exercice avec GHD.

En fait, cette machine est conçue pour sécuriser vos articulations de la cheville, des genoux et de la hanche, et avec descœuret la force des hanches, vous pouvez effectuer efficacement des exercices de poids corporel en utilisant GHD.

L'une des meilleures façons d'intégrer le GHD à votre routine est d'ajouter progressivement des exercices GHD à votre programme.exercices des fessiers et du bas du corps.

Voici quelques conseils rapides :

• Utilisez des répétitions faibles à modérées et ajustez progressivement les répétitions à mesure que vous devenez plus fort
• Ne vous forcez pas trop
• Assurez-vous que vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos pieds sont bien en place.
• Vous pouvez vous entraîner avec un observateur debout devant vous
• Si vous débutez dans l'entraînement, développez d'abord la force fondamentale du tronc et du bas du corps avant d'ajouter GHD à votre routine.
• Pour progresser et surcharger les exercices GHD, vous pouvez tenir une barre avec des poids appropriés pour solliciter davantage vos muscles et stimuler la croissance musculaire.

Voici comment savoir si vous disposez de la force et de la mobilité requises avant d’effectuer les exercices GHD :

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1. Réglez la machine GHD, fixez votre cheville, votre genou et votre hanche sur les coussinets et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le repose-pieds.
2. Abaissez votre torse pour qu'il soit parallèle au sol
3. Si vous parvenez à maintenir cette position pendant 10 secondes sans aucune douleur et en vous sentant en confiance, alors vous êtes prêt.

Si vous ne pouvez pas maintenir ou effectuer ce mouvement, passez plus de temps à faire des exercices de hanche et de chaîne postérieure tels que des ponts fessiers, des poussées de hanche et des soulevés de terre.

GHD contre la chaise romaine

GHD et Roman Chair sont tous deux conçus pour cibler le bas du dos, mais GHD offre plus de flexibilité en ciblant les multiples muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les mollets et même les fléchisseurs du tronc et de la hanche, et offre une plus grande amplitude de mouvement. .

Si vous souhaitez renforcer et vous concentrer sur le bas du dos et les fessiers, vous pouvez d'abord vous en tenir à la chaise romaine, car elle est plus facile à utiliser. Essentiellement, tout dépend de vos préférences personnelles.

Meilleurs exercices GHD

Augmentation fessiers-jambon

Cet exercice est une alternative puissante aux soulevés de terre car il cible également vos fessiers, ischio-jambiers et mollets. En fait, il active mieux les fessiers et les ischio-jambiers que la plupart des exercices traditionnels.

Comment faire:

1. Commencez par vous agenouiller sur la machine GHD, face vers le bas, les chevilles repliées sous les coussinets, les cuisses sur les coussinets et les genoux tout en bas des coussinets.
2. Gardez votre corps droit et engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever le haut de votre corps vers le plafond.
3. Continuez jusqu'à ce que le haut de votre corps soit complètement vertical et forme un angle de 90 degrés avec l'arrière de vos genoux.
4. Redescendez lentement
5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Extension dorsale GHD

Cet exercice est très similaire à la configuration d’élévation des fessiers et des jambons. En suspendant votre taille sur le bord avant du coussin, vous pourrez vous concentrer davantage sur les muscles du bas du dos.

Comment faire:

1. Commencez par vous allonger face contre terre sur la machine GHD, avec vos hanches sur le coussin et vos pieds fixés sous les repose-pieds.
2. Pliez la taille et abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre taille soit pliée à 90 degrés.
3. Placez vos mains sur votre tête ou croisez-les sur votre poitrine
4. Utilisez les muscles du bas du dos pour soulever le haut de votre corps vers le plafond.
5. Redescendez lentement
6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité

Voici un plan qui vous aidera à développer des jambes solides :

Extension de hanche GHD

Cet exercice est conçu pour renforcer votre chaîne postérieure et se concentrer sur l’activation de vos extenseurs de hanche. C’est également une excellente introduction au GHD pour les débutants.

La configuration et l'exécution sont similaires à l'extension GHD Back. Dans cet exercice, vous devez positionner vos hanches hors du bord des coussinets et garder le bas du dos libre.

Comment faire:

1. Allongez-vous face contre terre sur la machine GHD, avec vos hanches sur le coussin et vos pieds fixés sous les repose-pieds.
2. Placez vos mains sur votre poitrine.
3. Placez vos hanches hors du bord des coussinets et gardez le bas du dos libre
4. Redescendez lentement
5. Contractez vos extenseurs de hanche et revenez à la position de départ.
6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité

GHD assieds-toi

Malgré son nom, GHD peut également être utilisé pour entraîner les fléchisseurs du tronc et de la hanche, ce qui en fait un outil de renforcement puissant.

Comment faire:

1. Asseyez-vous sur la machine GHD et fixez votre pied sur la plaque avec vos orteils pointés vers le plafond.
2. Placez vos ischio-jambiers sur les coussinets, avec vos fesses dépassant de l'extrémité, vous permettant de vous pencher légèrement
3. Abaissez-vous lentement
4. Engagez votre corps et asseyez-vous, en gardant le dos droit et la poitrine levée.
5. Retour à la position de départ
6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité

Crunchs obliques GHD

Si vous voulez en couper un peupoignées d'amour, les redressements assis GHD peuvent vous donner le stimulus parfait pour le développement des abdominaux obliques.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le côté sur la machine GHD, les jambes croisées et les orteils pointés sur le côté.
2. Placez vos mains sur votre tête ou croisez vos bras sur votre poitrine.
3. Engagez votre tronc et penchez-vous uniquement sur le côté de votre abdomen pour abaisser le haut de votre corps aussi près que possible du sol.
4. Contractez les obliques de l'autre côté et remontez-vous le plus possible en maintenant la tension quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité
6. Allumez de l’autre côté.

Dernières pensées:

Des études récentes ont montré que l'inclusion d'exercices en chaîne postérieure dans le traitement des lombalgies et d'autres dysfonctionnements de la colonne vertébrale peut améliorer considérablement la douleur et la force musculaire.

En incluant le GHD et d’autres exercices axés sur vos fesses, vous pouvez améliorer votre condition physique et réduire votre risque de blessures associées à notre mode de vie moderne.

Conclusion

Dans l’ensemble, GHD est un équipement puissant pour développer votre chaîne postérieure ainsi que les muscles centraux. L'intégration d'exercices GHD dans votre routine peut améliorer les performances sportives, réduire le risque de blessure et prévenir les déséquilibres musculaires.

Que vous soyez un athlète d'élite ou un passionné de fitness, l'appareil GHD est un excellent outil pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur et obtenir des résultats impressionnants.

Références →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J. et Keogh, JWL (2021). Entraînement en résistance de la chaîne postérieure comparé aux programmes généraux d'exercices et de marche pour le traitement de la lombalgie chronique dans la population générale : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport - ouvert, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, RG, Bourne, MN, Shield, AJ, Williams, MD, Lorenzen, C. et Opar, DA (2016). Les fascicules courts du biceps fémoral et la faiblesse excentrique des fléchisseurs du genou augmentent le risque de blessure aux ischio-jambiers dans le football d'élite (soccer) : une étude de cohorte prospective. Journal britannique de médecine du sport, 50(24), 1524-1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, FP et Whiteley, R. (2019). L’inclusion de l’exercice nordique des ischio-jambiers dans les programmes de prévention des blessures réduit de moitié le taux de blessures aux ischio-jambiers : une revue systématique et une méta-analyse de 8 459 athlètes. Journal britannique de médecine du sport, 53(21), 1362-1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_