Pour une partie du corps que l’on voit rarement, les fessiers font l’objet de beaucoup d’attention. Bien sûr, nous avons tous notre propre idée de ce à quoi devraient ressembler nos fesses idéales. Pour y parvenir, nous devons combiner les bons exercices avec une alimentation saine.

Dans cet article, nous vous dévoilons 8 des meilleurs exercices pour vos fessiers. Les quatre premiers d’entre eux peuvent être réalisés à la maison avec rien de plus qu’un ensemble de bandes de butin. Les quatre derniers sont conçus pour être réalisés avec un plus grand niveau de résistance en salle de sport.

Anatomie du fessier

Il y a trois muscles qui composent les fessiers. Le plus grand et le plus puissant est le grand fessier. L’origine de ce muscle se situe sur le bord intérieur de la face postérieure du bassin, près de la colonne vertébrale. Certaines fibres s'insèrent sur le dessus du fémur tandis que d'autres fibres se fixent sur le tractus ilio-tibial à l'extérieur de la cuisse.

Les deux autres muscles fessiers sont le moyen fessier et le petit fessier. Ces deux muscles se trouvent sous le grand fessier et sont donc appelés muscles profonds. Contrairement au grand fessier, ils n’affectent pas l’apparence de l’arrière d’une personne, mais ils aident à mieux bouger.

La fonction du grand fessier est d’étendre l’articulation de la hanche, en déplaçant le fémur (os supérieur de la jambe) vers le bas et vers l’arrière. Avoir des fessiers forts vous propulse vers l’avant lorsque vous marchez ou courez et peut être un facteur clé pour vous aider à avoir une bonne posture tout en réduisant les douleurs dans le bas du dos.

Avantages de l'utilisation de bandes de résistance

Bandes de résistancesont un outil idéal pour travailler les fessiers à la maison. En plus d’être peu coûteux, ils sont extrêmement portables et faciles à utiliser. En glissant simplement une bande de butin autour de vos cuisses, vous pouvez transformer n'importe quel exercice de poids corporel en un exercice de résistance.

La plupart des bandes de butin sont vendues par lots de 5, chacune avec un degré de résistance différent. Cela vous permet d’augmenter progressivement la résistance au fur et à mesure. C’est un principe clé pour développer des muscles plus gros et plus forts.

Meilleurs exercices de fessiers à la maison

Mélange latéral

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et une bande de butin autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
2. Descendez en position accroupie trois quarts, en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale. Joignez vos mains devant votre corps.
3. Faites un grand pas latéral avec votre jambe gauche. Amenez votre jambe droite pour terminer l’étape.
4. Faites cinq pas vers la gauche, puis cinq pas en arrière jusqu'à la position de départ.

Séries et répétitions : effectuez 3 séries de 5 pas en avant et en arrière.

Impulsions de squat de bande

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une bande de butin autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
2. Joignez vos mains devant votre poitrine et descendez dans un squat parallèle, où vos cuisses sont parallèles au sol.
3. Pouls depuis la hanche pour monter et descendre environ six pouces. Faites cela 3 fois.
4. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Séries et répétitions : effectuez 3 séries de 15 répétitions

Promenades de monstres

1. Placez la bande de butin autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale et descendez dans une position accroupie parallèle.
3. Faites un grand pas en avant en commençant par la jambe gauche.
4. Effectuez 5 pas en avant puis 5 pas en arrière jusqu'à la position de départ.

Séries et répétitions : effectuez 3 séries de 5 pas en avant et en arrière.

Impulsions du pont latéral

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et la bande de butin autour de vos cuisses juste en dessous de vos genoux.
2. Poussez sur vos talons tout en soulevant vos hanches vers le plafond. Gardez vos mains sur le sol avec vos omoplates et votre tête.
3. En position haute, pulsez de haut en bas trois fois.
4. Abaissez et répétez.

Séries et répétitions : effectuez 3 séries de 15 répétitions

hanches larges avec creux de hanches

Exemple d'entraînement à domicile pour les fessiers

• Mélange latéral - 3 x 5
• Impulsions de squat de bande - 3 x 15
• Promenades de monstres - 3 x 5
• Impulsions du pont latéral - 3 x 15

Meilleurs exercices pour les fessiers en salle de sport

Vos fessiers sont des muscles et, comme tous les autres muscles, ils répondent mieux à l’entraînement en résistance. L’entraînement avec des poids vous permettra de façonner, modeler, sculpter et perfectionner vos fesses. Après avoir construit une base sur les mouvements de poids corporel, vous êtes maintenant prêt à soumettre ces petits pains.

Nous sommes sur le point de vous montrer 4 mouvements, ainsi que des recommandations de séries et de répétitions... Même si c'est centré sur les fesses, vous travaillerez tout le bas du corps avec ces routines. Faites cette routine deux fois par semaine, idéalement avec un intervalle de trois séances entre les séances pour permettre une récupération totale.

Gobelet Complet Squat

1. Tenez-vous debout avec une kettlebell dans vos mains au niveau de votre poitrine avec une position normale des pieds, les pieds inclinés vers l'extérieur. Gardez une colonne vertébrale neutre et regardez directement devant vous.
2. Descendez en position accroupie profonde, en vous assurant que les hanches sont en dessous du niveau de vos genoux.
3. Travaillez vos fessiers pour revenir à la position de départ.

Séries et répétitions : Au cours des deux premiers entraînements, effectuez une série de quinze répétitions. Chaque semaine, ajoutez une série supplémentaire jusqu’à ce que vous en fassiez trois.

Soulevé de terre roumain avec haltères

1. Saisissez une barre avec une prise à la largeur des épaules, paumes vers le sol. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
2. Laissez vos hanches et vos fessiers repousser lorsque vous abaissez votre tige à un angle de 45 degrés. Cela étirera les fessiers et les ischio-jambiers.
3. Gardez vos bras verrouillés, revenez à la position de départ

Séries et répétitions : Au cours des deux premiers entraînements, effectuez une série de dix répétitions. Chaque semaine, ajoutez une série supplémentaire jusqu’à ce que vous en fassiez trois.

Balançoires kettlebell

1. Tenez-vous debout avec une kettlebell dans vos mains à bout de bras. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion du genou. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale.
2. Faites pivoter légèrement la kettlebell entre vos jambes, puis contractez les fessiers pour inverser le sens du balancement. Laissez la kettlebell monter jusqu’au niveau de votre menton.

Séries et répétitions : Au cours des deux premiers entraînements, effectuez une série de quinze répétitions. Chaque semaine, ajoutez une série supplémentaire jusqu’à ce que vous en fassiez trois.

Barbell Glute Bridge (ou Hip Thrust à l'aide d'un banc)

1. Placez-vous sur le sol avec une barre légère et asseyez-la sur la zone de votre bassin.
2. Allongez-vous avec les épaules sur le sol et les genoux relevés. Tenez chaque côté de la barre pour garder l’équilibre.
3. Contractez et soulevez vos fessiers et vos hanches pour amener la barre le plus haut possible. Maintenez en position haute puis abaissez.

Séries et répétitions : effectuez une série de 15 répétitions pour les 2 premiers entraînements, en travaillant jusqu'à trois séries d'ici la fin de la semaine 3. Augmentez progressivement la résistance.

Exemple d’entraînement pour les fessiers

• Gobelet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Soulevé de terre roumain avec haltères - 1-3 x 10 répétitions
• Balançoires Kettlebell – 1 à 3 séries de 15
• Pont fessier avec haltères - 1-3 x 15

Voici un plan d’entraînement que vous devriez essayer :

Conclusion

Vous connaissez maintenant les mouvements dont vous avez besoin pour construire des fesses dont vous serez fier. Bien entendu, la clé du succès est la cohérence. En vous en tenant à un entraînement centré sur les fesses deux fois par semaine, vous progresserez régulièrement à l’envie.

Alors, sortez et bottez-vous les fesses – les vôtres !