Avec la pléthore d'appareils et d'équipements de gym disponibles, chacun ciblant vos muscles de manière unique, il peut être tout un défi de déterminer quelles sont les options les plus efficaces et lesquelles sont les pires.

Cependant, si vous souhaitez dynamiser votre routine d’entraînement, vous ne pouvez jamais vous tromper avec les exercices avec câble. En fait, les machines à câble présentent de nombreux avantages pour développer la force et cibler les fibres musculaires par rapport aux autres équipements de salle de sport.

Cet article approfondira les avantages d’inclure une machine à câble dans votre routine d’entraînement et comment l’utiliser pour construire un physique meilleur et plus fort.

Quelle est la différence entre les exercices avec câble et les poids libres ?

Contrairement aux haltères et aux haltères, les exercices avec câble maintiennent une tension constante sur toute l’amplitude de mouvement, offrant ainsi une meilleure opportunité à vos fibres musculaires de se développer.

D’un autre côté, les poids libres offrent une tension maximale au milieu du mouvement, avec une tension réduite au début et à la fin. Prenez le développé couché, par exemple ; vous équilibrez simplement le poids au sommet avec peu ou pas d’activation des muscles de la poitrine.

Fournir plus de temps sous tension aux muscles signifie qu'ils doivent travailler plus fort et plus efficacement, ce qui entraîne des gains de force et un développement musculaire plus efficaces.

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Si vous aimez utiliser des haltères et des haltères mais que vous semblez avoir atteint unplateau, vous voudrez peut-être envisager de passer aux exercices par câble pour de nouveaux et meilleursstimulant pour la croissance musculaire.

Poignées pour machines à câble

Les machines à câble améliorent considérablement l'efficacité de vos entraînements grâce à l'utilisation de différents accessoires. Diverses poignées ou accessoires peuvent influencer considérablement l'angle et ressentir la brûlure dans votre muscle cible.

Voici quelques-uns des types de serre-câbles les plus courants :

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• Barres latérales
• Barres de curling
• Cordes et barres pour triceps
• Barres à main
• Poignées de rangée
• Sangles de cheville

Meilleurs exercices de câble

Le visage tire

Les tractions faciales stimulent la partie arrière de vos deltoïdes, souvent négligée dans les entraînements des épaules. Cet exercice vous offre une croissance tridimensionnelle des épaules tout en ciblant également les pièges et les muscles du haut du dos.

Cet exercice est un excellent moyen de contrer la traction des muscles de la poitrine et d’éviter l’arrondi des épaules vers l’avant, vous permettant ainsi d’avoir une posture uniforme et plus symétrique.

Pièce jointe:Poignée de corde

Comment faire:

1. Placez la poulie plus haut que votre taille
2. Se tenir face à la machine
3. Saisissez la corde à deux mains, les paumes face à face
4. Faites quelques pas en arrière, permettant à vos bras de s'étendre complètement
5. Préparez votre tronc et penchez-vous légèrement en arrière avec vos genoux légèrement pliés. Placez votre poids sur vos talons
6. Tirez la corde vers votre visage et gardez vos coudes hauts et larges.
7. Gardez vos épaules en arrière en serrant vos omoplates ensemble à la fin
8. Revenez lentement à la position de départ
9. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions pour 3 séries

Élévation latérale du câble incliné

Cet exercice est la nouvelle élévation latérale améliorée d'haltères, qui vous permet de stimuler les deltoïdes moyens sous différents angles avec une tension constante.

Pièce jointe:Poignées

Comment faire:

1. Placez la poulie du câble au réglage le plus bas possible
2. Tenez-vous debout, le côté gauche face à la machine et les pieds écartés à la largeur des hanches.
3. Utilisez votre main gauche pour saisir le corps de la machine à câble et tenez-vous suffisamment loin de la machine pour créer une tension sur le câble
4. Penchez-vous légèrement vers votre côté droit et saisissez la poignée avec votre main droite.
5. Levez lentement votre bras droit jusqu'à 90 degrés, en gardant un léger fléchissement du coude
6. Revenez lentement à la position de départ
7. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions pour 3 séries de chaque côté.

Voici un programme d’entraînement qui vous aidera à développer un haut du corps fort :

Poussée de la corde triceps

Contrairement à d'autres exercices de triceps comme le broyeur de crâne ou le développé couché à prise rapprochée, l'extension de corde de triceps exerce moins de pression sur les articulations du coude et permet une trajectoire de mouvement plus naturelle.

Cela réduit les risques de blessures tout en assurant une meilleure amplitude de mouvement et une meilleure tension sur les différentes parties du triceps.

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Poignée à utiliser :Poignée de corde

Comment faire:

1. Utilisez une poulie haute sur la machine à câble
2. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches
3. Pliez légèrement la hanche pour permettre une amplitude de mouvement complète du triceps
4. Saisissez la corde à deux mains
5. Pliez vos coudes à 90 degrés en les gardant près de votre corps
6. Étendez vos bras en poussant la corde vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
7. Revenez lentement à la position de départ
8. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions pour 3 séries

Boucle de câble biceps

Le mouvement contrôlé de la machine capable réduit la dépendance à l’élan, qui se produit généralement lors des boucles avec haltères. Cela encourage une meilleure forme, un engagement musculaire accru et un entraînement plus efficace.

Pièce jointe:Barre de curling

Comment faire:

1. Réglez le câblodistributeur sur le réglage bas
2. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches
3. Saisissez la barre avec une prise sournoise
4. Gardez vos coudes près de votre corps
5. Courbez la barre vers votre poitrine en maintenant la tension sur vos biceps de bas en haut.
6. Revenez lentement à la position de départ
7. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions pour 3 séries

Mouche de câble :

La mouche à câble isole efficacement les muscles de la poitrine avec une plus grande amplitude de mouvement, permettant un étirement et une contraction complète des muscles de la poitrine.

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De plus, la braguette par câble peut être réalisée sous différents angles, vous permettant de cibler des zones spécifiques de la région de la poitrine pour un physique frontal plus développé.

Pièce jointe:Poignées

Comment faire:

1. Positionnez la poulie en haut, au milieu ou en bas pour changer l'angle en fonction de votre muscle cible
2. Fixez deux poignées simples aux poulies sur une machine de croisement de câbles
3. Tenez-vous au centre de la machine avec un pied légèrement devant l'autre
4. Saisissez les poignées en pronation, les paumes tournées vers l’avant.
5. Pliez légèrement les coudes et gardez la poitrine relevée
6. Rapprochez vos mains devant votre poitrine, en contractant les muscles de votre poitrine
7. Revenez lentement à la position de départ
8. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions pour 3 séries

Conseils d'utilisation du distributeur de câble

Installation

Ajustez la hauteur de la poulie et la pile de poids en fonction de vos besoins et du type d'exercice que vous effectuerez. Cela ferait du mal de demander l’aide d’un entraîneur ou d’un partenaire d’entraînement lors de la configuration de la machine pour votre entraînement.

Sélectionnez le poids approprié

Choisissez un poids qui vous permettra de faire l'exercice avec la bonne forme. Lorsqu'il s'agit d'exercices avec câble, votre forme et le temps passé sous tension sont plus importants que le poids de vos séries. Commencez donc avec des poids plus légers et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort.

Contrôler le mouvement

Évitez d'utiliser l'élan ou les mouvements saccadés lorsque vous effectuez un exercice. Le poids peut être trop lourd si vous ne pouvez pas effectuer un exercice de 10 répétitions sans rompre votre forme. Pensez à diminuer le poids pour augmenter l'efficacité de l'exercice et éviter les blessures.

Maintenir la tension

Profitez pleinement de la tension constante fournie par la machine à câble. Il est préférable de garder les muscles cibles engagés et sous tension sur toute l’amplitude des mouvements.

Conclusion :

En un mot, la machine à câble est un incontournable de la salle de sport polyvalent qui vous aide à cibler efficacement les muscles à tension constante. Pour optimiser vos entraînements, concentrez-vous sur une forme appropriée, des mouvements contrôlés et une progression.

Expérimentez avec des accessoires pour cibler des groupes musculaires spécifiques et n'oubliez jamais de vous échauffer.extensible,et récupérer. Bien que les machines à câble puissent ajouter une couche de défi supplémentaire à vos entraînements, vous serez reconnaissant des résultats à long terme.

Références →

• 1. Signorile, J.F., Rendos, NK, Heredia Vargas, HH, Alipio, TC, Regis, RC, Eltoukhy, MM, Nargund, RS et Romero, MA (2017). Différences d'activation musculaire et de cinématique entre l'entraînement avec poids par câble et sélecteur. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 31(2), 313-322.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001493
• 2. Fields, YAC, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JLD, Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, SF et Marchetti, PH (2020). Différents exercices d'épaule affectent l'activation des parties deltoïdes chez les personnes entraînées en résistance. Journal de la cinétique humaine, 75, 5-14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033