Il existe de nombreuses options d’entraînement pour les hommes. À tel point, en fait, qu’il peut devenir assez déroutant d’essayer de décider quel type de formation vous devriez suivre. Afin de rendre le processus aussi convivial que possible, cet article vous propose un aperçu des plans d'entraînement les plus courants pour les hommes. Je présenterai les avantages et les inconvénients de chacun pour vous aider à décider lequel vous convient le mieux.

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Entraînement complet du corps

Un entraînement complet du corps consiste à travailler tout votre corps à chaque fois que vous vous entraînez. Selon le nombre de fois que vous souhaitez travailler vos muscles chaque semaine, vous ferez deux ou trois séances d'entraînement par semaine. Même si chaque séance d’entraînement sera un peu plus longue qu’une routine fractionnée, vous n’aurez pas à vous entraîner autant de fois par semaine.

Les entraînements complets du corps sont un bon point de départ pour les débutants. Ils bénéficieront d’un seul, voire de deux exercices au maximum par semaine. Cela signifie que les débutants peuvent effectuer un entraînement complet du corps de 12 à 14 exercices avec 3 séries de 10 à 12 répétitions. Vous devriez pouvoir terminer cela en 75 minutes environ.

Au fur et à mesure que vous passez du niveau débutant au niveau intermédiaire, vous ajouterez plus d’exercices. Cela peut rendre trop long un entraînement complet du corps. Si cela s’étend au-delà de 90 minutes, une sérieuse fatigue d’entraînement commencera à s’installer.

Les entraînements complets du corps vous offrent également beaucoup de temps de récupération entre les séances d’entraînement. Les entraînements de routine fractionnés consécutifs peuvent être très éprouvants, même si vous entraînez des muscles différents chaque jour.

Avantages de l'entraînement complet du corps :

• Plus efficace en termes de temps.
• Fait pourdébutants.
• Moins de risque de fatigue à l'entraînement.
• Moins de jours d'entraînement par semaine.

Inconvénients de l’entraînement complet du corps :

• Les entraînements peuvent devenir trop longs lorsque vous commencez à ajouter des exercices.
• Après 90 minutes, la fatigue de l’entraînement peut s’installer.

Division haut du corps/bas du corps

Une division haut du corps/bas du corps divise le corps en deux. Le premier jour, vous entraînez les muscles du haut du corps. Cela implique les parties du corps suivantes :

• pectoraux
• Le dos le plus large
• Trapèze
• Érecteur de colonne vertébrale
• Deltoïdes
• Triceps
• Biceps
• Les abdominaux

Le deuxième jour, vous entraînez le bas de votre corps. Les muscles suivants seront travaillés lors de cette séance :

• Quadriceps
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Veaux

Nous pouvons voir immédiatement qu’il existe une différence considérable dans les parties du corps entre le haut et le bas du corps. Cela signifie que votre entraînement du premier jour sera beaucoup plus long que le deuxième jour. Pour équilibrer les temps morts, vous pouvez choisir d’ajouter un muscle du haut du corps à votre entraînement du bas du corps. Les plus couramment choisis sont les deltoïdes, les biceps ou les triceps.

Ce type de fractionnement est une progression naturelle d’un entraînement complet du corps après un entraînement d’environ six mois. Cependant, vous vous retrouverez une fois de plus confronté au problème de devoir faire trop d'exercices pour travailler tout le corps au fur et à mesure de votre progression dans votre entraînement.

Pour travailler tous les muscles du haut du corps, vous devrez vous limiter à un ou deux exercices par partie du corps. Choisir des mouvements composés qui font bouger plus d’une articulation et font travailler plusieurs groupes musculaires ensemble est une stratégie efficace pour ce type d’entraînement.

Sur un split haut du corps/bas du corps, vous vous entraînerez quatre jours par semaine, en travaillant deux fois chaque groupe musculaire. L'horaire hebdomadaire le plus courant est le suivant :

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Supérieur	Inférieur	Repos	Supérieur	Inférieur	Repos	Repos

Avantages de la division haut du corps/bas du corps :

• Permet de se concentrer sur une moitié du corps à la fois.
• Idéal pour entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine tout en bénéficiant de 3 jours de repos par semaine.

Inconvénients de la division haut/bas du corps :

• Je ne peux faire qu’un ou deux exercices par partie du corps.
• Les entraînements du haut du corps seront plus longs à moins que vous n'ajoutiez un muscle du haut du corps à l'entraînement du bas du corps.

Divisions de parties du corps

Les fractionnements de parties du corps consistent à diviser le corps en trois ou quatre divisions et à entraîner seulement deux ou trois parties du corps par jour. Voici à quoi ressemble une séparation typique d’une partie du corps sur trois jours :

Jour un:

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• Poitrine
• Triceps

Jour deux:

• Dos
• Biceps

Jour trois:

• Jambes
• Deltoïdes

Ce type de fractionnement d’entraînement vous permet de vous spécialiser davantage sur chaque partie du corps. Plutôt qu’un ou deux exercices, vous pouvez désormais faire trois ou quatre exercices par partie du corps. Parce que vous ne travaillez que quelques parties du corps, vos entraînements peuvent être terminés en 60 minutes.

Entraîner seulement deux parties du corps par entraînement vous permet également d’entraîner chaque muscle plus intensément. Lorsque vous effectuez trois exercices ou plus au cours d’une séance d’entraînement, votre niveau de fatigue sera assez élevé au moment où vous en ferez trois et au-delà. En conséquence, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi intensément que lors du premier et du deuxième exercices.

Vous travaillez généralement chaque groupe musculaire deux fois par semaine sur une partie du corps divisée. Voici à quoi ressemble une scission typique :

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Poitrine/Triceps	Dos/Biceps	Jambes/Deltoïdes	Repos	Poitrine/Triceps	Dos/Biceps	Jambes/Deltoïdes

Comme vous pouvez le constater, cette répartition d’entraînement ne vous permet qu’un seul jour de congé par semaine. C’est tout un engagement envers la salle de sport et peut ne pas être pratique pour les personnes occupées.

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Avantages des divisions de parties du corps :

• Entraînez-vous uniquement deux parties du corps par séance.
• Permet une plus grande intensité sur chaque partie du corps.
• Peut faire plusieurs exercices par partie du corps.

Inconvénients des parties du corps divisées :

• N'autorise qu'un jour de congé par semaine.

Voici un plan d’entraînement que vous devriez vérifier :

Pousser/Tirer/Jambes

Push/Pull/Legs est un fractionnement de trois jours. Un jour, vous travaillez vos jambes. Les deux autres jours répartissent le haut de votre corps entre des exercices de poussée et de traction. Les muscles de poussée du haut du corps sont les suivants :

courir avant ou après le jour des jambes

• Poitrine
• Triceps
• Deltoïdes

Les muscles de traction du haut du corps sont :

• Dos
• Trapèze
• Biceps

Voici à quoi ressemble une répartition Push/Pull/Jambes :

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Pousser	Tirer	Jambes	Repos	Pousser	Tirer	Jambes

Les entraînements Push/Pull/Legs sont populaires auprès des haltérophiles car ils leur permettent de se concentrer sur l'un des trois grands ascenseurs chaque jour d'entraînement :

• Développé couché le jour de la presse
• Soulevé de terre le jour du tirage.
• Accroupissez-vous le jour de la jambe.

Les entraînements Push/Pull/Jambes sont généralement construits autour d'exercices composés avec quelques exercices auxiliaires ajoutés.fréquence d'entraînement idéaleEn travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, vous devrez vous entraîner six jours par semaine. Cela ne vous donnera qu’une seule journée hors du gymnase chaque semaine.

Un avantage de l’entraînement push-pull est qu’il n’y a pas d’entraînement accidentel d’une partie du corps. Parce que vous travaillez uniquement vos muscles de poussée le jour de la poussée, il n'y a aucune possibilité d'utiliser un muscle de traction comme moteur secondaire. Même chose le jour de votre tirage. En conséquence, vos muscles sont capables de récupérer plus complètement entre les jours d’entraînement désignés.

Avantages de pousser/tirer/jambes :

• Pas d’entraînement accidentel d’une partie du corps lors de son jour de repos.
• Vous permet de construire vos entraînements autour du développé couché, du soulevé de terre ou du squat.

Inconvénients de pousser/tirer/jambes :

• Ne vous donne qu'un jour de repos par semaine.

Résumé

Vous disposez désormais d’un aperçu pratique des programmes d’entraînement les plus courants pour les hommes. Analysez les avantages et les inconvénients en fonction de vos objectifs et des circonstances de votre formation pour décider lequel vous convient le mieux.

Je recommande également d’essayer plusieurs plans différents pour découvrir lequel vous convient le mieux. Essayez chaque plan pendant six semaines et tenez un journal d'entraînement pour savoir comment vous vous sentez après les séances d'entraînement, les résultats que vous obtenez et comment cela s'intègre dans votre emploi du temps.

Références →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Combien de fois par semaine un muscle doit-il être entraîné pour maximiser l'hypertrophie musculaire ? Une revue systématique et une méta-analyse d'études examinant les effets de la fréquence de l'entraînement en résistance. J Sports Sci. Juin 2019;37(11):1286-1295. est ce que je: 10.1080/02640414.2018.1555906. Publication en ligne le 17 décembre 2018. PMID : 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Durée et intensité de l’exercice : combien est-ce trop ? Int J Sports Physiol Perform. 28 février 2020;15(6):808-815. est ce que je: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID : 32365286.