Guide de routine d’entraînement pour débutants : par où commencer ?
Vous venez de vous abonner à une salle de sport, mais vous ne savez pas par où commencer. Ne vous inquiétez pas, nous commençons tous quelque part ! À moins d’avoir un entraîneur personnel, il peut être complexe de commencer à s’entraîner. Après avoir prêt ceciguide de routine d'entraînement pour débutants, vous aurez suffisamment de compréhension pour commencer !
Avant de mettre la main sur la barre, vous devrez connaître quelquesprincipes de formation.
Que vous souhaitiez devenir unmodèle de remise en formeou « tonifier » votre corps, vous devez appliquer les mêmes principes d'entraînement.
Nous devons vous donner leguide de routine d'entraînement pour débutants, afin que vous puissiezcommencez rapidement à soulever des poids.
Comment les muscles se développent-ils ? Hypertrophie et surcharge progressive expliquées
Après avoir terminé une séance d’entraînement, votre corps répare ou remplace les fibres musculaires endommagées par des fibres musculaires plus épaisses et plus nombreuses.
Pour faire court, vous devez forcer vos muscles à s'adapter en créant un stress différent de celui auquel votre corps s'est déjà adapté. C'est une surcharge progressive.
La croissance musculaire se produit pendant que vous vous reposez
Il faut d'abord comprendre quela croissance musculaire se produit pendant que vous vous reposez après une séance d’entraînement.
Il est donc important de dormir en conséquence et de manger des glucides et des protéines après votre repas.séance de musculationpour laisser vos muscles grandir et récupérer.
Apprenez-y ce que vous devez manger avant et après votre séance d'entraînement.
Évitez les chevauchements : n'entraînez pas le même groupe musculaire 2 jours de suite
Comme dit juste au dessus, votreles muscles ont besoin de repos pour grandir et récupérer.
Il est fortement recommandé de s'accorder 48 heures de repos avant de pouvoir réentraîner un groupe musculaire.
Venez à la salle de sport avec un plan d'entraînement
Que vous soyez une femme en quête d'unfesses arrondiesou un homme qui veutune poitrine plus grosse, tu vas devoirvenir au gymnase avec unplan d'entraînement.
Vous êtes ici pour obtenir unmeilleur corps, et vous devrez travailler pour cela.
Un but sans plan n'est qu'un souhait.
exercices de renforcement des fessiers à la maison
3 principes clés de votre musculation
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il y a quelques termes que vous entendrez souvent :
- Squats
- Banc de Presse
- Tractions
- Volets de câble
- Élévations latérales
- Extensions de jambes
- Force (4-6 répétitions) : 2-5 minutes
- Hypertrophie (8-12 répétitions) : 1-2 minutes
- Endurance (12-15+ répétitions) : 30-45 secondes
- La croissance musculaire est une question de surcharge progressive.
- Ajustez votre fréquence/intensité/volume pour obtenir une surcharge progressive.
- Allez à la salle de sport avec un plan.
- Commencez par des exercices composés et terminez par des exercices d’isolement.
- Laissez votre ego à la porte et soulevez avec une bonne forme.
- Faites 3 à 4 exercices par groupe musculaire.
- Effectuez 3 à 4 séries par exercice.
- Variez votre plage de répétitions en fonction de vos objectifs.
- Le repos entre chaque série est important.
- 2-3 minutes de repos entre chaque exercice.
- Gardez vos entraînements courts et intensifs
Si vous atteignez un plateau, ces variables peuvent être ajustées afin de vous aider à le surmonter.
Volume moyen de musculation
Des recherches ont montré qu'un haltérophile naturel devrait entraîner un groupe musculaire avec 30 à 70 répétitions avec un poids modéré/lourd jusqu'à 3 fois par semaine afin d'obtenir une croissance musculaire.
C'est vrai, si votre emploi du temps le permet, vous devriez viser à entraîner un groupe musculaire plus d'une fois par semaine.
Donc, si vous êtes débutant, vous devriez viser 30 répétitions pour chaque groupe musculaire et si vous êtes plus avancé, visez plutôt les 70 répétitions.
Gardez à l’esprit que ces répétitions ne proviennent pas de votre échauffement.
Mouvements composés pour de meilleurs résultats
Exercices composés : ce sont des mouvements multi-articulaires qui utilisent plus d’un groupe musculaire pour effectuer une répétition.
Les exercices composés sont populaires car ils vous aidentAugmentez votre force tout en faisant grandir vos muscles :
Exercices d’isolement : En revanche, les exercices d’isolement mettent l’accent sur un seul groupe musculaire.
Ils sont souvent utilisés àla fin d’un entraînement pour corriger un déséquilibre musculaire :
Les exercices composés sont très épuisants mais permettent de devenir plus fort et d’obtenir plus de résultats.
Par conséquent, nous vous recommandons fortement de commencer par des exercices composés et de terminer par des exercices d’isolement.
Réchauffez vos muscles
Quandun débutant va à la salle de sport, il commence souvent son entraînement avec des muscles froids.
Cependant, c'esttrès important de s'échaufferavant de commencer votre entraînement.
L'échauffement vous aideraaugmenter le flux sanguin vers les muscleset surtout, cela vous aideraprévenir les blessures.
Donc si vous faites du développé couché par exemple, vous devrez vous échauffer pendant3-4 séries sans poids ni poids légers, afin d'être prêt à soulever.
Obtenez une bonne forme avant d'ajouter plus de poids
Que vous soyez undébutant ou avancé en fitness, un principe de base que vous devez garder à l’esprit ; vous devez toujours exécuter chaque mouvement avec unbonne forme.
Dans la salle de sport, vous verrez beaucoup de gens ajouter plus de poids, mais faire des exercices avec une mauvaise forme.
Ne laissez pas votre ego prendre le pas sur vous, cela ne vous aidera pasatteindre vos objectifs de remise en forme, et cela peut entraîner des blessures graves.
Nombre d'exercices par groupe musculaire
Le nombre d'exercices par groupe musculaire dépend de votre nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice.
Si vous essayez d'obtenir la bonne symétrie et proportion, nous vous recommandons de viser 3 à 4 exercices par groupe musculaire.
Nombre de séries par exercice
Le nombre de séries dépend du nombre d’exercices que vous faites pendant votre entraînement et de ce que vous en pensez.
3 à 4 séries par exercice sont un bon nombre pour obtenir ce corps en forme !
Voici un plan d’entraînement féminin pour les débutantes :
Et pour les hommes :
Gamme Rep pour la croissance et la définition musculaire
Il y a une différence en travaillant avec différentes plages de répétitions :
Force – Plage de répétitions faible (4-6 répétitions)
Performantles répétitions faibles avec des poids lourds se concentreront principalement sur l’obtention de plus de force.
Avoir plus de force vous aidera à obtenir de meilleures performances,qui aident à gagner de la masse musculaire.
Cette plage de répétitions est souvent utilisée par les haltérophiles qui sont dans unepériode de groupage.
Hypertrophie – Plage de répétitions modérée (8-12 répétitions et 12-15 pour les jambes)
Que tu veuilles'tonifier' ton corpsoudevenir plus gros, c'est la plage de répétitions que vous devez viser.
Des répétitions lentes et contrôlées avec des poids modérés (75 % de votre répétition maximale) sont la clé pour obtenir les meilleurs résultats.
Endurance - Gamme de répétitions élevées (12-15+ répétitions)
Exécuter des exercices avecrépétitions élevéespeut être très difficile même si les poids sont très légers.
Les gens ont tendance à penser que ce sera le casvous aider à « être tonifié » et à maigrer vos muscles, ce qui n'est pas nécessairement vrai.
Afin de faire votreles muscles grandissent, vous devez vous rapprocher de l'échec, ce qui est beaucoup plus difficile à réaliser avec cette plage de répétitions au lieu des 8 à 12 répétitions fournies ci-dessus.
La gamme de répétitions élevée est plus adaptée aux personnes qui ont besoinendurance musculaire, par exemple. marathonien, triathlète, etc.
Toutes les plages de répétitions conduisent à la croissance musculaire
Il faut frôler l'échec si on veuthypertrophie (faire grandir vos muscles).
C’est ce que font toutes les gammes de répétitions, mais elles ont toutes des avantages et des inconvénients.
Nous vous recommandons donc fortement de les mélanger afin d'obtenir les meilleurs résultats.
Temps de repos entre chaque série et exercice
Votre corps a besoin d'un temps de repos après chaque série pour permettre à vos muscles de récupérer. Le meilleur temps de repos entre vos séries dépend de la façon dont vous vous entraînez :
Pour leroutine d'entraînement pour débutantsnous viserons1 à 2 minutes entre chaque sérieet2-3 minutes après chaque exercice.
Concentrez-vous sur un entraînement court et intensif
Vous ne devez jamais laisser vos muscles se refroidir à cause d’un long temps de repos. Il est important de toujours garder une certaine intensité lors de votre entraînement, doncvous pouvez rester concentré et développer vos muscles.
'Moins est plus'.Je vous recommande fortement de conserver votreentraînements courts;entre 45 minutes et 1 heure.
C'est toujoursmieux vaut les garder courts et intensifs que longs et ennuyeux.
Si vous n'avez pas assez d'énergie, de longs entraînements peuvent conduire à entrer dans uneétat catabolique (utilisation du tissu musculaire comme source d'énergie -> perte musculaire).
En conclusion
Voici un petit résumé de ce que nous venons d’apprendre :
